1 ) Menopoz döneminde neler yenmeli?
Enerji içeriği düşük olan ancak besleyici değeri yüksek besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
Basit şekerlerin yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tüketilmelidir.
Basit şekerler, yalnızca enerji sağlar. Ancak kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin dışında, vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa temin edilmiş olmaktadır.
Posadan zengin besinlere ağırlık verilmeli. Posadan zengin olan besinler ise, kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyvelerdir.
Posa, bir karbonhidrat türüdür. Koruyucu ve tedavi edici özelliklerinin yanında kolestrolün düşmesini sağlar. Bunun dışında kan glikozunu düzenlenmesini sağlar. Şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı için tedbir mahiyetinde posa tüketilmelidir.
Menopoz dönemine girmiş olan kadınlarında, posa alınımının gerekli seviyede yapması önemlidir. Bu da haftalık olarak en az 2 veya 3 defa kuru baklagil tüketmeleri anlamına gelir.
Menopoz dönemi içerisinde, sebze ve meyve tüketimine daha çok önem verilmesi gerekir. Bu besin grupları vitaminler, mineraller ve fotokimyasallar bakımından ciddi anlamda zengindir. Yağ oranları da oldukça düşük olduğundan dolayı ve bir takım hastalıklara karşı koruduğu için, meyve ve sebzenin muhakkak tüketilmesi önemlidir. Bunların yanı sıra, sebze ve meyve, kemik erimesi için de koruyucu bir özelliğe sahiptir. Sebze ve meyveler tamponluk işlevi görür ve kemik kaybını en az seviyeye indirir. Sebze tüketimi veya bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte oldukça çok mineral yoğunluğu ile yakından ilgilidir
Ekmek ve tahıl grubu besinlerden kepekli, rafine edilmemiş olanların seçilmesine dikkat edilmesi gerekir.
Sebzelere ağırlık verilmeyen bir diyet belirlenmesi halinde, bunun yerine hayvansal ürünlerden zengin olan bir beslenme düzenine ağırlık verilirse, kalsiyum dengesinde olumsuz etkinin meydana gelmesine sebep olur. İdrarda mineral kaybı ve kalsiyum atımının artması sonucunda, kemik mineral yoğunluğunda azalma ortaya çıkar
Aynı şekilde, sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Menopoz dönemine girildikten sonra, kadınlarda gün içerisinde toplam olarak 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi, oldukça önemli olarak kabul edilir.
Menopoz dönemine girmiş olan kadınlarda beslenme düzeni, toplam proteinin %25 ile % 30’u hayvansal kaynaklı, %70 ile % 75’i bitkisel kaynaklı olacak şekilde yapılmalıdır. Düşük protein alınması halinde ise, idrarda kalsiyum atımı yükselir
Mümkün olması halinde, her öğünde değişik meyve ve sebzeler yenmeli, ihtiyaç duyulan her çeşit vitamin ve mineral temin edilmelidir.
Özellikle, düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinlerin tüketilmesi önemlidir.
Menopoz dönemi içerisinde bulunan kadınlarda, beslenme düzenleri ile beraber alınan günlük enerjinin maksimum %30’u, yağdan olmalıdır.
Beslenme düzeninin, enerjisinin % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden temin edilmeli, beslenme programının kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında olmalıdır. Düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeyleri yüksek, şeker hastası ya da kardiyovasküler sorunlardan mustarip olan kişilerde ise beslenme programıyla alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması idealdir.
Haftada 2 defa balık tüketilmesi çok önemlidir. Balığın içinde yer alan Omega-3 yağ asitlerinin görme, bilişsel işlev, kemik ve eklem hastalıkları, kan lipitleri için oldukça yararlı olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır.
Kalsiyumdan bakımından zengin olan besinler tüketilmeye özen gösterilmelidir. Menopoz dönemine girilmesi sebebi ile yaşanan östrojen eksikliği, idrar aracılığı ile kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkili olarak emilimindeki azalma, besinler ile yetersiz kalsiyum alımı, kemik erimesinin nedenleri arasındadır.
Vücudun D vitamini almasına dikkat edilmelidir. D vitamini besinlerden tamamı ile tedarik edilemediğinden dolayı, gün içerisinde en az 15 dakika ile 30 dakika arasında güneş ışığına çıkılması gerekir.
2 ) Menopoz döneminde sıvı tüketiminde dikkat edilmesi gerekenler
Menopoz dönemi içerisinde su tüketimi ihmal edilmemeli tam tersine sıvı tüketimi daha fazla arttırılmalıdır. Menopoz dönemi içerisinde de, gün içerisinde minimum 2 lt su içilmesi çok önemlidir.
Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler, çok fazla içilmemeye özen gösterilmelidir. Bu içeceklerin yerine bitki çaylarının alınması tercih edilebilir.
Çayın yemekler ile beraber içilmemesi gerekir. Çayın yemekler ile beraber içilmesi, demir emiliminde azalma meydana getirir. Bu sebepten dolayı, çay içilmesi gerekiyor ise, yemeklerden önce veya sonra açık olacak şekilde ve limonlu içilmelidir.
3 ) Menopoz döneminde uzak durulması gereken besinler
Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır.
Hazırlanan beslenme programı ile beraber, doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin yükselmesine yol açan. Yüksek kan kolesterolü ise, kalp-damar hastalıklarının önüne açar. Yağ bakımından zengin olan bir beslenme düzeni, olası meme kanseri riskini de arttırır. Bu sebepten dolayı, özellikle de menopoz dönemine girildiği zaman, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ay çiçek, mısırözü yağı vb.) kullanılması gerekir.
Menopoz döneminde sağlıklı bir beslenme düzeni için doymuş ve trans yağların tüketimi minimuma indirilmelidir
Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır.
Menopoz dönemine girmiş olan kadınlar için tuz tüketimi, 5 gramdan daha az olacağı ifade edilmiştir. Bu sebepten dolayı da, tuz tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
4 ) Beslenmede yağı azaltmak için neler yapmak gerekir?
Kırmızı etin yerine derisiz tavuk ya da hindi eti tüketilmelidir.
Etler, mutlaka yağlı bölümlerinden arındırılmalıdır.
Et yemeklerine ilave olarak yağ konulmamlıdır.
Yağ içeriği yüksek olan abur cuburlardan uzak durulmalıdır.
Yemekler, ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri ile yapılmalıdır.
Fast-food türü besinlerden uzak durulmalıdır.
