Sağlıklı beslenmenin anahtarı: yulaf

Sağlıklı Beslenmenin Anahtarı: Yulaf

Dyt. Armineh RAJABI

Bağırsak mikrobiyotası, konakçı organizmanın normal işleyişinde önemli bir rol oynar. Sağlıklı işleyen bir mikrobiyotanı temel görevi konakçının bağışıklık modülasyonunu sağlamak, bağırsağın mukozal bariyerinin yapısal bütünlüğünü korumak ve besin metabolizmasını düzenlemektir. (Wen & Duffy, 2017; Goma, 2020; Lee ve ark., 2021; Geng ve ark., 2022).

Bağırsak mikrobiyotasına etki eden faktörlerin başında beslenme gelmektedir. Yeterli miktarda uygulandığında konakçıya sağlık açısından fayda sağlayan canlı mikroorganizmalara probiyotikler denilmektedir. Probiyotik mikroorganizmaların yaşamlarını ve fonksiyonlarını devam ettirebilmeleri için ise prebiyotik olan liflerin beslenme ihtiyaçları vardır. Fruktooligosakkaritler birincil prebiyotik kaynaklardır. Tüm diyet lifleri prebiyotik değildir ve tüm prebiyotikler diyet lifi olarak kabul edilmemektedir. Ancak ortak noktaları sindirim enzimleri tarafından sindirilememeleridir. Bunun yerine bağırsak mikrobiyotası tarafından fermante edilirler (Floch, 2014). Kuşkonmaz, hindiba, sarımsak, soğan, bal, buğday, soya fasulyesi, bezelye, kuru fasulye, keten tohumu, chia tohumu, muz, enginar, pırasa, domates, pirinç, arpa, mısır, sorgum, yulaf, darı ve çavdar doğal prebiyotik kaynakları kabul edilmektedir (Bamigbade ve ark., 2022).

Yulaf (Avena sativa L.), β-glukan gibi çözünür liften aynı zamanda lignin ve selüloz gibi çözünmeyen liflerden de zengin bir tahıl ürünüdür. Türüne ve yetiştiği çevresel etkilere bağlı olarak yulafta %3.2-6.8 oranında β-glukan bulunmaktadır. Lif, lipid ve fenolik bileşik içeriği nedeniyle prebiyotik potansiyele sahip fonksiyonel bir gıda olarak değerlendirilmektedir. Özellikle içeriğindeki β-glukanın prebiyotik potansiyeli sağladığı bildirilmektedir. Ayrıca, β-glukanın hipoglisemik ve kolesterol düşürücü etkisi olduğu vurgulanmıştır. Son zamanlarda, β-glukanın insan bağırsak mikrobiyotası tarafından fermante edildiği, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar), asetat, propionat ve bütirat üretiminin potansiyel olarak mikrobiyotanın bileşimini de etkilediği rapor edilmiştir ve bu bileşiklerin, yulaf bileşiminde bulunan fenoliklerin antioksidan ve antiinflamatuar etkiler göstererek koroner kalp hastalığı, kolon kanseri ve cilt tahrişine karşı koruma sağlayabileceği ifade edilmiştir. Salt yulafta gluten bulunmamaktadır. Ancak tiroid, çölyak veya inflamatuar bağırsak hastalığı olan bireylerin çapraz bulaş kaynaklı yulaf tüketimine dikkat etmeleri gerektiği vurgulanmıştır (Sargautiene ve ark., 2018; Fabiano ve ark., 2022).

Yulaf yaklaşık %10-15 aralığında yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Yüksek lifli bir diyet ise daha fazla mikrobiyal çeşitlilik ile karakterizedir. Bu durumun aksine düşük lifli bir diyet, düşük mikrobiyal çeşitlilik ile ilişkilidir ve diyet lif kaynağı poliskarbitler, özellikle SCFA'lar metabolize edilmesi sonucu oluşan kısa zincirli yağ asitleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu açıdan, probiyotikler, prebiyotikler, lif ve diğer fitokimyasalların bağırsak mikrobiyotasının fermentasyon süreçlerine etkileri yulaf açısından ele alındığında çözünür lifin, bütünlük veren bakterilerin bileşimini artırıcı etkisi ifade edilmiştir (Fabiano ve ark., 2022).

Yulafın konstipasyon üzerine de olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Çözünür lifler (örn. β-glukan) feçesin suyu emmesine ve kıvamını artırmasına yol açarak dışkının ne sert ne de çok yumuşak bir yapıda olmasını sağlamaktadır. Bu sayede dışkı hacmini de artırarak kolon üzerindeki basınç ve baskıyı azaltmaktadır. Bu nedenle yetişkinlerin ve çocukların diyetlerinde çözünebilir lif tüketimi, dışkılama zorluğu gibi yaygın gastrointesitinal sorunları iyileştirmesine yardımcı olabileceği bildirilmiştir (Paruzynski ve ark., 2020).

Türk Gıda Kodeksi'ne göre, günlük alınması gereken β-glukan miktarı çocuklarda 340 mg ve yetişkinlerde 680 mg olarak açıklanmıştır. Ayrıca, yulaf ve arpanın veya bunların karışımından elde edilen herhangi bir besinden günlük 3 g tüketildiğinde günlük β-glukan ihtiyacının karşılanacağı bildirilmiştir. Tane 100 g yulafın enerji ve besin ögesi içeriği verilmiştir (Karaman ve ark., 2020).

Tablo 1. Yulafın Enerji ve Besin Ögesi İçeriği (100 g)

Yulaflı Kefir Smoothie (1 Porsiyon):

Malzemeler:

• Yulaf: 3 yemek kaşığı (35 g)
• Kefir (sade): 1 su bardağı (200 ml)
• Muz: 1 adet küçük (60 g)
• Keten tohumu: 1 çay kaşığı (2 g)

Yapılışı:

1. Tüm malzemeleri karıştır, blender'den geçir.

1 Porsiyon Yulaflı Kefir Smoothie'nin Enerji ve Besin Öğesi Değerleri:

Kaynakça:

• Bamigbade, G. B., Subhash, A. J., Kamal-Eldin, A., Nyström, L., & Ayassh, M. (2022). An Updated Review on Prebiotics: Insights on Potentials of Food Seeds as Sources of Potential Prebiotics. Molecules (Basel, Switzerland), 27(18), 5947.
• Floch M. H. (2014). Probiotics and Prebiotics. Gastroenterology & Hepatology, 10(10), 680–681.
• Fabiano, G. A., Shinn, L. M., & Antunes, A. E. C. (2023). Relationship between Oat Consumption, Gut Microbiota Modulation, and Short-Chain Fatty Acid Synthesis: An Integrative Review. Nutrients, 15(6), 3534.
• Geng, J., Ni, Q., Sun, W., Li, & Feng, X. (2022). The links between gut microbiota and obesity and obesity related diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, 147, 112678.
• Gomae, E. Z. (2020). Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: a review. Antonie Van Leeuwenhoek, 113(12), 201-2040.
• Karaman, R., Akgün, İ., & Türkay