Egzersiz, doğru beslenme, düzenli ve yeterli uyku; sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın temel 3 parçasıdır.
Egzersizin kan basıncını azalttığı, ideal vücut ağırlığını koruduğu, insülin direncini kırdığı, stres, anksiyete ve depresyonu azalttığı bilinmektedir.
Profesyonel spor yapan bireylerin kendi fiziksel özelliklerine, yaptığı sporun türüne ve yoğunluğuna göre Sporcu Beslenmesi alanında uzman bir Diyetisyen tarafından beslenme planı oluşturulmalı ve düzenli takibi yapılmalıdır.
Performans; organizmanın artan iş yüküne karşı koyabilme yeteneğidir. Kişinin yapısı, vücut şekli, yaşı ve cinsiyeti performans beklentisini değiştirir. Performans değerlendirmesinde 5 temel ölçüt göz önüne alınmalıdır. Bunlar; kuvvet, dayanıklılık, hız, esneklik ve yetenektir.
Sporcuların enerji ve besin öğesi gereksinimleri; boy, kilo, yaş, cinsiyet, metabolizma hızı, antrenman süresi ve sıklığı, antrenman tipi ve yoğunluğuna göre değişir.
İyi Beslenmenin Olumlu Etkileri:
İdeal sağlık halinin devamlılığı,
Yağsız vücut ağırlığının artırılması ve düşük yağ dokusunun sağlanması,
Antrenmana kolay uyum sağlaması,
Antrenman ve müsabaka sonrası vücudun hızlı toparlanmasıdır.
Spor Yapanların Temel Besin Gereksinimleri:
Yeterli Karbonhidrat Alımı;
Antrenman ve müsabaka sırasında kas glikojen düzeyinin sürdürülmesi için çok önemlidir. Yoğun antrenman yapan sporcularda yeterli karbonhidrat alımını sağlamak ve glikojen depolarını korumak için 7–10 gr/kg/gün karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Egzersizden 3 saat önce alınan son öğünün 200–300 gr karbonhidrat içermesi performansı artırır. Egzersiz sonrasında da ilk 1 saat içerisinde 50–70 gr (veya 1 g/kg) karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketilmelidir.
Yeterli Sıvı Alımı;
Egzersiz sırasında vücudun normal ısı düzeyini korumak için yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Egzersiz anında çalışan kaslar tarafından oluşturulan ısının çoğu kana iletilmekte, dolaşımdaki kan ve vücut iç ısısı artmaktadır. Egzersiz anında 5 – 10 dakikada vücut iç ısısı +1◦C artar. Isı stres riskini azaltmanın en iyi yolu yeterli ve uygun sıvı tüketimidir. Sıvı ihtiyacı 1 L / 1000 k.kalori veya 1 L / 1 saat olarak düşünülebilir, ancak tüm sporcuların terleme ve tüketim farklılığı da dikkate alınmalıdır.
Yeterli su tüketiminin; optimal performansı ve ideal kas fonksiyonunu sağlama, yorgunluğu önleme, kendini iyi hissetme, sağlığa olumlu katkılarda bulunma gibi pek çok önemi vardır.
Yeterli Protein Alımı;
Kas kütlesinin korunması ve artması için yeterli protein alımına ihtiyaç vardır. Sporcularda günlük protein ihtiyacı sporun türüne, şiddetine ve süresine, sporcunun kilosuna ve cinsiyetine göre değişkenlik gösterir. Ortalama 1,2 – 1,6 gr/ kg/ gün olarak hesaplanabilir. Egzersiz sonrasında alınan ilk öğünün 15 – 25 gr protein içermesi önemlidir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sıvı Alımı Önerileri
Egzersiz Öncesi;
24 saat yeterli sıvı alımını sağlamak için 1,5 ml/ kalori sıvı alıyor olmak gerekir.
Egzersizden 2 saat önce 400 – 600 ml sıvı alınmalı (idrar çıkışı için zaman olur)
Egzersizden hemen önce 125 – 250 ml sıvı alınmalı
Egzersiz Sırasında;
Her 15 – 20 dakikada 150 – 300 ml sıvı alınmalı
% 4-8 karbonhidrat ve 0,5-0,7 g/litre sodyum (Na) içeriğine sahip sporcu içecekleri tüketilebilir (içeceğin sıcaklığı 15 – 20◦C olmalı)
Egzersiz Sonrasında;
En kısa sürede 500 ml sıvı alınmalıdır.
Sporcularda Sıvı Kayıplarının (Dehidratasyon) Göstergeleri
İdrar miktarının azalması
İdrar renginin koyulaşması
Vücut ağırlığının azalması
Kan bulgusu ile; Sodyum (Na) yoğunluğunun gözlemlenmesi
Bio-empedans yöntemi ile vücut suyu analizlerinin karşılaştırılması
Baş ağrısı, taşikardı, baygınlık hissi, iştah kaybı ve kendini çok sıcak hissetme gibi bulguların olmasıdır.
Sporcunun kendi kendine yapabileceği Basit Sıvı Kaybı Testi
Susadım mı?
Sabah idrar rengim koyu sarı mıydı?
Dün sabahki ağırlığıma göre bu sabah ağırlığım belirgin derecede azaldı mı (˃%1)?
Bu ölçütlerden en az birine uyarsa dehidrate olabilir. İki veya üçüne uyarsa kesinlikle dehidratedir.
Sporcularda Vitamin ve Mineral desteği (suplement) hangi durumlarda kullanılmalı?
Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
Günlük enerji alımı çok kısıtlıysa,
Çok sık fast-food yiyeceklerle öğün yapıyorsa,
Vegan ise,
Anemi (kansızlık) varsa,
Bazı temel besinlere allerjisi veya intoleransı varsa,
Çok fazla alkol ve sigara kullanıyorsa,
Kadın sporcularda çok yoğun menstural kanamalar söz konusuysa,
Hastalık ve/veya nekahat dönemindeyse… Konu ile ilgili uzmanın onayı ve önerisi doğrultusunda vitamin ve mineral takviyesi kullanılmalıdır.
Müsabaka / Antrenman Öncesi Beslenme Önerileri
Antrenman/müsabaka öncesi öğünün zamanı, besin çeşidi ve miktarı birlikte değerlendirilmeli
Mide boşalmasının hızlı olması için antrenman öncesi son öğünün hacmi az olmalı, eğer süre yeterliyse miktar ve yoğunluk biraz daha artırılmalı
Antrenman öncesi yeterli sıvı alımı, posa ve yağ içeriği düşük, karbonhidrat değeri yüksek ve protein içeriği yeterli olacak bir öğün planlanmalı
Seçilen yiyeceklerin sindirimi kolay olmalı
Kompleks karbonhidrat içeriği yüksek olmalı
Çiğ sebzeler, çiğ meyvelerin çoğu, gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar vb) ve kurubaklagiller tercih edilmemeli
Müsabaka öncesi daha önce hiç denenmemiş yiyecek ve içecekler tüketilememeli
Asla aç olarak antrenmana başlanmamalı
Uzun süreli antrenman / müsabakalarda hem sıvı hem de enerji ihtiyacının karşılanması için doğru sporcu içeceklerinden yararlanılmalı
