Sınav Kaygısına Dikkat!
Sınav kaygısı da aslında diğer kaygılardan farklı değildir. İnsan doğası gereği performans beklentisi, başarı beklentisi duyulan durumlarda başaramama endişesi yaşayabilir. Kişinin bu durumlarda gereğinden fazla tedirginlik yaşamasına ‘ sınav kaygısı’ denir.
Sınav kaygısını oluşturan faktörler;
Sınavın önem derecesi ve kişinin, çevresinin sınava atfettiği anlam
Anne babanın çocuğun performansıyla ilgili beklentisinin fazla olması ve bunu çocuğa yansıtması
Mükemmeliyetçi anne baba tutumları
Başarsızlığa tahammül olmayan, eleştiren ve sürekli çocuğa olumsuz mesaj veren anne baba tutumları
Çocuğa eleştirel yaklaşan anne baba ve eğitici tutumları
Sınav kaygısını arttıran nedenler
Uykusuzluk ya da çok uyumak
Olumsuz düşünceler
Daha önceki başarısızlıklar
Kişinin ya da çevresinin kendi başarısını başkasıyla kıyaslaması
Öğrenme bozukluğu
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
Sınav öncesi dikkat edilmesi gerekenler
Uykunuzu iyi alın
Sınav sabahı ağır yemekler yemekten kaçının
Doktor kontrolü olmadan herhangi bir ilaç almayın
Sınav öncesinde sınav hakkında aileniz veya arkadaşlarınızla sınav hakkında konuşmamaya çalışın
Gevşeme egzersizleri yapın
Sınav esnasında dikkat edilmesi gerekenler
Acele etmeyin
Okuduğunuz bir soruyu anlamadınız ise hemen geçmeyin, bir kez daha okuyun
Takıldığınız bir soru üzerinde durmayın
Sınav anında kaygının fiziksel belirtileri(kalp atışında hızlanma, bayılıyormuş gibi hissetme, ateş basması vs) olabilir sizi korkutmasın, bunların kaygıya bağlı olduğu kötü bir anlam taşımadığı ve mutlaka geçeceğini düşünün
Önce kolay gelen bölümden başlayın
Sınav kaygısını azaltmada kullanılan teknikler ve egzersizler
Sınav kaygısını azaltmak için kullanılan rahatlama teknikleri anksiyeti azaltır, yaşanılan kaygıları kontrol edebileceği hissi kazandırır, sınava odaklanmayı sağlar.
Diferansiyel Gevşeme
Sandalyeye dik bir şekilde oturun
Düz bir şekilde ayakları yere koyun
Ellerinizle sandalyenin alt yanından tutun
Sandalyeyi tutarak ellerinizle kendinizi yukarı doğru çekerken aynı zamanda ayaklarınızı zemine doğru sıkıcı itin
Beşe kadar yavaş yavaş sayarak bu pozisyonda kalın
Tekrar beşe kadar yavaş yavaş sayarken ellerinizi ayaklarınızı rahat bırakın, vücudunuzun rahatlamasını sağlayın
Sınav başlamadan önce, işlemi birkaç kez tekrarlayın
Nefes Egzersizleri
Öncelikle gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın. Sağ elinizin avuç içini midenize sol elinizin göğsünüze koyun. Nefes alırken ağır ve derin nefes almalı, omuzlar kalkmalı karın şişmeli. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Nefes alırken bir, iki, üç, dört diye sayılmalı, bir süre nefes tutulmalı ardından bir, iki üç, dört, beş, altı, yedi, sekiz yani nefes alınan sürenin iki katı sürede nefes verilmelidir. Egzersizi bir kere daha tekrarlamak için en az 4-5 kere normal nefes alınıp verilmelisiniz.
Görselleştirme Tekniği
Ellerinizle gözlerinize dokunmamaya dikkat ederek avuç içinizle gözlerinizi kapatın
Öğrendiğiniz doğru nefes tekniklerini uygulayın ve gevşemeye çalışın
Rahatlatıcı bir sahne ya da gitmekten hoşlandığınız sakin bir yer düşünün
Rahatlatıcı, sakin bir yerde kendinizi hayal edin
Birkaç dakika boyunca rahatladığınızı hissedene kadar bu hayali devam ettirin
Olumlu benlik konuşması
Olumsuz cümleleri gerçekçi cümlelerle değiştirin
Olumsuz benlik konuşması: ‘Ne yaparsam yapayım başarılı olamayacağım’
Olumlu benlik konuşması: ‘İyi çalışırsam bu sınavı geçebilirim’
Tüm bu teknikleri sınav kaygısının hafiflemesine yardımcı olacaktır fakat unutulmaması gereken en önemli nokta kişinin kendine gerçekçi beklentiler koyması ve bunlara ulaşmak için çalışmasıdır. Bu teknikler ve sağlıklı bir çalışma süreciyle kişinin hedeflerine sağlıklı bir şekilde ulaşması mümkündür.
