Spor ve egzersiz yapanlar için beslenme nasıl olmalıdır?
Spor yapnalar için en iyi beslenme şekli yeterli sıvı alımını sağlayan, gerekli karbonhidrat ihtiyacını karşlıyan, enerji ve besin ögelerini içeren dengeli bir diyettir. Karbonhidratlar egzersiz sırasında kas glikojen depolarının sürdürülmesi için, yeterli sıvı alımı da vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için gereklidir.
Haftada düzenli olarak 2-3 kez egzersiz yapan bir kişi nasıl beslenmeli?
Eğer spor veya egzersiz yapan kişi yeterli ve dengeli besleniyorsa özel bir diyet yapmasına gerek yoktur. Yeterli ve dengeli beslenme, 4 temel besin gurubunu ( et – kurubaklagil gurubu, süt ve süt ürünleri gurubu, ekmek – tahıl grubu, sebze – meyve grubu ) ithiyacınız olan miktarlarda tüketmek ile mümkündür. Günlük almanız gereken enerjinin % 50 – 55'i karbonhidratlardan, % 15 – 20'si proteinlerden ve % 25 – 30'u yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır.
Egzersiz yapan kişiler için ara öğün tüketmek önemli midir?
Sık aralıklarla beslenmek kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olarak kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bir sonraki öğünde ihtiyacınızdan fazla besin tüketmenizi önler. Egzersiz yapan kişilerin ara öğünleri atlamaması çok önemlidir. Özellikle aç karnına asla spor yapılmamalıdır. Bu durumda vücut enerji ihtiyacını kastaki karbonhidrat depolarından karşılar ve bunun sonucunda performans azalır ve kas kayıpları görülür.
Egzersizden önce kaç saat önce nasıl bir öğün tüketilmelidir?
Egzersiz sırasında vücudun enerji kaynağı karbonhidratlarıdr. O nedenle egzersizden 1 – 1,5 saat önce karbonhidrat içieren bir ara öğün yapılmalıdır. Örneğin; 1 porsiyon meyve ve 1 bardak süt, ya da tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir tost tercih edilebilir. Eğer ana yemekten sonra egzersiz yapılacaksa mutlaka 2 saat beklenmelidir.
Egzersizden sonra nasıl bir öğün tüketilmelidir?
Egzersizden sonra hem protein, hem karbonhidrat içeren dengeli bir öğün tüketilmelidir. Örneğin; Tonbalıklı salata ve kepekli makarna veya ızgara tavuk ve bulgur pilavı gibi. Eğer egzersizden sonra 1 saat içerisinde yemek yenilemeyecekse ana yemeğe kadar egzersizden sonraki ilk yarım saat içerisinde 1 porsiyon meyve tüketilmelidir.
Spor ve egzersiz yapan kişiler ne kadar protein tüketmelidirler? Fazla protein tüketimi performansı arttırır mı?
Spor ve egzersiz yapan yetişkin kişiler için protein alımı günde kilogramı başına 1gram olarak hesaplanır. Örneğin 60kg olan bir kişi için günlük 60 gram protein alımı yeterlidir. Vücudumuzda proteinlerin deposu bulunmamaktadir. O nedenle ihtiyaçtan fazla alınan protein vücutta yağ olarak depolanır. Fazla protein alımı performansı arttırmaz, performans ve kas yoğunluğunu arttırmanın tek yolu doğru beslenme, dinlenme ve yeterli sürede egzersiz yapmaktır. Besinlerle protein ihtiyacı karşılanamadığı yerlerde spor hekimi ve spor diyetisyeni tarafından ihtiyaca yönelik protein takviyesi yapılabilir.
Spor ve egzersiz yapanlar protein ihtiyaçlarını hangi kaynaklardan sağlamalıdırlar?
Yumurta, yarım yağlı veya yağsız süt, peynir, yoğurt, derisiz tavuk eti, yağsız biftek, yağsız kıymadan köfte ve bulgur, yulaf, kinoa gibi kurubaklagiller.
Amatör sporcuların kullandığı toz şeklindeki beslenme desteklerinin bir zararı var mıdır?
Spor salonlarında bilinçsizce kişilere önerilen protein tozları ve bazı yağ yakıcı etkileri olduğu iddia edilen ürünlerden uzak durulmalıdır. Fazla alınan protein vücutta deposu olmadığı için yağa dönüşerek depo edilir. Fazla protein kullanımı dehidrasyon, idrarla kalsiyum kaybı, aminoasit emiliminde azalma ile böbrek ve karaciğer'e ciddi yük oluşturarark hasara neden olmaktadır. mutlaka besin tüketim kaydı ile alınan protein mikatrı hesaplanmalı, eğer yetersizlik varsa yapılan sporun türüne ve yoğunluğuna göre bu ürünler uzman tarafından planlanarak kullanılmalıdır.
Sporcuların sıvı gereksinimi ne kadardır?
Günlük hayatta 2 lt sıvı tüketimi yeterlidir. Ancak profesyonel sporcular için pratik olarak harcanan / tüketilen her 1000kalori için 1lt sıvı tüketilmelidir. Örneğin günde 3000kcal harcayan bir sporcu iseniz 3lt sıvı tüketmelisiniz.
Sıvı ihtiyacı su, alkolsüz içecekler ( meyve suyu, çay, bitki çayları, limonata, asitsiz içecekler, süt, ayran gibi ) ve yiyeceklerle ( çorba, sulu yemekler, meyveler, domates,salatalık gibi) karşılanmalıdır.
Sağlıklı ve formda günler dilerim,
Müge Özyurt Şafak
