Büyüme yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Size bir soru sorsam; yemek için mi yaşamak, yaşamak için mi yemek. Acaba kaç kişi yaşamak için der bu sorumun yanıtına. Oysa yaşamak için yemek olduğu kadar yemek için de yaşamak önemli. Bu hayatın bir dengesi değil mi zaten. Sağlıklı Beslenme ise bu dengeyi yakalamak aslında. Bu denge nasıl yakalanır derseniz. Bu denge kişinin ihtiyaçlarına uygun olan besin öğelerini vücuduna almasıyla sağlanır. Yani yaşına, cinsiyetine, yaptığı aktiviteye, alışkanlıklarına, yaşam biçimine, sağlık problemine ve özel durumuna göre değişir. Örneğin 20 yaşındaki bir genç kadınla 50 yaşında menopoza girmiş bir kadının besin ihtiyaçları elbette ki farklı olacaktır. Öyleyse gelin önce alacağımız besin öğelerini öğrenelim. Sonra da bu özel dönemde nasıl bir farklılık olmalı beslenmemizde ona bakalım.
Doğada 50 yakın almamız gereken besin öğesi var. Biz bunları aşağıda ki gibi gruplandırıyoruz.
BESİN ÖGELERİ
1-Proteinler
2-Yağlar
3-Karbonhidratlar
4-Vitaminler
5-Mineraller
6-Su
Bu besin öğeleri çok değişik besinlerin içerisinde dağılmış olarak yer alıyor. Biz beslenme bilimiyle uğraşanlar bu öğeleri ortak içeren gıdalardan oluşan besinleri de 5 ana besin grubuna ayırdık.
BESİN GRUPLARI
1-Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar(ceviz, fındık, soya fasulyesi, mercimek v.b.) protein-yağ-demir-B vitamini içerirler.
2-Süt ve ürünleri, yoğurt, peynir, ayran, dondurma. Kalsiyum-protein-yağ-A ve B vitamini içerir.
3-Sebze ve meyveler. Posa-C-A-E-K-B vitaminleri, demir-kalsiyum
4-Tahıllar. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, un ve undan yapılmış yiyecekler. Karbonhidrat-protein-B vitaminleri içerirler.
5-Yağlar ve Şekerler; enerji sağlar. Pekmez ve tahin helvası. Kalsiyum-demir içerir. Sıvı yağlar ise E vitamininden zengindir.
Hangi Yağlar Kullanılmalı?
Zeytinyağı
Diğer bitkisel sıvı yağlar ve yumuşak(kâse) margarinler
Tereyağı ve margarinler
Günlük 23 yemek kaşığı kadar yağ yemeklerle alınmalı.
Neler Yapılmalı?
Etli yemeklere yağ eklenmemeli.
Kızartma yöntemi mümkün olduğunca az kullanılmalı.
Yağdan zengin yiyeceklerden uzak durulmalı (pastırma, sucuk, sakatatlar, cips, mayonez, hazır gıdalar ve kuruyemişler)
Ekmeğe yağ sürülmemeli
OSTEOPOROZİS VE BESLENME
Kemiğin birim hacmi başına düşen kemik kütlesinin azalmasıdır. Toplam kemik kütlesi % 20 azaldığında osteoporoz tanısı konmaktadır.
30 yaştan önce sağlam kemikler oluşturulması ve yaşam boyu yeterli kalsiyum tüketimi osteoporozla mücadelenin ilk şartıdır. Günde 800-1500 mg kalsiyum gereklidir.
NEDENLERİ
Beslenme ile ilgili Etmenler
Malnütrisyon
Yeme davranışı bozuklukları
Vitamin eksiklikleri(D ve C vitamini)
Vitamin fazlalığı (D ve A vitamini)
Kalsiyum yetersizliği
Flor yetersizliği
Tuz ve sodyumun fazla tüketimi
Kafeinin fazla tüketimi
Proteinin fazla tüketimi
Fosforun fazla tüketimi
Zayıflık
Diğer Etmenler
Irk, kalıtım
Yaş, cinsiyet
Östrojen eksikliği
Sigara ve alkol kullanımı
Fiziksel aktivite(artan ve azalan)
Yatak istirahatı, fazla stres ve anksiyete
Osteoporoz için Tedavi Yöntemleri
Diyet ekleri
Östrojen tedavisi
Hareketsizliğin önlenmesi ve uygun egzersiz
Flor ve kalsiyumun birlikte verilmesi
Menopozdaki Kadın Nasıl Beslenmeli
1) Kalsiyumdan zengin beslenilmeli. Günde 800-1500 mg. kalsiyum gereklidir. Günde en az 2-3 su bardağı süt içmek her yaş için yararlı ve kemik sağlığı için iyi bir yatırımdır.
Kalsiyumun En İyi Kaynakları
1 bardak süt(200 cc)
1 bardak yoğurt(200 gr)
1 kibrit kutusu kaşar peyniri 30gr
5 kibrit kutusu beyaz peynir 150gr
250 gr az yağlı lor peyniri
Kalsiyumun iyi Kaynakları
Pekmez, Susam
Fındık, fıstık
Kuru baklagiller
Kurutulmuş meyveler
Yeşil yapraklı sebzeler
Kalsiyumun Orta Dereceli kaynakları
Yumurta ve yumurta kabuğu
Çilek, limon, portakal, mandalina
Kılçıklı balık, kemik(sirke ile kaynatıldığında)
Zayıf kaynaklar
Tahıllar, diğer sebzeler, et
2) D vitamini gereksinmesini karşılamak için güneş ışığından uygun ve düzenli bir şekilde yararlanılmalıdır. Aşırı D vitamini alımı toksik etki yaptığından gelişi güzel yüksek doz D vitamini alımından kaçınılmalıdır.
3) Fiziksel aktivite gençlikte kemik kitlesini arttırır. Yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün D vitamini oluşumu içinde yapılması uygun olan 30 -60 dakikalık yürüyüş idealdir. Açıkta kalan ellerden ve yüzden D vitamini oluşumunu da sağlar.
Uygun egzersiz kemik kitlesini arttırır.
Aşırı egzersiz kemik kitlesini azaltır.
İnaktif egzersiz kemik kitlesini azaltır.
4- Yemeklere aşırı tuz eklemekten, tuzlanmış besinlerin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır Çünkü fazla tuz idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon riskini arttırır.
5- Proteinden yüksek gıdalar et, tavuk, balık, kuru baklagiller, sakatatlardır. İhtiyacımızdan fazla proteinli gıda tüketmemiz gereksiz ve zararlıdır. Çünkü fazla protein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Proteinden zengin yiyecekler (sakatatlar, et, süt, yumurta vb) doymuş yağdan da zengin olduğu için kalp-damar hastalığı, hipertansiyon, meme kanseri riskini de arttırır. Proteinli gıdalardan özellikle balık, kuru baklagiller ve tavuk beyaz eti tercih edilmelidir. Bunları pişirirken kızartma yöntemi kullanılmamalıdır.
6- Aşırı zayıflık ve şişmanlıktan kaçınılmalıdır. Aşırı zayıflık gelecekte kemik kırılmalarına, şişmanlık ise kalp-damar hastalıkları, diyabet, varis v.b rahatsızlıklara neden olmaktadır. O yüzden kişi yaşına, boyuna göre ideal ağırlığında olmalıdır. Bu da beden kitle indeksinin 2024 arasında olması demektir.
BKI=Ağırlık/Boy(m2)=2024 olmalıdır.
7- Sigara içilmemelidir. Çünkü sigara İçimi D ve C vitamini düzeyini düşürmektedir.