Sağlıklı bir yaşam ve ideal kilomuza ulaşmak için düzenli beslenme ve sporun ne kadar önemli olduğunu daha önce de söylemiştik. Bu ikisi kilo kontrolü üzerinde çok önemli etkilere sahip olsa da tek başına yeterli değildir. Özellikle son zamanlarda üzerinde durulan ve bu konuda yapılan çalışmalarla uyku kalitesi ve süresinin de ne kadar etkili olduğu görülmüştür. Uykunun kilo kontrolü üzerine etkileri farklı mekanizmalarla açıklanmaktadır.
UYKU SAATİMİZ BESİN TERCİHİMİZİ ETKİLER
Vücudumuzda sentezlenen ve beyin sinyallerine dayanarak fizyolojik düzenlemeler yapan hormonlardan bazıları uykunuz üzerine de etkiler göstermektedir. Uyku düzeninizin bozulması gece uyuduğumuz saat, sabah uyandığımız saatlerin belirsiz olması hangi saat aralığında ne tüketeceğimiz konusunda da soru işaretleri barındırmaktadır. Örneğin; gece geç saatte uyuyor, sabah geç saatte kalkıyorsak farkında olmadan daha fazla besin alımına yol açmış oluruz. Gece geç saatte tüketilen besinler ise genelde dengesiz öğünler olup aynı zamanda kalorisi yüksek besinlerdir. Uyuduğunuz saatin belirsizliğinden dolayı gün içindeki son öğünümüzü belirlemekte de zorlanırız ve yine dengesiz beslenme örüntüsüne yol açmış olabiliriz. Bu da vücutta yağ depolanmasına yol açar.
Melatonin hormonu gece yemelerinizi arttırabilir.
Beyinde bulunan bir bezden salgılanan melatonin hormonu vücudun gece gündüz farklılıklarına uyum sağlamasında görev yapar. Triptofan aminoasidi seratonine dönüşürken seratonin de melatonine dönüşür. Karanlıkta salgılanan melatonin gece en yüksek seviyelerine ulaşırken gündüz salgılanmaz. Gece hava karardıktan sonra uykumuzun gelip sabah gün ışıklarıyla uyanmamızın nedeni de budur. Melatonin salgısı gece uzunluğu arttıkça artar. Akşam 21.00dan sonra salgılanmaya başlayan sabah saatlerinde ise salgılanması azalan melatonin gece 23.00- 04.00 arası en fazla salgılanır. Bu saat aralıklarında uyamamış olmak abur cubur yeme eğiliminde artışa yol açar. Mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz seratonin salgılanması da gece bu saatlerde azalırken biz de seratoinin üretimini arttırmak için bizi mutlu edecek çikolata, cips gibi zararlı yiyeceklere yöneliriz.
Uyku düzeni ile olan ilişkisi dışında melatonin, ergenlik döneminin başlamasında büyük öneme sahiptir. 40 yaşına kadar sabit düzeylerde kalırken yaşlılıkta daha düşük seviyelerde olduğu gözlenir. Aynı zamanda yapılan çalışmalarda antioksidan etkisi olduğu görülmüş ve immün sistemi destekleyen etkileri gözlemlenmiştir. Bu yüzden belirtilen saat aralıklarında uykumuzu almak vücudumuzun yenilenmesi için de çok önemlidir.
Kortizol seviyelerinizi kontrol ettirin.
Vücudumuzda herhangi bir stres durumunda salgılanan kortizol hormonu da uyku düzenimiz üzerinde etkili olan bir diğer hormondur. Melatonin hormonu tersine gece en düşük seviyelere ulaşan kortizol uyandıktan 1-2 saat sonra yüksek seviyelere ulaşır. Kan şekerinin yükselmesinde, immün sistemin baskılanmasında tetikleyicidir. Gece geç saatte uyuduğumuzda ve uyku düzeninin bozulmasıyla birlikte vücutta stres durumu yaratılmış olur ve kortizol salgılanması artar. Böylece yağ depolanmasında artış meydana gelir.
Açlık – tokluk metabolizması ile ilişkili olan leptin/ ghrelin hormonları da en az diğer hormonlar kadar yeme üzerine etkilidir. Açlık hormonu olarak bilinen ghrelin gündüz saatlerinde daha fazla salgılanırken gece uyumadığımızda da fazlaca salgılanır ve tokluk hormonu olan leptin hormonu daha az salgılanır, kilo alımında artış bu şekilde de gerçekleşebilir.
Uyku süresi ve kilo kontrolü arasındaki ilişkiyi incelemek için birçok çalışma da yapılmştır. Yapılan çalışmalar uyku süresi arttıkça kilo kaybının arttığını desteklemektedir. 16 sağlıklı erkek ile 2 hafta süre ile gerçekleştirilen bir çalışmada uyku süreleri ile kilo değişimleri arasındaki ilişki incelenmek istenmiştir. Bu çalışmada uygun koşullar sağlandıktan sonra ilk hafta daha geç saatlerde ve daha kısa süre uyuyan kişilerin metabolizmasında artış görülürken; daha uzun süre uyuyan kişilerde bunun tam tersi gözlenmiştir. Kısa süre uyuyan grupta diğerine kıyasla kalori harcamasında artış olmasına rağmen uyanık oldukları süre boyunca daha fazla besin alımı gerçekleştirdikleri ve buna bağlı olarak kilo alımında daha fazla artış olduğu tespit edilmiştir. 2. hafta uyku saati daha fazla olan grup ile daha az olan grupların yeri değiştirildiğinde birinci hafta kilo alan grubun yeterli düzeyde uyuduğunda aldığı kilonun bir kısmını verdiği görülmüştür. 1 haftada bile uyku süresinin değiştirlmesiyle bireylerde 1 kilo kadar artış olduğu belirlenmiştir.
Uyku süresi yeterli değil; doğru zaman aralıklarında uyumalıyız.
Uyku düzeniyle tüketilen besinlerin miktarında farklılıklar gözlenirken kalitesinde de bu farklılıklar gözlenmektedir. Uyku süresi daha az olan kişilerin kahvaltılarını daha çok geçiştirip akşama doğru ve uyumaya yakın yapılan öğünlerde daha yüksek kaloriler aldıkları tespit edilmiştir.
Yapılan bir başka çalışmada ise çalışmaya katılan bireylerden uyku süresi daha fazla olanların daha düşük beden kütle indeksine sahip olduğu görülmüştür.
Kilo kontrolü ve uyku düzeni arasındaki ilişkiye baktığımızda şöyle bir özet çıkarabiliriz:
Metabolizma üzerinde etkili olan hormonlara bağlı olarak uyku zamanı ve süresi kilo alımını etkilemektedir.
Uyku periyodunu düzenlediğimizde daha düzenli öğünler yapmaya ve sağlıklı tercihlere yöneliyoruz.
Uyku süresi arttıkça yemek yeme süresi kısaldığı için kalori alımını azaltmış oluyoruz.
Hormonal denge sağlandığı için vücut aktivitesi doğal seyrinde devam eder ve daha mutlu hissederiz.
Uyku süresi azaldığında yeterli dinlenememiş hissederiz ve fiziksel aktivitelerimizde azalma görülebilir.
Kısa süreli uyku ile enerji alımında artış olmasına karşın enerji harcamasında azalma olur ve kilo alma eğilimi görülür.
