Ramazan ayının gelmesi ile gıdanızı da sağlığınızı da israf etmeyin!
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
Yaz Sıcağında Oruç Tutarken Sağlığınızı Korumanın Yolları
Geçtiğimiz yıllarda olduğu gibi bu yıl da Ramazan ayı sıcak yaz günlerine rastlamaktadır. Bu nedenle oruç tutan bireylerin sağlıklarına her zamankinden daha fazla özen göstermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda seçici davranmaları gerekmektedir. Özellikle belirli sağlık sorunları olan bireylerin, vücut dirençlerini korumak adına oruç tutmamaları hayati önem taşımaktadır.
Oruç Tutması Sağlık Açısından Riskli Olan Gruplar
Bazı kronik rahatsızlıklar ve özel durumlar, uzun süreli açlık ve susuzlukla birleştiğinde ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlık açısından oruç tutması sakıncalı olan başlıca gruplar şunlardır:
- Şeker ve tansiyon hastaları,
- Hamileler ve emziren anneler (Sıvı alımının azalması süt verimini düşürebilir),
- Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,
- Çok yaşlı ve bünyesi zayıf hastalar,
- Verem ve kanser hastaları,
- Ağır böbrek ve kalp yetmezliği olanlar,
- Mide ülseri, safrakesesi iltihabı ve karaciğer yetmezliği yaşayanlar,
- Ağır enfeksiyon veya ateşli hastalık geçirenler,
- Gün içinde sık sık ilaç kullanması gereken bireyler.
Yaz Aylarında Sıvı ve Mineral Dengesi
Yaz aylarındaki yüksek sıcaklık ve nem, vücut ısısının artmasına ve metabolizmanın bu duruma uyum sağlamaya çalışmasına neden olur. Terleme ile birlikte vücuttan atılan su ve mineral kaybı yeterince karşılanmazsa; bayılma hissi, bulantı ve baş dönmesi gibi problemler görülebilir. Bu riskleri minimize etmek için sıvı tüketimine azami dikkat gösterilmelidir.
| İçecek Türü | Önerilen Durum |
|---|---|
| Su | Günlük en az 2-2,5 litre (12-14 bardak) |
| Ayran / Maden Suyu | Mineral dengesini korumak için |
| Tuzlu Ayran | Aşırı hareket ve terleme durumunda |
| Bitki Çayları | Ihlamur ve kuşburnu gibi kafeinsiz seçenekler |
Özellikle çocuklar, sıvı-elektrolit dengesine karşı yetişkinlerden daha duyarlı oldukları için bu konuda çok daha tedbirli olunmalıdır.
Sahur Öğününün Önemi ve Beslenme Tercihleri
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğün tamamlanmalıdır. Bu öğünlerin en kritiği olan sahur, atlanmamalıdır. Sahura kalkılmaması, normalde 15-16 saat olan açlık süresini 20 saate çıkararak kan şekerinin erken düşmesine ve günün verimsiz geçmesine yol açar.
Sahurda Ne Yenmeli?
Sahurda ağır yemeklerden kaçınmak, metabolizma hızının düştüğü gece saatlerinde kilo alım riskini azaltır. Bunun yerine şu tercihler yapılmalıdır:
- Hafif Kahvaltı: Süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi protein kaynakları.
- Zeytinyağlılar: Çorba, sebze yemekleri veya zeytinyağlı hafif seçenekler.
- Tok Tutan Gıdalar: Aşırı acıkma sorunu olanlar; kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur pilavı gibi mide boşalma süresini uzatan besinleri tüketmelidir.
- Tam Tahıllar: Kepekli ekmek veya tam buğday ekmeği tercih edilerek lif alımı artırılmalıdır.
İftar Sofralarında Dikkat Edilmesi Gerekenler
İftar sofralarındaki çeşitlilik, kan şekerinin düşük olmasıyla birleşince hızlı ve aşırı yemek yeme isteği uyandırabilir. Ancak beynin doyma sinyalini göndermesi yaklaşık 15-20 dakika sürer. Çok hızlı yemek yemek, gereksiz yüksek enerji alımına ve ilerleyen süreçte kilo problemlerine zemin hazırlar.
Sağlıklı İftar İçin Uygulama Adımları
- Orucu birkaç adet hurma veya zeytin ve bir kase çorba ile açın.
- Çorbadan sonra ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika bekleyin.
- Ana yemekte az yağlı et yemekleri, sebze yemekleri veya salata tercih edin.
- Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile küçük porsiyonlar halinde beslenin.
Oruç Tutanlar İçin Altın Değerinde Öneriler
- Tatlı Seçimi: Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi) veya meyve tatlılarını tercih edin.
- Hareket Edin: İftardan hemen sonra dinlenmek yerine, sindirime yardımcı olması için kısa mesafeli yürüyüşler yapın.
- Pişirme Yöntemleri: Yemeklerde ızgara, haşlama ve fırınlama yöntemlerini kullanın; kızartılmış ve tütsülenmiş besinlerden uzak durun.
- Kabızlığı Önleme: Lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, tam tahıllar) ve ara öğünlerde taze/kuru meyveler tüketin.
- İçecek Kontrolü: Kafeinli içecekler yerine süt, meyve suyu ve bitki çaylarına yönelin. Susama hissi olmasa dahi iftar ile sahur arasında sık sık su için.
Doç. Dr. Gökhan KORKMAZ
