Sigarayı bıraktıktan sonra..

~SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA SİZİ NELER BEKLİYOR?

Son sigaranızı içtikten sonra 12 saat içinde vücudunuz kendisini iyileştirmeye başlar. Vücuttaki karbonmonoksit ve nikotin hızla azalır, kalbiniz ve akciğerleriniz sigaranın verdiği zararları tedavi etmeye başlayacaktır.

 Bir kaç gün içinde vücudunuzda bazı belirgin değişikler olmaya başladığını fark edeceksiniz. Koku ve tad alma duyularınızın daha keskinleştiğini hissedebilirsiniz. Daha kolay nefes alacaksınız ve sigaranın yol açtığı kuru öksürük yok olmaya başlayacak. Ama bir süre daha öksürmeye devam edeceğinizi unutmayın. Dahası sigaranın kokusundan, bütçenize getirdiği yükten, zahmetten ve bağımlılıktan kurtulacaksınız.

 BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA BAŞLAYACAK ETKİLER

 Vücuduz kendini onarmaya başlayacak ama bir süre için kendinizi daha kötü hissedeceksiniz. İyileşmenin bir süreç olduğunu unutmayın: hemen başlar ama zaman alır. Bu “çekilme sancıları” iyileşme sürecinin belirtileridir. (Çekilme belirtileri ve bu dönemde faydalı olabilecek aktiviteler bölümüne bakınız.)
 Pek çok eski-içici, vücutta su tutulmasına bağlı geçici kilo alımı, damak ve dilde ağrı, barsak düzensizliği gibi “iyileşme belirtileri” yaşayabilirler. Kendinizi huzursuz, aç, yorgun ve normalde olduğunuzdan daha öfkeli hissedebilirsiniz. Bu bulgular vücudunuzun kendisini bağımlılık yapıcı etkisi güçlü bir madde olan nikotinden temizlemesinin sonucudur. Vücudunuzdaki nikotinin büyük bir kısmı 2-3 gün içinde atılacaktır.

 SİGARAYI BIRAKMANIN UZUN DÖNEMDEKİ FAYDALARI

 Bırakma sonrası belirtilerin geçici olduğunu, daha sağlıklı bir yaşamın başlangıcının gösterdiğini unutmayınız. Şimdi artık sigarayı bıraktınız. Ömrünüzün her yılına daha verimli, üretken ve sağlıklı günler eklediniz. Çok daha önemlisi daha uzun bir yaşamın yollarını kendinize açtınız. Kalp hastalığı, felç, kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri ve diğer bazı kanser türlerinin riskini düşürdünüz. Amerika Birleşik devletlerinde her yıl 400.000 kişi sigaraya bağlı hastalıklardan ölüyor.

 ÇEKİLME BELİRTİLERİ ve BU DURUMLARDA YARDIMCI OLABİLECEK ÖNERİLER
 BELİRTİLER ÖNERİLER

 Ağız kuruluğu; boğaz, damak veya dil ağrısı Soğuk su veya meyve suyu içiniz, veya sakız çiğneyiniz.
 Baş ağrısı Ilık bir duş alınız. Gevşeme egzersizleri yapınız.
 Uyku sorunları Akşam saat 6.00’dan sonra kahve, çay ve kafeinli içeceklerden uzak durunuz. Gevşeme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
 Barsak düzensizlikleri Diyetinize çiğ sebze ve meyve, tahıl ürünleri gibi bol lifli yiyecekler ekleyiniz. Günde 6-8 bardak su içiniz.
 Yorgunluk Kısa bir uyku iyi gelir. Bir kaç hafta boyunca kendini iyileştirme sürecinin içindeyken vücudunuzdan çok şey beklemeyiniz.
 Açlık Su veya düşük kalorili sıvılar alınız. Düşük yağ ve düşük kalorili yiyecekler yiyiniz. (Sayfa 11’deki kalori tablosuna bakınız)
 Gerginlik ve sinirlilik Yürüyüşe çıkınız, sıcak bir banyo yapınız, gevşeme egzersizlerini deneyiniz
 Öksürük Sıcak bitkisel çaylar (ıhlamur, adaçayı gibi) içiniz.

 SİGARAYI BİR DAHA BAŞLAMAMAK ÜZERE BIRAKMAK

 Tebrikler!
 Artık yeni bir alışkanlık (sigara içmeme alışkanlığı) geliştirmek için hazırsınız. Diğer bütün alışkanlıklarda olduğu gibi bu yeni alışkanlığın da yaşamınızın parçası olması için zaman gereklidir. Diğer alışkanlıklardan farklı olarak sigara içmeme bilinçli bir çaba ve pratik gerektirir. Kitapçığın bu bölümü bu yeni alışkanlığın kazanılmasında size çok faydalı olabilir. Sigara içmeme alışkanlığının geliştirilmesinde ve sürdürülmesinde yardımcı olacak teknikler bulacaksınız.
 Kitapçığın bu bölümünü dikkatle okuyarak ve tekrarlayarak, sigara içme dürtüsünü uyandırabilecek yerler ve durumlar hakkında daha bilinçli olacaksınız. Sigara içmeden sigara içme dürtüsüyle nasıl baş edebileceğinizi göreceksiniz. Son olarak kayma durumunda (sigara içtiğinizde) ve dürtülerinize baş eğdiğinizde ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.
 Gardınızı alın
 Sigara içmeden yaşayabilmenizin anahtarı, dürtülerinizin veya sigara arzunuzun içmenize engel olmaktır. Kendinizi aldatmayın. Dürtünüzün sizi ayartmaya çalıştığı zamanlar olacaktır. Böyle bir durumda boyun eğmek yerine bu tecrübeyi sigarasız yaşamayı öğrenmek için kullanacaksınız.
 Öncelikle kendinize sigarayı bıraktığınızı söyleyiniz. Dikkatinizi içme dürtüsüne odaklayın ve kendinize sorun:
 Dürtü hangi ortamda ortaya çıktı?
O sırada ne yapıyordum?
 Kiminleydim?
 Ne düşünüyordum?
İçme dürtüsü genellikle önceden kestirilebilir zamanlarda ortaya çıkar. Temel olan bu zamanlara hazırlıklı olmak ve sigara içmeden baş etme yolları bulmaktır. Doğal olarak bu başlangıçta kolay olmayacaktır. Zaman zaman sigara içmeden durmak sizin çok zor olacaktır. Unutmayın! Bir tane içtiğinizde bu her şeyin sonu değildir. İçseniz bile yapacağınız dürtüye karşı koyamamanızın sebeplerini araştırmak, bırakma kararınızı tekrarlamak ve tekrar denemektir.
 Aşağıdakiler tipik baştan çıkarıcılardır. Sizde kuvvetli sigara içme dürtüsü uyandırabileceğinizi düşündüklerinizi işaretleyiniz. Aklınıza gelen başka baştan çıkarıcılar varsa listeye ekleyiniz.
İş stresi
 Can sıkıntısı
Telefonda konuşma
İçki içme
 Televizyon seyretme
 Araba sürme
 Yemek sonrası
Kağıt oyunları sırasında
 Kahve veya çay içerken
 Sigara içen bir başkasını gördüğünüzde
 Eğer siz de diğer bırakanlar gibiyseniz, sigara içmemenin en zor olduğu yer eviniz olacaktır. Sigarayla en yakından ilgili aktiviteler yemek yeme; arkadaş toplantıları; çay, kahve ve alkollü içeceklerin içilmesidir. Ortamda sigara içen birinin olması dürtünün ortaya çıkmasını kolaylaştırır.
 Dürtü nasıl azaltılır?
 Sigara içme dürtüsüyle baş etmenizde yardımcı olacak 7 temel beceri vardır. Bu ipuçları sigara içmeme alışkanlığınızı geliştirmeniz için hazırlanmıştır.
 1. Niçin bıraktığınızı düşünün.
 Bırakma gerekçelerinizi tekrar gözden geçirin. Bu listeye günde bir kaç kez, özellikle içme dürtüleriniz kuvvetli olduğu zamanlarda bakınız. En önemli bırakma gerekçeniz aynı zamanda sigara içmemeye devam etmeniz için en iyi gerekçedir.
 2. Kendinizi kandırdığınız noktalara dikkat edin.
 Tekrar içmeye başlamak için kendinizce mantıklı sebepler olduğunu düşünebilirsiniz. (“Kendini kandırmanın en sık yolları” bölümüne bakınız). Sigarayı yeni bırakan biri gerilimli bir durumda kendisine “Kendimi yatıştırmak için yalnızca bir sigara içeceğim” diyebilir. Aklınıza böyle düşünceler gelirse durun ve tekrar düşünün. Rahatlamak için daha iyi yollar biliyorsunuz. Yürüyüşe çıkmak veya nefes egzersizleri gibi.
 Kilo almanız kendinizi kandırmanız için size bazı gerekçeler sunabilir. “Sigara içersem zayıflarım.” şeklindeki düşüncelere hazırlıklı olun. Unutmayın ki sigaranın sağlığa zararları hafif bir kilonun zararlarından çok daha fazladır. (Sigara içenler içmeyenlerden yüzde 70 daha fazla erken ölüyorlar.) Bırakırken kullandığınız düşük kalorili yiyecekler listesini gözden geçirin.
 3. Baştan çıkarıcılara hazırlıklı olun.
Şimdi artık hangi durumlarda, ortamlarda ve hangi duygularla sigara içmeye daha yakınlaştığınızı biliyorsunuz. Bu tetikleyicilere gözünüz açık olsun ve karşı atağa hazırlıklı olun. Sigarayı azaltırken ve bırakırken kullandığınız becerileri kullanmaya devam edin.
 Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin, örgü örün, bir şeyler karalayın vs.
 Sigara içen insanlardan ve onların bulunduğu yerlerden uzak durmaya çalışın. Vaktinizi sigara içmeyen arkadaşlarınızla geçirmeye çalışın.
 Sigara içmenizi güçleştiren bazı uğraşlar bulun. Spor yapın. Bu hem daha iyi hissetmenizi hem de daha iyi görünmenizi sağlayacak.
 Ağzınıza sigaradan başka bir şeyler koyun. Şekersiz sakız veya bunun gibi şeylerle kendinizi oyalayın.
 Sigara içilmesine izin verilen yerlerde bulunmamaya gayret edin.
 Sigara içmeyi tetikleyeceği için alkol kullanımını azaltın. Toplantılarda bir iki içkiden fazla içmemeye çalışın. Mümkünse yerine soda, meyve suyu gibi alkolsüz içecekleri tercih edin.
 4. İçmediğiniz için kendinizi ödüllendirin.
 Sigarasız geçen ilk haftanın sonunda kendinize bir hediye alın. Bu bir kaset veya sinema olabilir. Hediyenin ne olduğu önemli değildir. Önemli olan kendinize önemli bir iş yaptığınızı hatırlatmasıdır.
 5. Olumsuz düşünceler zihninize üşüştüğünde, kendinize sigara içmek istemediğinizi ve içmemeniz için pek çok iyi sebebiniz olduğunu hatırlatın. Yalnızca iradenize güvenmek iyi bir teknik değildir. Olumlu düşünceler geliştirin ve olumlu düşünün.
 6. Gevşeme tekniklerini uygulayın.
 Nefes alma egzersizleri gerilimi azaltmanıza yardımcı olur. Sigara içmek yerine uzun ve derin bir nefes alın, 10’a kadar sayın ve bırakın. Bu işlemi 5 kere tekrarlayın. Kendinizi çok daha rahat ve gevşemiş hissettiğinizi göreceksiniz.
 7. Sosyal destek bulun.
 Arkadaş ve akrabalarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. İçmediğiniz her gün, hafta ve ay sizi tebrik edebilirler. Çok yakınınızdakiler ilk günlerde biraz gergin olabileceğinizi söyleyin. Sigara içmek istediğinizde size içmemeniz için destek olmalarını sağlayın. Yalnız kaldığınızda ve şiddetle sigara içmeyi arzuladığınızda arkadaşlarınıza telefon edin. Yardımcı bir arkadaş grubu en iyi tekniktir.
 Sigara içmeme yeni bir alışkanlığın kazanılmasıdır
 Sigara içmeme azmindesiniz. Bu kararınızı uygulamanızda karşılaşacağınız zorluklarda bu kitapçık yardımcınız olacaktır. Elinizde bir sigara varken içmeden durmanız çok zordur. Öyleyse sigaradan uzak durmak için elinizden gelen her şeyi yapın.
 Bu kitapçıktaki tavsiyelere uyarsanız sigarasız yaşamaya devam edebilirsiniz.
 Tekrar içerseniz
 Kayar ve içerseniz cesaretiniz kırılmasın. Bırakanların çoğu başarmadan önce bir kaç kez bırakmayı denemişlerdir. Yapmanız gerekenler şunlardır:
 Bir iki sigara içmeniz tekrar sigaraya başladığınız anlamına gelmez.
 Kendinize haksızlık etmeyin ve acımasız davranmayın. Bir kez sigara içmeniz sizin başarısız olduğunuzu ve başarısız olacağınızı göstermez. Yapmanız gereken toparlanmak ve tekrar içmeme yoluna girmektir.
İçmenize neden olan sebebi araştırın. Tam olarak tetikleyici neydi? Tekrar aynı durumla karşılaşırsanız ne yapmanız gerektiğini ve nasıl başedeceğinizi düşünün.
 Yukarıda sözü edilen baş etme yollarını tekrar gözden geçirin. Bazı becerileri geliştirenlerin sigarasız yaşama şansı hiç beceri edinmemiş olanlara göre çok daha fazladır.
 Kendinizle sigara içmemek üzere bir anlaşma imzalayın.
 Özel bir yardıma ihtiyacınız olduğuna inanıyorsanız bir doktora başvurun. Doktorunuz eğer gerekiyorsa başka yollarla ve ilaçlarla size yardımcı olabilir.
 Süreci pekiştirmek
 Her ay, bırakma gününüzde özel bir kutlama planlayın.
 Düzenli olarak, bıraktığınıza neden memnun olduğunuza dair yeni şeyler bulun ve bunları yazarak, kolaylıkla görebileceğiniz yerlere asın veya yapıştırın.
İlk 90 gün için bir takvim oluşturun. İçmeden geçirdiğiniz her günü işaretleyin ve tasarruf ettiğiniz parayı not edin.
 Tasarruf ettiğiniz parayla özel bir şey yapmak üzere bir gün tespit edin.

 KENDİNİ KANDIRMANIN EN SIK YOLLARI

 Kendini kandırma şekli Kendinize vereceğiniz cevap
 Çok stres altındayım, rahatlamak için sigara içmem gerek. Sigara içtiğinizde rahatlamanızın sebebi vücudunuz nikotine bağımlı hale gelmiş olmasıdır. Nikotin bir uyarıcıdır; kalp hızınızı, kan basıncınızı ve adrenalin seviyenizi arttırır. Bu nedenle sigarayı bıraktıktan bir kaç hafta sonra kendinizi çok daha az gergin hissedeceksiniz.

 Sigara işimi daha iyi yapmamı sağlıyor. Dikkatini toplayamama, sigarayı bırakmanın kısa süreli bir bulgusu olabilir. Aslında sigara içerken beyninize daha az oksijen gitmektedir.

 Zaten sigarayı oldukça azalttım. Azaltmak bırakmak yolunda iyi bir başlangıçtır. Fakat azaltmakla sağlayacağınız faydalarla hiç içmemekle sağlayacağınız faydalar arasında büyük fark vardır. Sigarayı yalnızca azalttığınızda daha fazla dumanı daha sık içinize çekerek azaltmanın getireceği faydaları da ortadan kaldıracaksınız. Günde 7 adet sigaraya kadar azaltmayı başardığınızda artık tam olarak bırakacağınız tarihi belirleme zamanı gelmiştir.

 Yalnızca düşük nikotin ve katran içerikli sigara içerim. Bu sigaraların içinde de pek çok zararlı madde vardır. Üstelik düşük nikotin içerikli sigara içenler genellikle dumanı daha sık ve derin çekerek aynı miktarda nikotini vücutlarına almaktadırlar. Düşük katran içerikli sigara içildiğinde de alınan katran miktarı artmaktadır.

 Sigarayı bırakmak çok zor. Benim iradem ise çok zayıf. Sigarayı bırakmak ve sigaradan uzak kalmak zordur ama imkansız değildir. Her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakmaktadır. Pek çok insan, birden fazla deneme sonucunda, değişik teknikleri kullanarak sigarayı tam olarak bırakabilmişlerdir. Öyleyse siz de bırakabilirsiniz.
 Kilo almaktan korkuyorum. Kilo almak kaçınılmaz değildir. Kilo alanların çoğu daha fazla yedikleri için kilo almaktalar. Kilo almamak için yapabileceğiniz şeyler var.
 Sigara içmediğim zaman ellerimle ne yapacağımı bilemiyorum. Bu sigarayı henüz bırakanlar arasında sık karşılaşılan bir durumdur. Ellerinizi meşgul edecek başka şeyler bulabilirsiniz. Ellerinize kalem, pin pon topu gibi şeyler alın. Ellerinizi birbirine kavuşturarak da ellerinizin boş kalmamasını sağlayabilirsiniz. Eğer evdeyseniz daha önce keşke zamanım olsa da yapsam dediğiniz şeylerin bir listesini yapınız. Ellerinizle ne yapacağınızı bilemediğinizde sigaraya alternatif işler listenize bakınız.

 Bazen karşı konulmaz bir şekilde sigara içmek istiyorum. İlk 1-3 hafta içinde bu sık karşılaşılan bir durumdur. Sigaradan uzak durduğunuz süre içinde yalnızca özel durumlarda sigara içme dürtünüz sizi rahatsız etmeye başlayacak. Çay, kahve ve alkol içtiğiniz durumlarda; arkadaş grupları gibi çevrenizde sigara içen insanların bulunduğu ortamlarda. Bunlar kaçınmanız gereken yüksek riskli durumlardır. Kendinizi böyle yüksek riskli durumlara önceden hazırlayabilirsiniz.

 Bir sigara içtim. Bırakmayı başaramıyacağım. Bir iki tane sigara içmeniz bırakmayı başaramayacağınız anlamına gelmez. Kararınızı güçlendirmeniz ve tekrar denemeniz gerektiğini gösterir. Kısa bir zaman için de olsa sigara içmeden durabileceğinizi gördünüz. Bu sigaraya ihtiyacınız olmadığını, tamamen bırakmayı başarabileceğinizi gösterir