C vitamini çok çabuk bozulup besinler içinde çok kolay kayba uğrayabilir. Onu korumak oldukça zordur. Örneğin dilimlenerek bekletilen bir salatalık %40-45 oranında, dilimlenmiş ve havayla temas eden bir kavun da kısa sürede %30-35 oranında C vitamini içeriğini kaybeder. Sebzelerde de özellikle metal bıçaklara temas ve pişirme aşamasında büyük oranda kayıp yaşanır. Suda eriyen vitamin gruplarından olduğu için vücutta depo edilme şansı yoktur. Hem çok çabuk bozulup kayba uğrama ve depo edilememe özelliği yüzünden eksikliği sık görülen vitaminlerin başında gelir. C vitamini vücut dokusunun yapısını oluşturan kollajen proteninin yapımında görev alır. Kollajen vücutta bağ dokusu, kıkırdak dokusu gibi önemli yapılarda bulunduğu için C vitamininin yara iyileşmesi kas yapımı, diş ve diş eti sağlığında önemli yeri vardır. C vitamini kollajen yapımındaki görevinin dışında sinir dokusundaki transmitterlerin üretiminde, karnitin sentezinde ve besin yapıtaşlarının emilimi ve kullanımında görev alır. Ayrıca C vitamini oldukça önemli bir antioksidandır. Vücutta oluşan çeşitli enfeksiyonlar C vitamini seviyesinin düşmesine sebep olarak eksikliğinin açığa çıkmasına yol açar. Çeşitli psikolojik ve çevresel stres faktörlerinin C vitamini atımını arttırdığı için bu durumlarda ek olarak ihtiyacın arttığı gözlemlenmiştir. Diğer önemli antioksidan olan E vitaminin okside olmasını engeller. Yapılan çalışmalarda C vitamininin yeterli düzeyde alımının kalp ve damar hastalıklarında da önemli oranda düşüş sağladığı gözlemlenmiştir. Yapımında görev aldığı kollajen, damarların yapısını kuvvetlendirerek buna katkı sağlar. Kolesterol seviyesine de olumlu etkileri vardır. Yeterli C vitamini alımı HDL seviyesini arttırırken LDL seviyesinde düşüş sağlamaktadır. C vitaminin önemli bir antioksidan olması ve hücre yapısını koruma görevi ona kansere karşı koruyucu bir özellik kazandırmıştır. Özellikle diyabet hastalarında kandaki sorbitol seviyesini düşürüp sorbitolün lenslerde birikmesinin önüne geçerek katarakt oluşumunu da engellediği ve ilerlemesini durdurduğu bilinmektedir. C vitamini turunçgillerin yanı sıra maydanoz ve taze kırmızı biberde de yoğun olarak bulunur. Sebzelerde bulunan vitaminden en üst düzeyde yararlanmak için sebzeleri mümkün olduğunca çiğ yemeye özen göstermeliyiz.

Günlük önerilen miktar şu şekildedir(mg);

<6 ay 30

6–12 ay 35

1–3 yaş 40

4–10 yaş 45

11–14 yaş 50

>15 yaş 60

Çeşitli besinlerin C vitamini içeriği (mg/100g) ;

Kırmızı acı biber 369

Ispanak 51

Kırmızı tatlı biber 190

Portakal 50

Lahana 186

Limon 46

Maydanoz 172

Greyfurt 38

Turp 139

Şalgam 36

Yeşil tatlı biber 128

Kuşkonmaz 35

Brokoli 113

Yeşil soğan 32

Su teresi 79

Bamya 31

Karnabahar 78

Mandalina 32

Trabzon hurması 66

Soya 29

Kırmızı lahana 61

Domates 23

Çilek 59

C vitaminin aşırı dozda alınması da bazı problemleri de beraberinde getirir. Yüksek doz alımı B grubu vitaminlerin emilimini azaltır. Böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. Sigara içenlerin, sporcuların ve gebelerin günlük ihtiyaçları daha fazladır. Başta da ifade edildiği gibi çabuk bozulan bu hassas vitaminin kaybını azaltmak ve emilimini arttırmak çok önemlidir.


Samsun Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!