Ramazanda kilo almayıp aksine vermeye ne dersiniz!

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme ve Kilo Kontrolü

Ramazan ayı yaklaşırken pek çok kişiyi kilo alma endişesi ve hazırlık telaşı sarmaktadır. Genellikle diyetisyen desteği yerine bireysel yöntemlerle kilo verilmeye çalışılsa da bu süreçte asıl önemli olan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını tüm aya yayabilmektir. Sadece Ramazan öncesinde değil, oruç tutulan süre boyunca da sağlığımızı korumak ve formda kalmak için belirli kurallara uymak kritik önem taşır.

1. Mutlaka Sahura Kalkılmalıdır

Özellikle yaz aylarında iftar ile sahur arasındaki sürenin kısa olması, pek çok kişinin "yeni yemek yedim" düşüncesiyle sahuru atlamasına neden olabilmektedir. Ancak sahura kalkmamak, vücudun çok daha uzun süre aç kalması anlamına gelir. Metabolizma dengesini korumak için mutlaka sahura kalkılmalı; sindirimi uzun süren, besleyici değeri yüksek ve kana geçiş hızı yavaş olan besinler tercih edilmelidir.

Sahurda Tercih Edilmesi Gereken Besinler:

• Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt vb.)
• Yumurta
• Sebze ve meyveler
• Kepekli ekmek

Sahur İçin Pratik Öneriler: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 adet kepekli tost, domates, salatalık, 5 adet tuzsuz zeytin ve 10-15 adet fındık ideal bir menü olabilir. Ayrıca gün boyu oluşacak sıvı kaybını önlemek adına bol su tüketilmelidir. Su içmekte zorlananlar; sularına limon, zencefil, tarçın veya nane ekleyerek içimi daha keyifli hale getirebilirler.

2. İftarda Oruç Nasıl Açılmalıdır?

Gün boyu süren açlık sonrası kan şekerinin düşmesi, kişide hızlı ve fazla yemek yeme isteği uyandırır. Ancak beynin doyma sinyalini göndermesi yaklaşık 15-20 dakika sürmektedir. Hızlı yemek yemek, mideye aşırı yüklenilmesine; bu da şişkinlik, mide ekşimesi, sindirim zorluğu ve uyku problemleri gibi sağlık sorunlarına yol açar. Bu nedenle orucu 1 bardak su ile açtıktan sonra, sindirimi kolaylaştırmak adına 1 kase çorba ile devam etmek en doğru tercihtir.

Orucu Hurma ile Açmak Doğru mudur?

Kuru hurma; folik asit, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından oldukça zengin bir kaynaktır. Özellikle bağırsak hareketlerini artırıcı etkisi nedeniyle konstipasyon (kabızlık) sorunu yaşayanlara önerilir. 2-3 adet hurma, 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir. Kurutulmuş meyvelerin şeker konsantrasyonu yüksek olduğu için kan şekerini aniden yükseltebilir; ancak iftar başlangıcında 1-2 adet tüketilmesinde bir sakınca bulunmamaktadır.

3. İftarı İki Öğüne Bölün

Tek seferde ağır bir yemek yemek yerine iftarı bölmek, hem sindirimi rahatlatır hem de fazla kalori alımını engeller. İftar ile sahur arasına 2-3 ara öğün yerleştirmek sağlıklı bir yaklaşımdır.

İftar Sonrası Ara Öğün Tavsiyeleri:

• Süt veya yoğurt
• Taze meyve
• 10 adet fındık
• Kepekli ekmek veya grisini
• Nadiren sütlü veya meyveli tatlılar

4. Sağlıklı İftar Menüsü Planlama

İdeal bir iftar sofrası, vücudun ihtiyaç duyduğu dört temel besin grubunu da içermelidir. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek şu gruplardan seçim yapılmalıdır:

5. Çay ve Kahve Tüketimine Dikkat

Yemeklerin hemen ardından çay veya kahve içmek, içeriklerindeki maddeler nedeniyle demir emilimini azaltır. Bu alışkanlık sadece Ramazan'da değil, genel sağlık için de terk edilmelidir. Çay ve kahve tüketimi için yemekten 2 saat öncesi veya sonrası beklenmelidir. Ayrıca bu içeceklerin vücuttan su atımını hızlandırdığı unutulmamalı, sıvı ihtiyacı öncelikle su ile karşılanmalıdır.

6. İftar Sonrası Fiziksel Aktivite

Bütün gün yavaşlayan metabolizmayı canlandırmak ve sindirim sistemine yardımcı olmak için iftardan sonra hafif tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Bu aktivite, hem sindirimi kolaylaştıracak hem de kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır.

Diyetisyen Hamiyet MIHCI