İnsan ömrünün yaklaşık üçte biri uykuda geçmektedir. Toplumun %75 gibi büyük bir çoğunluğunun 7-8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahiptir. İnsanların gereksinim duyduğu uyku; yaşı, cinsiyeti, fiziksel durumu, yaptığı iş, aktivite, beslenme ve sağlık durumu, çevresel koşullar ve bireysel özelliklerine göre farklılıklar gösterebilir.

Kişisel alışkanlıklar, hamilelik, günlük aktiviteler, fiziksel ve ruhsal sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak genç yetişkinler, uyku gereksinimlerine göre uyku saatlerini ayarlar. Yetişkinlerde ortalama uyku süresi 6-8 saattir. Tüm uykunun ortalama %20-25’i REM uykusudur. 45 yaşından sonra uyku süresi yaşla birlikte azalmaya devam ederek 6,5 saate kadar iner.

Genel sağlık problemleri ilk olarak kendini uykuda ortaya koyduğu gibi uyku düzenindeki bozulmalar da genel sağlık ve günlük hayat üzerinde kesin ve doğrudan etkilere yol açar.

Uyku kalitesi, kişinin uyandıktan sonra kendini zinde, formda ve yeni bir günü yaşamaya hazır hissetmesi olarak tanımlanabilir. Uyku kalitesi; uykuya dalmak için gerekli süre, uyku süresi ve bir gecedeki uyanma sayısı gibi uykunun niceliksel yönlerini ve uykunun derinliği, dinlendiriciliği gibi daha öznel yönlerini içerir. Toplumda erişkin bireylerin %15-35’inde uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğü gibi uyku kalitesiyle ilişkili bozukluklar bulunmaktadır.

Yaş

Uyku evrelerinin uzunluğu yaşa göre değişiklik göstermektedir. Yaşamın erken dönemlerinde zamanın çoğu uykuda geçer. Ancak, yaşın ilerlemesiyle birlikte uyku gereksinimi de azalır. Uykuya dalma süresi de yaşlanmayla beraber artmaktadır. Yaşlanmayla birlikte artan hastalıklarla da uyku kalitesi bozulabilmektedir. Yaşlanma süreciyle gelişen duyu bozuklukları, solunum sorunları, idrar güçlükleri, kronik bir hastalığın olması gibi nedenlerle uyku kalitesi bozulabilmektedir. Yaşlılar gençlere göre uykuya dalmada daha fazla zamana gereksinim duyarken, gece daha çabuk ve sık uyanırlar. Normalde yetişkinlerde ortalama 10-30 dakika olan uykuya dalma süresinin yaşlılarda 1 saat veya daha uzun sürdüğü bilinmektedir. Ayrıca şekerleme sıklığı yaşla artmaktadır.

Cinsiyet

Yapılan çalışmalar kadınların erkeklere göre daha fazla uyku sorunu yaşadıklarını göstermektedir. Kadınların daha fazla uyku sorunu yaşamakla birlikte erkeklerden daha fazla uyudukları belirlenmiştir.

Hastalık

Hasta bireyler sağlıklı bireylere göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Hastalık hem fiziksel hem de psikolojik bir stres etkenidir ve uyku düzenini etkiler. Pek çok hastalık; ağrı, fiziksel sıkıntı, anksiyete ve depresyona dolayısıyla

uykusuzluğa neden olmaktadır. Gece mesaisi dâhil, vardiyalı çalışmaların hem psikolojik hem de fizyolojik sağlık sorunlarının gelişme riskini arttırmaktadır.

Sadece fizyolojik kaynaklı hastalıklar değil ruhsal hastalıklar da uykuyu bozabilmektedir. Bipolar bozukluk, mizaç bozuklukları, panik bozukluk, depresyon ve demans uyku düzeninde bozulmalarla belirti veren ruhsal hastalıklardır.

Çevresel Faktörler

Işık, ısı, koku, hava akımı, gürültü, yatağın, yastığın rahatsızlığı uykusuzluğa neden olabilir. Gürültü uyku ile yakından ilişkilidir. Gürültülü ortamlarda uyku yüzeyseldir, uyku süresi azalır. Bazı insanlar uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken bazıları ise hafif bir müzik sesine gereksinim duyabilirler. Ortamın iyi havalandırılmış olması dinlendirici uyku için şarttır. Yatılan yatağın ölçüsü, rahatlığı, pozisyonu, tek ya da çift kişi ile yatmak uyku kalitesini etkileyen faktörlerdir. Kişiler genellikle kendi evlerinde, alışkın oldukları ortamda daha rahat ederler ve daha kolay uyurlar. Bazı kişiler sessiz, sakin, ışıksız bir ortamda uyuyabilirken, kimileri de hafif ışıklı ortamı tercih edebilir. Özellikle çocuklar loş ışıkta daha kolay uyuyabilirler. Ortamın sıcaklığı da uyku açısından önemlidir. Ortam sıcaklığı özellikle REM uyku kalitesi açısından önemlidir.

Fiziksel Aktivite

Aktivite ve egzersiz yorgunluğu arttırarak uykuyu etkilemektedir ve bireyin kolay uykuya dalmasına neden olmaktadır. Fiziksel aktivite hem NREM hem de REM uykusunu arttırır. Egzersiz sırasında salgılanan laktik asit ve serotonin derin dinlenmeyi sağladığı için derin dinlenme evresi olan NREM 4. evreyi de düzenler. Düzensiz yapılan egzersiz ise uykunun bozulmasına neden olabilir. Uyku için en uygun egzersiz zamanı, öğleden sonra ve akşama doğrudur. Geç saatte yapılan egzersiz sempatik aktiviteyi arttırdığından uyku saatini geciktirebilir. Hafif bir yorgunluk uyumayı kolaylaştırırken, kötü ve stresli bir iş günü sonunda yaşanan aşırı yorgunluk uykuya dalmayı güçleştirir.

Emosyonel Durum

Günlük yaşamdaki anksiyete, stres ve diğer emosyonel sorunlar uyku düzenini bozar. Stres bireyin gergin olmasına neden olarak uykuya dalmasını güçleştirirken, çabuk uyanmasına da neden olabilmektedir. Streste kişi hem gereksiniminden daha fazla uyuma eğilimi gösterir hem de REM süresi kısalır.

Major depresif bozukluk veya yaygın anksiyete bozukluğunda uykuya dalmada güçlük ve gece uyanmalar önemli derecede uykusuzluk sorunlarına ve gündüz uykululuğuna neden olabilir. Korku, üzüntü, yas ya da sevinç gibi duygu değişimleri bireyin gevşemesini ve rahat uyumasını engeller. Günlük hayatlarından memnun olmayan endişeli ve mutsuz bireylerin uykularının da doyumsuz ve huzursuz olduğu görülmektedir.

İlaçlar ve Diğer Maddeler

Birçok ilaç, nikotin, kafein ve alkol ajitasyon, uykusuzluk ve yorgunluk gibi yan etkilere neden olarak uyku kalitesini bozar. Bazı kalp ilaçları (diüretikler, digoksin ve beta blokerler) sık uyanmaya neden olabilir; Narkotik analjezikler, barbitürat ve stimülanlar REM uykusunu bastırır, gece uyanmaya ve gün boyu uykulu olmaya neden olur. Sedatifler, antidepresanlar ve hipnotikler total uyku zamanını arttırmakla beraber REM uykusunda azalmaya sebep olmaktadırlar. Hipnotikler uyku evrelerinin uzamasına ve ilacın kesilmesinden sonra uykusuzluğa yol açabilir.

Alkol ve Uyarıcılar

Az veya orta miktarda alkol alınması başlangıçta uyku verici bir etki yaparak uykuya dalmayı kolaylaştırır. Ancak zamanla uykunun bölünmesine, uyku evreleri arasındaki geçişlerin artmasına, NREM 4 ve REM uykusunda azalmaya neden olur. Geceleri sürekli uyanma ve uykuya dalmada güçlük yaşama durumları oluşturmaktadır. Bireyler fiziksel ve ruhsal olarak yeterince dinlenemedikleri için ertesi gün sinirlilik, yorgunluk gibi durumlardan şikayet ederler.

Tedavi edilmiş alkoliklerde uyku bozukluğu aylarca hatta yıllarca sürebilir. Sigara, çay, kahve, kakao, çikolata, kola gibi kafein içeren içeceklerin fazla miktarda alınması uykuya dalmayı zorlaştırır ve bireyin gece sık sık uyanmasına neden olabilir.

Diyet

Besinlerle alınan L-Triptofan serotoninin ön maddesidir. Bundan dolayı esansiyel aminoasitlerden yoksun diyet uykuyu bozarken, yeterli protein içeren diyet uykuyu artırır. Yatmadan önce alınan yüksek protein içeren besinler (süt, yoğurt, peynir, yumurta, et vb.) triptofan içerdikleri için uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadırlar. Karbonhidratlar da serotonin düzeyini etkileyerek kişide sakinlik ve rahatlığa neden olmaktadır. Gece fazla ve ağır yemek yeme ise sindirim güçlüğü yaparak uykunun bölünmesine neden olur. Kilo verme uyku süresinin kısalmasına, kilo alımı ise uyku süresinin uzamasına uyku apnesi gibi bozuklukların oluşmasına ve geç uyanmaya neden olmaktadır.

Yaşam Biçimi

Çalışma şekli özellikle vardiya şeklinde ise değişen uyku programına uyum sağlanması zordur. Vardiyalı çalışmaya ya da alışılmamış ağır bir iş performansıyla çalışmaya bağlı olarak oluşan kesintili uyku ve yorgunluk ile yaşanan sağlık problemleri arasında yakın bir ilişki vardır. Gece vardiyasında çalışan hemşirelerin uyku kalitelerinin gündüz vardiyasında çalışanların uyku kalitelerine göre daha kötü olduğu saptanmıştır. Üniversite sınavına hazırlanan gençlerin ders çalışmak için geceleri geç yatması ve gündüzleri okula gitmek için erken kalkmak zorunda olmaları uyku yoksunluğuna neden olmaktadır. Buna bağlı olarak uyku öncesi ve sonrası performansları düşmekte bu da öğrenme güçlüğünü beraberinde getirmektedir. Gece geç saatlerde yapılan sosyal aktiviteler ve geceleri yemek yeme bireylerin uyku düzenini ve kalitesini etkiler.

Uyku ve obezite arasında da bir ilişki bulunmaktadır. Bu durum uyku eksikliğinin metabolizmayı değiştirmesinden kaynaklanmaktadır. Obezite oluşumu da başta uyku apnesi olmak üzere uyku problemlerini beraberinde getirmektedir


İstanbul Psikiyatri uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!