Öfke kontrol yöntemleri ı
Öfke kontrolü için denenebilecek ve sakinleşmeye yardımcı olabilecek bazı basit gevşeme teknikleri aşağıda sıralanmıştır.
Ø Karnınızı dolduracak şekilde (diyaframınızdan) derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde, göğsünüz değil karnınız şişmelidir.
Ø Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Ø Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Ø Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
Bu teknikler, her gün pratik yaparak ezberlenirse, daha sonra karşılaşılabilecek gergin ortamlarda otomatik olarak uygulanabilir.
1. Bilişsel Yöntemler
Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.
Bu strateji, en basit anlamıyla, düşünme tarzını değiştirmek demektir. Kızgın insanlar, düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.
Ø Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceler gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Ø Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz, durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, sorunun çözümüne de katkıda bulunmaz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözemeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.
Ø Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada, olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Öfkeli insanlar her şeyi talepkâr bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da kızgınlık ve öfkeye gider. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken bu talepkâr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer değişle istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli!” ya da “Benim olmalı!” demek yerine “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidir.