Aklımı kaybediyorum? Ellerim titremeye başladı, sanırım bayılacağım. Yeniden atak mı geçiriyorum acaba? Ölecekmişim gibi hissediyorum? Yine aynı şeyleri yaşayacak mıyım? Bunlar panik atak yaşayan bireylerin sahip olduğu endişeli ve panik düşüncelerden birkaçıdır. Bir kez bu duyguyu yaşayanlar ufak bir endişe halinde sinir sistemleri tarafından uyarılarak gittikçe artan panik, stres ve korku duyguları yaşarlar. Peki, neden böyle hisseder ve söyleriz?
Bir tehditle veya tehlikeyle karşılaştığımızda tüm canlıların ortak tepkisi 2 şekilde olacaktır. Ya bu tehlikeyle yüzleş ya da bu tehlikeden arkanı bakmadan kaç. Bu ‘’savaş ya da kaç’’ tepkisi olarak adlandırılır. Bu tepkiler tehlikeli durum karşısında hayat kurtarıcı olabilir. Bu 2 seçenek arasında kalırken bedenimiz de birtakım tepkiler verebilir. Örneğin; kalp hızımız atar, midemiz kasılır, ellerimiz titrer, bacaklarımız uyuşur ve nefes alamıyormuş gibi hissederiz.
Eğer ortada tehlikeli bir durum yokken bedenimiz yanlış alarm veriyor ve savaş ya da kaç mekanizmamız aktif oluyorsa o zaman yaşadığımız şeyi ‘’panik atak’’ olarak tanımlayabiliriz. Bu sahte alarm tepkilerini birkaç kez yaşadığımızda ve sonrasında aynı durumlar karşısında yeniden panik olacağınızı düşünebilirsiniz. Örneğin; arabanızla birlikte tünelden geçiyorsunuz ve panik yaşadınız, elleriniz titremeye, bacaklarınız uyuşmaya başladı. Yeniden bir tünelden geçmenizi gerektirecek zamanlarda elleriniz aynı şekilde titreyip, bacaklarınızın uyuştuğunu hissedebilirsiniz. Böyle bir durumda farkında olmamız gereken yaşadığınız olayın mekâna bağlı olmadığıdır. Yani bu durumu panik olduğumuz için yaşıyoruz. Farkında olmadığımızda yaşadığımız durumun girdiğimiz mekânlardan dolayı olduğunu düşünür, paniği mekânla bağdaştırır ve bu alanlardan uzak durmaya başlarız. Hatta bir süre sonra isimlerini duymak bile bize duyumsadığımız tepkileri tekrardan yaşatabilir. Bu durumu çoğumuz hayatlarımızda bir kez yaşadık ya da yaşayacağız. Zaten daha öncesinde böyle bir deneyimimiz varsa bunun oldukça korkutucu olabileceğini biliyorsunuzdur.
Zihnimiz hissettiğimiz bu duyguları yanlış değerlendirdiğinde, beynimiz hayatta kalma içgüdümüzü aktif hale getirebilir. Yaşanan fizyolojik duyumsamalar daha fazla alarm ve korku tepkilerini tetikler. Bu süre birkaç dakikadan başlayarak bir saatten fazla vakit aralığında sürebilir. Genellikle panik ilk on dakikasında ulaşabileceği en şiddetli noktaya ulaşır. İlk panik bölümü ne kadar yoğun ve rahatsız edici duygular çağrıştırırsa daha sonraki dönemlerde panik yaşama riskimiz artacaktır. Bundan dolayı panik atak anında neler yapabileceğimizi bilmek o anki stresimizi azaltmakla birlikle uzun vadede ruh sağlığımızı sürdürme konusunda size yardımcı olacaktır.
Panik durumundayken bedenimiz üç farklı reaksiyonu bağlantılı bir şekilde yürütür: yıkıcı düşünceler ( Örneğin; boğuluyorum, ölüyorum.); fiziksel belirtiler ( örneğin; ellerde titreme, kalp atışında hızlanma) ve kaçmak için güçlü bir istek. Bu tepkiler yinelendikçe kısır bir döngü oluşturur ve korkuyu besleyen düşünceler bedensel belirtileri arttırarak kaçma isteğini doğurur. Panik durumunda ortaya çıkan fiziksel belirtiler otonom sinir sistemi olarak bilinen beyin sapının merkezindeki savaş ya da kaç komutlarıyla ortaya çıkar. Otonom sinir sistemi birbirinden zıt iki temel bölümden oluşur. Sempatik sinir sistemi, adrenalin gibi diğer hormonların salınımıyla birlikte savaş veya kaç komutalarını ortaya çıkarırken; parasempatik sistem ise bedeni sakin tutar ve genellikle kendimizi rahat hissediyorsak aktif hale gelir.
Kısır döngüyü kırmak için bedenimizde stresle bağlantılı yaşadığımız belirtileri değerlendirme biçimimizi değiştirmeliyiz. Değiştirme işlemine otonom sistemimizdeki dengeyi yeniden sağlayarak ve parasempatik sistemimizi rahatlatarak yapabiliriz. Bazı insanlar savaş ya da kaç sisteminin fizyolojisini öğrenerek yaşadığı panik durumu daha az korkutucu hale getirerek panik döngüsünün şiddetini azaltabiliyor. Yaşadığımız panik hissi endişelerimizi gideremiyorsa kendi düşüncelerimize meydan okuyabiliriz. Bu konuda korkutucu düşüncelerimizi fark ederek başka düşüncelerle yer değiştirebiliriz. Örneğin, ellerimiz titriyor ve bacaklarımız uyuşuyor ölecek gibi hissediyoruz. Yıkıcı düşüncenizi ‘’Buradan hemen git yoksa ölebilirsin.‘’ olarak alabiliriz. Bu düşünceyi ‘’Şu anda biraz stres altındasın fakat strese verdiğin doğal bir duygusal tepki birazdan sonra erecek’’ şeklinde daha rasyonel bir düşünceyle yer değiştirebiliriz. Nefes alış verişimizi kontrol etmekte dâhil olmak üzere bedenimizi rahatlatmak için bazı teknikler kullanabiliriz. Bazen atak durumunda rahatsızlık veren düşüncemizi ortadan kaldırmak yerine nefes alış veriş tekniğini denemek daha fazla işimize yarayabilir. Çeşitli nefes alıp verme tekniğiyle beraber başka bir teknik olarak kaslarınızı kasıp gevşetme sayabiliriz.
Panik durumun yaşandığı yere dönmeye hazır hissetmek panik döngüsündeki en önemli aşamadır. Kaçma dürtümüze karşı gelerek panik epizodundan kaçmaz ve orada kalırsak bununla ilişkilendirdiğimiz fiziksel duyumsamaların hayatımızı tehlike atmadığını öğrenebiliriz. Panik atağı durdurmak ve rahatsızlık duygusunu azaltmak için nefes alma egzersizleri, rasyonel düşünceye başvurma gibi teknikler yeterli olabiliyor. Fakat bazı kişiler bu durumu anca profesyonel bir uzmandan yardım alarak gidebiliyor. Uzmanlar bu kişiye rahatlama teknikleri ve baş etme stratejilerini öğretmede yardımcı olarak panik döngüsünü kırmaya yardımcı oluyor. Kişinin panik atakları sürekli ve şiddetliyse bu aşamada profesyonel yardım için terapiye gitmek gerekirse ilaç tedavisine başlamak zihinsel sağlığımız için oldukça önemli olacaktır.
Yazan: Psikolog Şeyma Kacar
KAYNAKÇA
https://www.ozanpazvantoglu.com/savas-ya-da-kac-tepkisi
https://www.yasantipsikoloji.com/panik-bozukluk-panik-atak/panik-atak-ile-basa-cikmanin-10-yontemi
https://www.psikolojidunyasi.com.tr/blog/panik-atakla-nasil-basa-cikabilirim
https://kemalsayar.com/haftanin-yazisi/panik-atakla-basa-cikmak
