SBS, ÖSYS, KPSS, ALES, TUS, YDS, DGS, Açıköğretim sınavları ve daha pek çok sınav… Hayatımıza büyük oranda yön veren bu sınavlar bizleri fazlasıyla yoruyor. Sınava tempolu bir şekilde hazırlanırken bütün bir yılın yorgunluğu da üzerimizde oluyor.
Yorulan beden ve beyinlerin daha dinç bir şekilde çalışmaya devam etmesi için sınava girecek olan kişilerin SAĞLIKLI ve DOĞRU BESLENMELERİ çok önemli.
Yeterli ve Dengeli beslenen bir kişinin beyin fonksiyonları ve algılama düzeyi çok daha iyi, derslerdeki performansı çok daha yüksek; dikkat süresi de çok daha uzundur.
Sınav öncesi kişiler nasıl beslenmeli?
· Ders çalışırken yüksek miktarda enerji harcayan öğrencilerin günlük enerji ihtiyaçları ortalama 2200-2500 kkal. civarlarındadır. Tabi enerji ihtiyacının miktarı kişiden kişiye göre değişmektedir.
Örneğin büyüme ve gelişmenin devam ettiği, 14-15 yaş grubu SBS öğrencilerinin fiziksel aktiviteleri düşük seviyede olmakla beraber (Günlerinin büyük bir kısmını okulda ve kursta oturarak geçirdiklerinden) beyinsel aktiviteleri oldukça yüksek seviyelerdedir.
· Yeterli ve dengeli beslenmek için 3 ana öğünü kesinlikle ihmal etmemelidirler.
Bu öğünlerin arasında 3, 4 veya 5 ara öğün mutlaka yapılmalı.
Örneğin öğünler şöyle olsun:
Kalkar kalkmaz içilen 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu (1. ara öğün)
§ 2-Kahvaltı (1. ana öğün)
§ 3-Kuru meyve ve kuruyemiş (fındık, fıstık, badem, ceviz gibi) Ama tabi miktarlarda aşırıya kaçmadan.(2. ara öğün)
§ 4-Öğle yemeği (2. ana öğün)
§ 5-1 adet tost veya sandviç+ayran (3. ara öğün)
§ 6-1 bardak süt veya 1 kutu (kase) yoğurt (4.ara öğün)
§ 7-Akşam yemeği (3. ana öğün)
§ 8-2-3 porsiyon taze meyve+1 bardak süt (5. ara öğün)
(Dikkat: Ara öğünlerin içeriği ve miktarları örnek olarak verilmiştir.)
· Her sabah dengeli bir kahvaltı yapılmalıdır.
Kahvaltı yapan öğrencilerde dikkat ve konsantrasyonun arttığı, dolayısıyla sınav ve okul başarısının yükseldiği yapılan çalışmalarda görülmektedir.
Dengeli bir kahvaltı nasıl olmalı?
o Yumurta (En kaliteli protein kaynağı),
o Peynir (En başta kalsiyum ve protein kaynağı),
o Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka gibi sebzeler (C vitamini başta olmak üzere çeşitli vitaminler, antioksidanlar ve yüksek posa içermesi sebebiyle bu besinlerin kahvaltıda tüketilmesi çok önemli.)
o Zeytin (Kaliteli yağ ve enerji kaynağı)
o Bal, pekmez, reçel, marmelat gibi besinler (Bu besinler enerji kaynağı olması bakımından kahvaltıda bir miktar tüketilmeli
· Öğle yemeklerinde kantinlerden değil; okul yemekhanelerinden beslenilmeli.
Okul veya kurs kantinlerinden veya çevresinden satın alınan sosisli-salamlı sandviçler, patates kızartması, kola ve diğer asitli içecekler, cips, gofret, kremalı bisküviler, baharatlı krakerler gibi besleyici değeri çok düşük olan bu besinlerden özellikle sınav öncesindeki bu dönemde uzak durulmalıdır. Okulda/kursta yemekhaneniz yoksa evden yemek getirmek çok daha sağlıklı olur.
· Akşam yemeklerinde (Aslında her bir ana öğünde bunu uygulamak lazım) tabağınızda 4 besin grubundan da en az 1 besin yer almalıdır.
Kısaca bunlar:
Et grubundan besinin bulunması
o (Et, yumurta, balık, tavuk, peynir, kurubaklagiller gibi)
Ekmek ve tahıl grubundan besinin bulunması
o (Ekmek, makarna, pilav, bulgur gibi)
Pişmiş ya da çiğ sebze bulunması
o (Zeytinyağlı, sebze yemeği, salata, sebze söğüş gibi)
Süt ve yoğurt grubu besinlerden bulunması
o (Süt, yoğurt, cacık, ayran, kefir gibi)
· Gün içinde ortalama 2 lt. su tüketilmeli.
· Ders çalışırken atıştırma alışkanlığı mevcutsa iyi seçimler yapılmalı.
Sınav öncesi dönemde yeterli ve dengeli beslenmek gereksiz yere fazla kilo almayı da engelleyecektir. Bu yüzden atıştırmalık olarak seçeceğiniz besinler önemli. Bunlar; taze veya kuru meyveler, fındık-badem-ceviz gibi yağlı tohumlar, süt, yoğurt, kefir, sütlü tatlı, dondurma gibi besinler olabilir.
· Sınav öncesinde birkaç gün gaz yapıcı özellikteki besinlerin tüketiminden kaçınılmalı.
Bunlar: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, lahana, pırasa, turp, salatalık gibi sebzeler; erik, çilek gibi meyveler; kuru fasulye, nohut, bezelye, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller; bulgur gibi besinler.
Önerim; sizi rahatsız eden/gaz şikâyetine neden olan yiyecekleri tespit etmeniz ve bu besinleri bu süre zarfında tüketmemeniz olacaktır.
Verimli dersler ve bol şans diliyorum…
