Sağlıklı beslenme; vücudun büyümesi, gelişmesi ve günlük işlevlerinin sürekliliğinin sağlanabilmesi için ihtiyacımız olan besin öğelerinin yaşımız, cinsiyetimiz ve fizyolojik durumumuza göre gereken miktarlarda alınmasıdır. Tüm bunların tam anlamıyla yerine getirilebilmesi için ise devreye yeterli ve dengeli beslenme kavramları girer.
İnsanın sağlıklı yaşayabilmesi için elliye yakın besin öğesine ihtiyacı vardır. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında veya eksik alındığında ise büyüme ve gelişme engellenir, sağlık bozulur. Tüm besin öğelerini tüketebilmek, günlük iştah düzeyimizi kontrol altında tutabilmek ve metabolizma hızımıza zarar vermemek için öğün sayımızı 3 ana 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğüne çıkarmamız gerekmektedir. Böylece günlük hayatın koşuşturmacası ve stresi içerisinde kendimizi zinde hisseder ve kilo kontrolü sağlamış oluruz.
Peki, sağlıklı beslenmediğimizde başımıza neler gelir?
-Hareketlerimiz ağır ve isteksiz olur,
-Sağlıksız genel görünüşte (aşırı zayıf veya şişman) oluruz,
-Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına,
-Şişman veya zayıf vücut yapısına,
-Sık sık baş ağrısından şikâyet eden
-İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahip oluruz.
Tek taraflı beslenmek (örneğin: sadece protein tüketmek) yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden almış olur, ihtiyacımız olan karbonhidrat, protein ve yağlardan yararlanmış oluruz.
Dünya Sağlık Örgütüne göre (WHO) günlük enerjimizin %50-55 kadarını karbonhidratlardan, %15-20’sini proteinden, %25-30’unu yağdan karşılamamız gerekir.
Şimdi ihtiyacımız olan besin öğelerinden kısaca bahsedelim. Böylece siz de hangi grubu tüketip hangisini ihmal ettiğinizi sorgulayabilir ve farkındalık sağlayarak beslenmenizi düzenleyebilirsiniz.
Karbonhidratlar: Vücudumuz gün içerisinde ihtiyacı olan enerjinin büyük çoğunluğunu karbonhidratlardan sağlar. Önemli olan seçtiğimiz karbonhidrat türüdür. İyi karbonhidratlar (tam tahıllı ekmekler, bulgur, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler) yüksek lif oranına sahip, vitamin ve mineral deposu, az kalorili ve kan şekerinizi yavaş yükselten besinlerdir. Kötü karbonhidratlar ise (beyaz ekmek, şeker, pirinç ve makarna) lif oranı ve besleyiciliği çok düşük, fazla kalorili ve kan şekerinizi hızlı yükselten besinlerdir. Her öğünde mutlaka iyi karbonhidratlardan tüketmeniz gerekir. Tüketmediğinizde enerji eksikliği, sürekli açlık ve kas kaybı yaşarsınız.
Proteinler: Kas dokusunu güçlendirmek için çok önemli olan proteinler demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kuru baklagiller) içerirler. Protein ihtiyacı kişinin cinsiyetine, yaşına, vücut tipine ve egzersiz oranına göre değişir. İhtiyacımız olan proteini dengeli bir şekilde tüketerek karşılayabileceğimiz besinler; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, fındık, ceviz ve bademdir.
Süt ve süt ürünleri: Kemik sağlığı ve büyümede çok önemli rolü olan süt ve süt ürünleri; protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır. Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkin bireylerde 741 mg olmakla beraber bu miktar gebelik, yaş ve sağlık durumuyla değişim göstermektedir. Günlük ihtiyacımızı karşılamak için günde 2 su bardağı süt veya yoğurt, 2 kibrit kutusu kadar da beyaz peynir tüketmemiz gerekmektedir.
Meyveler ve sebzeler: WHO vitamin, mineral ve posa kaynağı olan sebze ve meyvelerden sağlığımız için günlük toplamda 5 porsiyon tüketmemiz gerektiğini vurguluyor. Her renginde farklı bir şifa olan sebze ve meyvelerimizin beslenmemizdeki çeşitliliğine önem göstermemiz gerekiyor.
Yağlar: Vücudumuz için gerekli olan bazı vitaminlerin (A,D,E,K) emilimini ve taşınmasını sağlayan yağları az miktarda da olsa tüketmemiz gerekmektedir. Karbonhidratlarda olduğu gibi yağlarda da sağlıklı olanı seçmemiz gerekmektedir. Günlük tüketiminizin 2/3’si sağlıklı bitkisel yağlardan oluşuyorken 1/3’i doğal tereyağından oluşabilir. Aksi taktirde damar tıkanıklığı, yüksek kolesterol ve kalp hastalıklarına davetiye çıkarabiliriz.
Şimdi siz de besin guruplarını her öğünde yeterli miktarlarda tüketerek kendinize sağlıklı sofralar kurabilirsiniz. Unutmayın “Besinler ilacınız, ilacınız besinlerinizdir”
