kaygı için yoga
KAYGI İÇİN YOGA
Gevşeme ve rahatlama egzersizleri yaparken kendimizi dış dünyadan tamamen soyutlamamız, hiçbir şey düşünmeden, günlük yaşantımızdan uzaklaşmamız gerekir.
Önce üzerinize hafif bir elbise giyiniz. Hava çok soğuk değilse pencereyi açınız.
Halı ve battaniyenin üzerine uzanın. Kollarınızı vücudunuza paralel, bacaklarınız hafif açılmış olmalıdır.
Yavaş ve derin bir nefes alıp bunu aldığınız sürenin iki katı sürede bırakın, bunu defalarca tekrarlayın.
“Hiç” kelimesini düşünün ve kendinizi ılık bir banyo içindeymiş de kendinizi bırakmış gibi, bu kelimeyi zihnen hiç durmadan yavaşça tekrarlayın.
Bu kelimeyi başınızdan başlamak üzere tüm vücudunuzda hissedin. Dişlerinizi kesinlikle sıkmayınız.
Zihnen tam bir sessizlik içinde olunuz. Bir müddet (üç – beş dakika) böyle kaldıktan sonra, hiçte uyku olmayan, uyku ve uyanıklık arasında bir rahatlık haline düştüğünüz zaman başardığınızı anlayacaksınız.
Bu hareketi yaptığınız sırada beyniniz her türlü düşünceden (olumlu – olumsuz) uzak olmalıdır.
Artık tüm sorunlarınızdan uzaklaştınız kendinizi rahat ve huzurlu hissediyorsunuz.
Bu hareketi bitirdiğiniz zaman 2 – 3 defa sağa, sola ağır ağır bir kedi gibi gerininiz.
Karnınızın üzerine dönünüz ve diz kapağınızın alt çukurları gerilmiş olarak önce bir bacağınız, sonra diğerini daha sonra her ikisini birden yerden kaldırınız.
Elleriniz ve ayaklarınız önde vücudunuzu yerden kaldırın bu durumu birkaç saniye sürdürün ve tekrar sırt üstü yatın.
Gevşeyin ve derin nefes alın. GERİNİN daha sonra kendinizi gevşetin.
Bu egzersiz sinirli, sabırsız kişiler için gerçekleştirilmesi güç görünse de asıl onlar için gereklidir. Bu egzersiz,çöküntüye uğramamayı, rahatlamayı öğretecektir. Bir çok insan evine gelir gelmez bir koltuğa oturmayı, televizyonu, müziği açarak veya gazete okuyarak rahatlayacağını sanır ama bu son derece yararlı bir iştir.
LÜTFEN ZAMANIM YOK DEMEYİN.
KARŞI KOYMAYIN, KENDİNİZİ SALIVERİN
KENDİNİZİ SERBEST BIRAKIN
GEVŞEYİN.
Tam Gevşeme (Savasan)
SOLUNUM
Solunum egzersizini yaparken nefes alımını yavaş ve derin derin burundan alınız ve yavaş yavaş ağızdan veriniz. Nefesinizi bırakırken bedeninizdeki tüm yorgunluk ve sıkıntıları zihnin dışına atınız.
Solunum egzersizini 12 defa yapınız ve bitirirken esneyiniz. ( Bu esneme yüzün bütün bölümlerini çalıştıracaktır.) Solunum egzersizi, insanın kendini güçsüz hissettiği anda enerjiyi tazeler, vücudu canlandırır, güçlendirir, düşünce ufkunu açar.
Yedekleyici Solunum
SAVRANGASAN
Düzensiz yapılan kültürfizik hareketleri insanı dinlendirmekten çok yorar ve ruh sağlığına çok fazla katkı sağlamaz. Bu hareketlerin yapılmasından sonra insan yorgunluk değil zindelik ,rahatlık ve huzur bulur.
1. HAREKET
Bacaklar uzatılmış,kollar vücuda paralel düz ve avuçlar yere çevrilmiş, baş yere eğilmiş durumda uzanınız. Bacaklarınızı yerden yavaş yavaş yere otuz derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırınız.
HAREKET BİTTİ.
2.HAREKET
Bacaklarınızı 90°lik duruma gelinceye kadar kaldırın ve daha sonra yatmış durumda bir süre dinlenin.
3.HAREKET
Bacaklarınızı, gövdeyi, uylukları, sırtı, karnı ve göğsü aynı zamanda kaldıracak yere elleriniz ve dirseklerinizle kuvvetle yükleniniz. Sonra dirseklerinizi kullanarak ellerinizi sırtınıza götürün ve vücudunuzun terazilenmesine yardımcı olunuz.
4. HAREKET
Çenenizi boynunuza doğru çekip; dirsekler, bilekler,boyun ve başla tutulan gövde ile bacaklarınızın tam bir dikey konuma gelinceye kadar vücudunuzu kaldırmayı sürdürün. Sonuçta bu hareketi 2,3 dakika kadar korumaya çalışın. Fakat başlangıçta egzersizi düzenli yapmaya çalışmalısınız. Hareketlerinizin düzenli ve yavaş olması gerekmektedir. Vücudunuzu yavaş yavaş kaldırın. Bir saatin 6 dan 7 ye doğru ilerleyen akrebinin hareketlerini düşünün. Akrep 7’de biraz duracak sonra 7’den 9’a doğru tekrar ilerleyecek. Tekrar duracak sonra 11’ e doğru yürüyecek ve son pozu ilerleyerek öğle zamanına gelecektir.
Savrangasan
KOBRA (BHJUNGASAN)
Bu egzersizde yüzünüz yere dönük olmak üzere dirsekleriniz havada ve ellerinizin ayaları tam omuzlarınız altına gelmiş ve yere dönük olarak uzanınız. Bacaklarınız tamamen gergin, tabanlar yukarıya çevrilmiş olarak uzanınız. Gergin kalması gereken dizlerinizi bükmeyiniz.
Yere dokunmuş olarak tuttuğunuz başınızı kaldırınız. Mümkün olduğu kadar ağır hareket ediniz. Tam bir uzamayı elde etmek için çenenizi ileri doğru uzatınız. Bu harekete yardım etmek için ellerinizin üzerine abanınız. Eforun büyük kısmını belinizle yapmaya çalışınız. Omurganız boyunca oluşan bir kısılmanın boyu, sırt bölgesinden geçerek aşağıya kuyruk sokumuna indiğini hissedeceksiniz. Kobranın saldırmaya hazır durumda olduğu gibi dikilip, bir dakika kadar bu pozisyonda kalınız. Sonra yavaşça yatay duruma dönünüz ve kendinizi gevşek bırakınız.
Bu hareketler gün boyu hareket eden kan dolaşımınızın dengeye girmesini, bedensel ve ruhsal olarak rahatlamamızı sağlayacaktır.
KOBRA (BHJUNGASAN)
