Vejetaryen diyet

Bitkisel Beslenmenin Tarihçesi

Et yemeyenlerin tarihçesi bilinenden çok eskilere dayanır. Antik Yunan’da Orfeciler et yemezlermiş. Kendisi de bir vejetaryen olan Empodices, İÖ 5. Yüzyılda başka canlıları öldürmemenin bir erdem olduğunu söylemiş. Hindular çok eski tarihlerde vejetaryenliği ahlaklı bir yaşam biçimi olarak tanımlamışlar.
Vegan sözcüğü ilk defa 1944 yılında İngiliz sanatçı Donalt Watson tarafından kullanılmıştır. Son 15 yılda birbiri ardı sıra yayınlanan bilimsel çalışmaların olumlu sonuçları vegan beslenmeye ilgiyi artırdı. Eski ABD başkanı Bill Clinton’un, tenisci Williams kardeşliğin veganlığa sempati ile bakması ve pek çok triatlon koşucusunun bitkisel beslenmeyi seçmesi daha çok insanı vegan yaptı.
Bitkisel beslenmeyle bazı hastalıkların tedavi edilebileceği yolunda ilk bilimsel yayının Dr. Walter Kempner tarafından yapıldığını düşünülüyor.
Bitkisel beslenmenin kalp krizini engellediğini gösteren ilk çalışma 1990 yılında Lancet dergisinde yayınlandı. California Üniversitesi Tıp Fakültesi doktorlarından Dean Ornish sonradan ‘Ornish Diyeti’ olarak ünlenen az yağlı bitkisel beslenme rejiminin kalp damarlarındaki tıkanıkları azatlığını gösterdi. Diyete aldığı hastaların %82’sinin kalp damarlarındaki darlıklar gerilemiş, diyet yapmayan hastalarda daha da artmıştır.

Vegan Beslenme Nedir?

Vejetaryen ve vegan beslenme nedir, tanımlayarak başlamak doğru olacaktır. Et, tavuk, hindi, av hayvanı, balık gibi her türlü hayvan etinin tüketilmediği; buna karşılık hayvanlardan elde edilen bal, süt ve yumurta gibi ürünlerin serbest olduğu beslenme şekline ‘vejetaryen beslenme’ denir. Vejetaryenler sütten elde edilen peynir, yoğurt gibi ürünleri yerler.
Vegan beslenmede ise et, tavuk, balık gibi her tür hayvan etiyle birlikte bu hayvanların doğal hayatta kendi yavruları için yaptığı süt, yumurta, bal gibi hayvansal ürünler ve bu ürünlerden kültüre edilen peynir, yoğurt, kefir gibi gıdaları da tüketmezler.

Vegan Beslenme ve Sağlık İlişkisi

Sadace bitkisel beslenme ile hayvansal protein kökenli aminoasitler ve B 12, folik asit, demir gibi bazı vitamin eksikleri oluşabilir. Fakat Diyetisyen desteği alarak uygulanan vegan beslenme programında bitkisel proteinler ve gerekli durumlarda vitamin ilavesi ile sağlıklı bir şekilde yaşam sürdürebilir.
Dünya üzerinde bilimsel çalışmaların ortak olarak vardığı nokta beslenme şeklinin daha çok sebze ve tahıl ağırlıklı, az miktarda hayvansal protein kaynaklı olması gerektiğidir.
Sebze tüketimi düşük daha çok hayvansal protein tüketimi yüksek kişilerde, kolon kanserleri, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalıklarının görülme sıklığı artmıştır.

Çocukların Vegan Beslenmesi Doğru mu?

Çocukların günlük protein ihtiyacı yetişkinlerden daha fazladır. Çocukluk dönemi büyümenin hızlı olduğu bir dönemdir ve doğru beslenmenin önemi fazladır.
Çocuğunuz fast-food tarzı besleniyorsa, her gün kola içiyor, hamburger ve pizza çok seviyorsa, haftada birkaç kez dondurma yiyor, çikolata, gofretten vazgeçemiyorsa çok büyük ihtimalle kalp damarlarında erişkin yaşlarda sorun çıkaracak yağlı çizgiler oluşmaya başlamıştır.
Çocukluk çağı beslenmesinde hayvansal ve bitkisel protein kaynakları dengeli tüketilmelidir. Beslenme bilgisi yetersizliği ve bilinçsiz diyetler çocukluk döneminde büyümeyi olumsuz etkileyebilir.
Sıfır beden olgusu ve vegan beslenme uygulamaları mutlaka beslenme uzmanı ve psikoterapi desteğini içeren multi disipliner bir ekip ile yönetilmesi gereken bir konudur. Çocuklarda vegan beslenme uygulamaları protein, B12, kalsiyum ve D vitamini açısından vücudu eksiye düşürebilir.

En ideal Beslenme Örüntüsü Nedir?

1- Günlük beslenmede sebze ağırlıklı bir plan içinde olmak
2- Hayvansal proteinler ile bitkisel protein kaynaklarını dengeli tüketmek
3- Yeterli Su tüketmek
4- Fiziksel aktif bir hayat sürmek
5- Rafine un ve rafine şekerden uzak durmak
6- Kırmızı et tüketimini günlük protein ihtiyacından fazla tüketmemeye özen göstermek
7- Hayvansal proteinleri taze sebzeler ile tüketmek
Sağlıklı Vegan Nasıl Olunur?
Vejetaryen beslenme, sağlık üzerine olumsuz etkileri hayvansal kaynaklı proteinlerin tüketilmemesinden kaynaklanabilir. Biyoyararlılığı yüksek yumurta, kırmızı et, beyaz et ve süt ürünleri günlük beslenme içinde yer almaması ile B12, folik asit, kalsiyum, demir, bazı elzem aminoasitler uzun süre sonucunda eksikleri görülebilir.
Sağlıklı bir veganın beslenme programında eksikliği görülebilecek vitamin ve minerallerin diğer bitkisel kaynaklardan tamamlanacak şekilde içeriği oluşturmak gerekir. Ayrıca belirli periyotlarda kan tahlilleri ile demir, folik asit, b12 gibi değerler kontrol edilmeli eksikliği durumunda vitamin desteği sağlanmalıdır.
Diyetin içeriğinde bitkisel proteinlerden nohut, fasulye, mercimek ile protein kaynakları sağlanmalı. Süt ürünleri tüketmeyen veganlar da soya sütü, tofu peyniri iyi bir alternatif olarak diyet listelerinde yer almaktadır.
Vejetaryenler için planlanan diyet kişiye özel olmalıdır. Kas dokusu, yağ dokusu, boy, ağırlık, tıbbi öykü, günlük egzersiz süresi gibi etkenler ile diyet programında yer alacak enerji, protein, karbonhidrat ve günlük vitamin/mineral ihtiyacı belirlenmelidir.

Vejetaryen Beslenen kişilerde Obezite Riski

Hayvansal proteinlerin besin grupları içinde uzun süre tokluk sağlama gibi bir etkisi vardır. Hayvansal kaynakları tüketmeyen veganlar daha çok sebze ve karbonhidrat kaynaklarına yönelirler. Sebzeler uzun süre tokluk sağlamazlar mutlaka karbonhidrat tüketimi artacaktır.
Bu nedenle veganlar için yüksek enerji kaynakları tokluk veren karbonhidrat tüketimi ile orantılı olarak şişmanla görülebilir buda obezite riskinin artmasına sebep olabilir.
Bu belirtilere dikkat etmeliyiz
Vejetaryen besleniyorsanız kendinizi sağlığınız açısından gözlemlemelisiniz
Saçlarınız dökülüyorsa, tırnaklarınız güçsüz ve çabuk kırılıyorsa, halsizlik, kronik yorgunluk, baş ağrısı, sık hastalanma, geç iyileşme, vücut yaralarının zor iyileşmesi, derinin sarkması, kas dokusunun yumuşaması, bacak ağrıları, yaygın vücut ağrıları, kusma, sık ishal, ağız içi yaralar gibi belirtilerde mutlaka beslenme uzmanı ve doktorunuza başvurmalısınız.
Vegan beslenme ancak bilinçli uzman desteği ile sağlıklı olarak yönetilecek bir beslenme modelidir. Bilinçli veganlar sağlıklı bir biçimde yaşamlarını sürdürebilirler.

Vejetaryen Tarifler; Tofulu Sebzeli Pizza

2.5 bardak tam buğday unu, yarım bardak soya sütü, 1 tatlı kaşığı maya, 2 tatlı kaşığı kekik, 2 çay kaşığı tuz, yarım bardak ılık su, 1 kaşık domates salcası, 1 kahve fincanı yağsız silken tofu, 1 bardak kültür mantarı, 1 domates küp doğranmış, 1 etli biber doğranmış, 1 kahve fincanı haşlanmış mısır, 4-5 yaprak fesleğen, 1 küçük kuru soğan halka doğranmış, 1 diş kıyılmış sarımsak
Buğday unu, soya sütü, kuru maya, 1 tatlı kaşığı kekik, tuz ve suyu bir kapta karıştırın, yoğurup hamur haline getirin, mayalanmaya bırakın. Yarım saat bekledikten sonra 10-15 dakika tekrar yoğurup yarım saat daha mayalayın.
Cam fırın tepsi içine yanmaz kağıt serin, hamuru yayın. Domates salçasını tofuyla blender dan çekip hamurun üzerine yayın. Üstüne sebze parçalarını (mantar, domates, kırmızı biber, mısır, fesleğen, kuru soğan, sarımsak) ve kalan 1 tatlı kaşığı kekiği serpiştirin. Önceden 220 C ısıtılmış fırında pişirin.