İçinde bulunduğumuz pandemi döneminde formda kalmak ve kilo kontrolü sağlamak 5 basit yöntemle mümkün.

Soğuk kış günlerini geride bırakırken ve yaza merhaba demeye hazırlanırken birçoğunuzu kilo verme telaşı çoktan aldı bile.

Mevsim değişikliğinin sebep olduğu metabolizmamızdaki yavaşlama ve maalesef ki içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde evde kalma süresindeki artış birçoğunuzu sağlıksız atıştırmalıklara yönlendirdi. Çikolata, cips, paketli hazır yüksek karbonhidratlı yiyecek ve içecekleri stoklayarak uzun süre evde kapalı kalma sürecini televizyon karşısında psikolojik olarak atlatma, baskılama, bastırma yollarına yönlendirdi. Sonuç olarak psikolojik açlık devreye girerek kilo kontrolünü yitirme durumu söz konusu oldu. Hatta evde kapalı kalmayı bahane ederek rutin yaptığımız yürüyüşleri dahi minimum seviyeye düşürerek sedanter yaşamı (hareketsiz) tercih etmeye, beslenme düzensizliğine fiziksel aktivitenin de kısıtlı kaldığı bir yaşam tarzını benimsemeye sebep olurken kısa bir sürede hızlı bir şekilde kilo artışı kaçınılmaz bir gerçek oldu.

Aslında hiçbir şey bahane değil, hiçbir şey için geç de değil!

Her şey aslında günlük aldığımız ve günlük harcadığımız kalori miktarını kontrol altında tutabilmekten geçiyor.

Vücudumuzu tanıyarak günlük tolere edebileceği kalori miktarını doğru seçimlerle bilinçli bir şekilde tüketmekten geçiyor.

-Sağlıklı ve dengeli çeşitlendirilmiş besin seçimi

-Metabolizma hızımızı dengelemek

-Sedanter yani durağan yaşam tarzımıza egzersizi, fiziksel aktiviteyi eklemek

-Stresten olabildiğince uzak durmak

-Su içmeyi ihmal etmemek

Sağlıklı ve çeşitlendirilmiş besin seçimi yapmak; günlük almamız gereken kalorinin üzerine çıkmadan, vücudumuza ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içeren gıdalarla beslenmek, besin değeri taşımayan abur cubur gıdalardan uzaklaşarak, günlük protein, karbonhidrat ve yağ dengesini tamamlayacak şeklide beslenmeli gerekirse bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanında bir o kadar önem taşıyan unsur ise metabolizma hızımızı dengeleyerek gerekirse daha da hızlandırmaya çalışmaktır.

Biz beslenme uzmanlarının sürekli karşılaştığı cümle “çok az yiyorum fakat kilo alıyorum, su içsem yarıyor” burada aklımıza gelecek en önemli birinci sorun hormonsal bir düzensizlik var mı? İkinci sorun ise metabolizmanız yavaş çalışıyor olabilir düşüncesidir.

Peki, kilo kontrolünde bu kadar önemli yere sahip metabolizma ne demektir?

Her bireyin kendine özel bir bazal metabolizma hızı vardır bazal metabolizma kısaca dinlenim halindeyken vücudumuzun harcadığı enerji miktarıdır. Nefes almamız, kalp atışımız, kan dolaşımımızın sağlanması hatta vücut sıcaklığımızın dengelenmesi ve bunun gibi birçok durumda harcanan enerjinin toplamını içerir yani biz uyurken dahi vücudumuz enerji harcamaya devam eder. Buna da günlük rutin harcadığımız enerji miktarını eklersek (fiziksel aktivite vb.) kilo kontrolü için almamız gereken enerjiyi hesaplayabiliriz. Burada önemli olan nokta metabolizma hızımızın yavaşlamasını engellemek hatta hızlandırmaya çalışmaktır.

Metabolizmamız genetik faktörler, yaş, cinsiyet, hastalık faktörleri, kullanılan ilaçlar, fiziksel aktivite bağlı olarak değişir. En önemlisi de bilinçsiz bir şeklide kişiye özel hazırlanmamış uzun süre yapılan çok düşük kalorili şok diyetler metabolizma hızımızın yavaşlamasına neden olmaktadır.

Çünkü uzun süre açlık durumunda vücudumuz kendini korumak adına bir nevi korkarak enerjiyi sağlamak için önce yağları değil, kasları kullanır.

Sonuç kas yıkımı ve yüzde yağ oranındaki artış bu da beraberinde metabolizmada bozulma hastalıklara açık ve sağlıksız bir yaşam…

Sağlıklı kilo kaybında unutulmaması gereken en önemli kuralın total kilo kaybı değil yağ kaybının olduğu asla unutulmamalıdır.

İşin uzmanından yardım almadan, bilinçsizce yapılan şok diyetlerle kilo veren bireylerde yanlış beslenmeye bağlı yüksek oranda kas kaybından dolayı, sağlığın bozulması, kan değerlerinin hızla içinden çıkılmayacak bir hal alabilmesi, yüksek kas kaybından dolayı vücutta aşırı sarkma oluşması mümkündür.

Ayrıca bağışıklık sistemimizin arttırılmasının çok önemli olduğu pandemi döneminde bu tür çok düşük kalorili şok diyetler bağışıklığımızın çökmesine vücudumuzun hastalıklara açık hale gelmesine zemin hazırlayabileceği asla unutulmamalıdır.

Kilo kontrolünde bir önemli nokta da gün içinde yaptığımız fiziksel aktiviteyi arttırmaktan geçer; fiziksel aktivitemizi arttırmak harcanan enerji miktarının artmasına ve metabolizmanın buna doğru orantıda hızlanmasına neden olurken aynı zamanda içinde bulunduğumuz pandemi döneminde bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde en önemli koruyucu silahlardan birisi olduğu unutulmaması gerekir.

Asansör yerine işte ve evde merdiven kullanmak dahi 4-5 katı bir binada oturuyor olduğunuz var sayılırsa günlük 150-200 kalori fazladan harcamanızı sağlayacaktır.

Stresin ise kilo kontrolündeki yeri de asla atlanamaz. Kısa süreli stres hali kalp atım hızımızı arttırdığından ani korku, yaşanan panik heyecan gibi durumlar metabolizmamızın kısa süreliğine artmasına sebep olurken uzun süre stres halinde metabolizmamız yavaşlar, vücudumuz acil durum modunu alır ve acil durum sinyalleri yayılır.

Böyle bir sürece girdiğinde zor durumlar için vücut yağ depolamaya hedeflenir enerji kullanımı için kaslara saldırır. Diyete girmiş olsanız dahi kas kaybı ve yağ artışı durumu söz konusu olabilir. Aynı zamanda uzun süreli stres halinde kortizol hormonunun artmasına sebep olur ki kortizol hormonu fazlalığı ense ve karın bölgesinde yağ birikimine sebep olur. Ayrıca stres tiroit hormonunun metabolizma hızını arttırma etkisi üzerine olumsuz etki sağladığı unutulmamalıdır.

Suyun kilo kontrolü üzerindeki etkisi

Su tüketiminizi arttırmak metabolizma hızınızın yükselmesine sebep olurken aynı zamanda iştahınızı azaltarak kilo kontrolüne fayda sağlar. Ayrıca susuzluğu açlıkla karıştırmak diye bir durum söz konusudur bazen susadığımızda aç olduğumuzu düşünebilir ve yiyeceğe yönelebiliriz.

Günlük tüketmemiz gereken su miktarı kilo başı 30 ml kadardır. Kısa bir hesapla 100 kg bir bireyin günlük su tüketim miktarı 3 litre olarak hesaplanabilir.


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!