Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu 48-55 yaş arası dönemdir. Beslenme durumu, sosyo-ekonomik durum, aşırı alkol ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
Menapoz döneminde en büyük sorun osteoporozis ismi verilen kemiklerdeki kayıpla oluşan kemik kırılmaları ve kemik hassasiyetidir. Bu dönemde beslenmemizde dikkat etmemiz gereken konular şunlardır.
-Her yaş döneminde ve özellikle genç dönemde yeterli kalsiyum tüketmek önemlidir. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Özellikle peynir Kalsiyum emilimi açısından oldukça iyi bir besin kaynağıdır.Bunun dışında yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez kalsiyumdan zengindir.
-Beslenme ile alınan minerallerin vücudumuzda bire-bir dediğimiz dengesi tüketim aşamasında önemlidir. Beslenme sırasında kalsiyumdan daha baskın bir mineralin henüz kalsiyum emilimi tamamlanmadan tüketilmesi, alınan kalsiyumun bio-yararlılığını olumsuz olarak etkileyecektir.
-Yüksek düzeyde kafein, protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını arttırır. Ayrıca menapoz öncesi dönemde de kafein alımının günde en fazla iki fincan kahveyle sınırlandırılması uygun olacaktır. Kafeinin fazla miktarda alınması meme kistlerinin oluşumuna neden olduğu saptanmıştır. Fosfat içeren içeceklerin aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır. Antikoagulan, antiasit ilaçlar, alkol, barbitüratlar ve sigara osteoporoz riskini arttırır.
-Mineral içeriği yüksek sert suların içilmesi tercih edilmelidir. İçme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 mg düzeyinde olması kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir.
-D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış günlerinde öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenilmelidir.
-Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür. Yine yüksek proteinli diyetlerin Kanser oluşumunu etkilemesi nedeni ile sadece bu dönemde değil her dönem için enerjimizin %20 sinden fazla olmamasına dikkat edilmelidir.
Menapoz döneminde ise günlük enerjimizin %15-%16 sının proteinden karşılanması uygun olacaktır.
-Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir.
-Protein yeterli yukarıda belirtilen oranda alındığında aşırı fosfor alımı önlenir.
-Tuz, idrarla Kalsiyum atımını arttırmaktadır bu nedenle fazla tuz tüketiminden sakınılmalıdır.
-Sigara içilmemelidir. Sigara kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.
-Düzenli fiziksel aktivitede bulunulmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün en az 30 dakika yürüyüş gereklidir. Kış aylarında yada yürüyüş yapma imkanı olmayan yerlerde günde 30 dakika ön plates hareketleri yapmak ta yararlı olacaktır.
-Alkolden sakınılmalıdır. Alkol, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.
-Aşırı incelikten kaçınılmalıdır. Beden Kütle indeksi 25 in altına inmemelidir. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.
-Özellikle alüminyum içeren antiasitlerden, kortizonlu ilaçlardan sakınılmalıdır.
-Yukarıdaki beslenme önerilerinin yanı sıra, menopozda kardiyovasküler hastalık ve şişmanlık riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerjisi ve yağ oranına da dikkat edilmelidir.
Dyt. Füsun BİLGİN ÇAKMAK
