VİTAMİNLER; GÖREVLERİ, KAYNAKLARI, GEREKSİNİM
Vitaminlerin vücut çalışmasındaki etkileri, biyokimyasal tepkimelerin düzenlenmesiyle ilgilidir. Bazıları koenzim şeklinde bazıları da hormonlara benzeyen etkinlik gösterirler. Özetle vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesinden sorumludurlar. Vitaminler suda eriyenler ve yağda eriyenler olarak ikiye ayrılırlar.
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER
A vitamini
Görevleri
-Gözün değişik ışık durumlarında (karanlık..) normal olarak görebilmesini sağlar
-Deri ve organları saran koruyucu dokunun bütünlüğünü sağlar.
-Bağışıklık için gereklidir, enfeksiyonlardan korur.
-Karotenoid formları bir antioksidan gibi çalışır, çeşitli kanser türleri ve yaşlanmaya karşı korur.
Kaynakları
Retinol formunda A vitamini; karaciğer, balık yağı, yumurta, süt ve süt yağı
Karotenoid (beta karoten); sarı, turuncu, yeşil sebze ve meyveler.
Gereksinim: kadınlar için 800 retinol eşdeğeri
Erkekler için 1000 retinol eşdeğeri
D vitamini
Görevleri
-Kalsiyum ve fosforun emiliminiz arttırır.
-Kemik ve dişlerin daha sağlıklı ve güçlü olmasını sağlar.
Kaynakları; Güneş ışığı ve az miktarda; peynir, yumurta, somon balığı, kahvaltılık gevrekler
Gereksinim; Günlük 200IU
E vitamini
Görevleri
-Antioksidandır, kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
Kaynakları; Bitkisel yağlar (ayçiçeği, mısırözü yağı, soya ve pamuk yağı), yağlı tohumlar, susam ve az miktarda yeşil yapraklı sebzeler.
Gereksinim; Kadınlar için; 8 mg alfa tokoferol
Erkekler için; 10 mg alfa tokoferol
K Vitamini
Görevleri;
-Kanın pıhtılaşmasında görevlidir.
-Kan, kemik ve böbreklerde bazı vücut proteinlerinin yapımına yardım eder.
Kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli… gibi), az miktarda; süt ve süt ürünleri, et, yumurta, tahıllar.
Gereksinim; Kadınlar için 65 mcg
Erkekler için80 mcg
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
Tiamin (B1 vitamini)
Görevleri;
-Vücudun bütün hücrelerinde karbonhidratlardan enerji oluşumuna yardımcı olur.
Kaynakları; Ekmek, pirinç, makarna, tam tahıl unu, karaciğer ve diğer organ etleri
Gereksinim; Kadınlar için 1.1 mg
Erkekler için;1.2 mg
Riboflavin (B2 Vitamini)
Görevleri;
-Vücudun bütün hücrelerinde enerji oluşumuna yardım eder.
-Niasin vitamininin oluşumuna yardımcı olur.
Kaynakları; En zengin, süt ve süt ürünleri, karaciğer, böbrek, kalp gibi organ etleri, az miktarda; tam tahıllı ekmek, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler
Gereksinim; Kadınlarda; 1.1 mg
Erkeklerde; 1.3 mg
Niasin
Görevleri;
-Vücutta şekerlerin ve yağ asitlerinin kullanımına yardım eder.
-Organizmada görevli enzimlere yardım eder.
-Vücuttaki bütün hücrelerde enerji oluşumuna yardım eder.
Kaynakları; Ekmek mayası, bira mayası, karaciğer, kalp, tavuk, balık, sığır eti
Gereksinim; Kadınlar için;14 mg
Erkekler için;16 mg
Piridoksin (B6 Vitamini)
Görevleri;
-Amino asit ve proteinlerin yapımına yardım eder.
-Niasin ve serotonin oluşumuna yardım eder.
-İnsülin, hemoglobin yapımına yardımcı olur.
Kaynakları; Balık, tavuk, karaciğer, böbrek, tam buğday unu, kurubaklagil, yağlı tohumlar.
Gereksinim; 50 yaşa kadar kadın-erkek; 1.3 mg
50 yaştan sonra kadın;1.5 mg, erkek; 1.7 mg
Folik Asit
Görevleri;
-Hücre çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA üretimine yardım ederek, yeni hücrelerin yapımında görevlidir.
-Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin oluşumu için B12 vitamini ile birlikte çalışır.
-Bebeklerde nöral tüp defektleri ile doğum gelişme riskini azaltır.
-Kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.
Kaynakları; Karaciğer, kurubaklagiller, ıspanak, ceviz, badem, zenginşetirilmiş tahıllar.
Gereksinim; Erkekler; 400 mcg
Kadınlarda; Doğal besinlere ek 400 mcg
Gebelikte; Doğal besinlere ek 600 mcg
Emziklikte; Doğal besinlere ek 500 mcg
B12 Vitamini (Kobalamin)
Görevleri;
-Kırmızı kan hücrelerinin yapımında görev alır.
-Yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin kullanılmasına yardım eder.
-Organizmada görevli birçok kimyasalın önemli bir parçasını oluşturur.
Kaynakları; Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri
Gereksinim; Yetişkin; 2.4 mcg
Gebelik; 2.6 mcg
Emziklilik; 2.8 mcg
Biotin
Görevleri;
-Hücrelerde enerji üretimine yardım eder.
-Besinlerle alınan yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vücutta metabolize edilmesine yardım eder.
Kaynakları; Yumurta, karaciğer, mayalı ekmek ve tahıllar.
Gereksinim; 30 mcg
Pantotenik Asit
Görevleri;
-Hücrelerde enerji üretimine yardım eder.
-Besinlerle alınan yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vücutta metabolize edilmesine yardım eder.
Kaynakları; Et, tavuk, balık, tam tahıl taneleri, kurubaklagiller
Gereksinim; Yetişkinler; 5 mg
Gebelik; 6 mg
Emziklilik; 7 mg
C Vitamini (Askorbik Asit)
Görevleri;
-Kas, kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan kollojenin yapımında yardımcıdır.
-Yaralanmalara karşı korur.
-Demirin vücutta emilmesine yardım eder.
-Diş etlerinin sağlıklı olmasını sağlar.
-Bağışıklık sistemini destekler, enfeksiyonlara karşı korur.
Kaynakları; Portakal, mandalina, greyfurt, kiraz, kavun, yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, patates, maydanoz.
Gereksinim; Yetişkin; 60 mg
Gebelik; 70 mg
Emziklilik; 90-95 mg