Yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürmek için gerekli koşulların başında, yeterli ve dengeli beslenme gelir. Basit tanımı ile yeterli ve dengeli beslenme, bedenin ihtiyacı kadar enerji ve besin öğesi almak demektir. Bu ihtiyaçlar, yaşa, cinse, bedenin yağsız doku kitlesi oranına bağlı olarak değiştiği gibi, havanın sıcak ya da soğuk oluşuna göre de değişir. Çünkü mevsimler ve hava koşulları metabolizmamızı etkiler.
Hareket dışında, metabolik olaylar ve organların çalışması için gerekli olan bazal enerji harcaması (BMR - Basal Metabolic Rate) soğuk havalarda daha yüksek, sıcak havalarda daha düşüktür. Sıcak havalarda vücut daha çok sıvı kaybeder. Bu nedenle sıcak havalarda az enerji alınmalı ancak fazla sıvı tüketilmelidir. Enerji ihtiyacı her yaş ve durumda değişir. Kadınlarda enerji ihtiyacı erkeklere göre daha düşüktür. Çünkü kadınlarda erkeklere göre yağsız doku kitlesi az, yağ dokusu daha fazladır.
Aynı yaş ve boydaki kadın ve erkek bedeni kıyaslandığında kadında daha az yağsız vücut kitlesi (LBM - Lean Body Mass) daha çok yağ olduğu görülür. Yağsız vücut kütlesi düşük olan beden yağsız vücut kütlesi yüksek olan bedene göre daha az enerji harcar. Ancak egzersiz ile yağsız vücut kütlesi arttırılıp yağ dokusu azaltılabilir. Bu durumda aynı yaş ve boyda olduğu halde egzersiz ile LBM si arttırılmış olan kadının erkeğe göre daha çok enerjiye ihtiyacı vardır.
Kadınlarda metabolizma hızı, mensturasyon öncesi bir hafta kadar düşük seyreder. Bu dönemde tüketilen enerji miktarı daha da azaltılmalıdır. Ancak, diyetin, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum gibi mineraller ve özellikle B6 vitamini açısından yüksek tutulması gerekir. Böylece beden mensturasyon sıkıntısını daha az yaşar.
Sıcak havalarda önemli olan düşük enerji yanında, yeterli miktarda sıvı alımıdır. Vücudun %50'den fazlası sudur. Vücut sıcakta terleyerek, vücuttan su atıp serinlemeye çalışır. Bu suyun yerine konulması beden sağlığı açısından büyük önem taşır. Bu nedenle çok sıcak havalarda ve günün sıcak saatlerinde çocukların ve yaşlıların sokağa çıkması doğru değildir. Vücudun kaybettiği sıvı en iyi şekilde su ile karşılanır. Yeterli oranda su içilmezse kabızlık, kuru ve döküntülü deri, tekrarlayan idrar yolları iltihabı, kuru öksürük ve ödem olabilir.
Su, hücrelerin en önemli kaynağıdır. Bir yandan hücrenin ihtiyaçlarını karşılarken bir yandan da metabolik atıkların vücuttan atılmasını sağlar. İçilen su yeterli olmadığında vücut harcadığı sıvılardan tasarrufa gider. İçilen suyun önemli bir kısmı, soluma, idrar yapma, terleme, sindirim kanalı ile kaybedilir. Sıcak havalarda ve havanın kuru olduğu yerlerde soluma yolu ile oluşan kayıp daha fazladır. Çalışmalar bu miktarın günde 2-3 bardak kadar suya eşit olduğunu göstermektedir.
Hamile kadınlar günlük sıvı alımlarını hamile olmadıkları döneme oranla en az %50 oranında arttırmalıdırlar. Bazı kişiler zayıflama diyeti uygularken az yemek çok su içmek gibi bir yöntem izlemektedirler. Gerekenden fazla su tüketmek de diüretik etki gösterir ve vücut su ihtiyacını karşılamadığı gibi elektrolik dengesizlik de baş gösterebilir. Sıcak havalarda bol sıvı yanında düşük enerjili besinler tüketmek çok önemlidir. Bu besinler daha çok sebze ve meyvelerdir. Sağlıklı beslenmek için günde en az 400 gram sebze ya da meyve tüketmek gerekir. Sıcak havalarda bu miktar daha da arttırılabilir.
Bilindiği gibi vücudun düzenli çalışması için besinlerin kısa aralıklarla tüketilmesi gerekmektedir, sıcak havalarda günde en az dört öğün beslenmek ve öğünlerde az kalorili besin tüketmek kalbe yükü azaltmak açısından büyük önem taşır.
