Vücudunuzun parçalayıp emdiği yağlar, proteinler veya karbonhidratlar gibi diğer gıda bileşenlerinin aksine, lif vücudunuz tarafından sindirilmez. Bunun yerine, midenizden, ince bağırsağınızdan ve kolonunuzdan nispeten bozulmadan geçer ve vücudunuzdan çıkar.
Diyet lifleri, bağırsak sağlığını iyileştirdiği, kilo yönetimine yardımcı olduğu ve kronik hastalık riskini azalttığı için sağlığımız için çok önemlidir.
Liflere diyetinizde yer vermeniz önerilir. Kadınlar günde en az 21 ila 25 gram lif tüketmeye çalışmalı ve erkekler günde 30 ila 38 gram lif tüketmelidir.
Diyet lifleri aşağıdaki tiplerde sınıflandırılabilir:
ÇÖZÜNÜR LİFLER: Bu tür lifler suda çözünür ve şeker, yağ ve kolesterolü tutan bir jel oluşturur.
Bunlar; Yulaf, fasulye, kayısı ve portakal, brokoli ve lahana gibi besinlerdir. Lif takviyesi psyllium içerir.
ÇÖZÜNMEYEN LİFLER: Bu tür lifler, dışkı hacmini artırmak için suyu emer, içeriğin kolondan hızla geçmesine yardımcı olur ve düzenliliği destekler.
Bunlar; Kepekli tahıllar, tam tahıllı ekmek, pancar ve ıspanak gibi lifli sebzeler, böğürtlen ve kivi gibi taneli meyveler.
Diyet liflerinin faydaları:
• Divertikülit ve bağırsak kanseri riskini azaltan kabızlık gibi durumlardan kurtulmaya yardımcı olur.
•Normal vücut kolesterol seviyesinin korunmasına yardımcı olur.
•Lif sindirilmediğinden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da gereksiz yere dolanmayı en aza indirebilir.
• Yemekten sonra kan şekerindeki artışın azalması.
•Kalp hastalıkları, bazı kanserler, diyabet, inme ve obezite gibi yaşamı tehdit eden hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Lif alımını artırmanın yolları:
• Rafine edilmiş tahıl ürünleri yerine tam tahılı tercih edin.
• Her öğüne çiğ veya pişmiş sebze ekleyin.
• Et alternatiflerinde kuru fasulye ve bakliyatları tercih edin.
• Meyve atıştırmalığını tercih edin.
• Ara öğünlerinize kuruyemiş ekleyin.
Yüksek lifli yiyecekler sağlığınız için iyidir. Ancak çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek bağırsak gazını, karın şişkinliğini ve krampları teşvik edebilir. Diyetinizdeki lifi birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın. Bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişime uyum sağlamasına izin verir.
Ayrıca bol su için. Lif, suyu emdiğinde en iyi şekilde çalışır ve dışkınızı yumuşak ve hacimli yapar.
