Yemek Tabağınızda Neler Olmalı ??
Ø Tabağınızın yarısını çeşitli sebzeler ve meyveler doldursun. Özellikle koyu yeşil, sarı, turuncu … Taze, dondurulmuş, konserve hepsi olur. Konserve olanlarda tercihiniz sodyumu azaltılmış veya tuz eklenmemiş konserveler tercih edin .
Ø Ana ve ara öğünlere meyve ekleyin. Taze meyveler ve taze sıkılmış meyve suları dışında kurutulmuş, dondurulmuş, su içinde konserve edilmiş olabilir .
Ø Yediğiniz tahılın en azından yarısı tam tahıl olsun. 100% tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç, tam tahıllı gevrekler vb. Tam tahıllı besinleri anlamak için besin etiketlerini okumaya çalışın.
Ø Yağsız veya az yağlı süt için. Tam yağlı sütle aynı besin öğeleri ve kalsiyumu içerirler fakat az yağlı dolayısıyla az kalorilidirler. Laktoz intoleransınız varsa laktozsuz sütleri veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütlerini tüketebilirsiniz.
Ø Protein seçimlerinizi çeşitlendirin. Yağsız et ve tavuk, yumurta dışında deniz ürünler , yağlı tohumla , kurubaklagilleri de tüketi . Haftada en az 2 kere balık tabağınızda olsun . Kırmızı et ve tavuk porsiyonlarını az ve yağsız yapın .
Ø Sodyumu azaltın. Katı yağlardan ( katı margarin, tereyağ, hinditancevizi yağı, krema, palm yağı, süt yağı vb. ) ve eklenmiş şekerlerden (dondurma, kekler, cookieler, şekerlemeler vb.) gelen boş kalori alımını azaltmaya çalışın. Meyve aromalı içecekler yerine %100 taze meyve suyu için. Tatlı yerine meyve yiyin.
Ø Şekerli tatlıları nadir olarak tüketin. Tuz yerine yiyecekleri baharatlarla lezzetlendirin. Aldığınız besinlerdeki sodyum içeriğine bakın. Düşük olanları tercih edin .
Ø Doymuş yağ oranı yüksek pizza , tam yağlı peynirler , tatlılar , hamur işleri , cookieler , kremalı içecekler vb .yiyecekleri hergünkü besin tercihleriniz arasına koymayın .
Ø Eti tavuğu yağsız, süt ve süt ürünlerini az yağlı ( %1 ) veya yağsız tüketin.
Ø Yemek hazırlarken katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları seçin .
Ø Yemeğinizin keyfini çıkarın ancak az yiyin. Daha küçük bardak, çanak, tabak kullanın.
Ø Daha çok kendi yemeğinizi kendiniz hazırlamaya çalışın.
Ø Dışarıda yerken menüde az kalori olan bölüme yönelin. Her zaman sebze , meyve ve tam tahıl içeren menüler önceliğiniz olsun .
Ø Neyi ne kadar tükettiğiniz görebilmek için yediklerinizi not edebilirsiniz.
Ø Alkolsüz yapamam diyorsanız kadınlar günlük 1 içki erkekler ise 2 içki kadar tüketebilir. Unutmayın çoğu alkollü içecekler 100 ila 400 kalori arasında değişir .