Uyku yetersizliği, karbonhidrat metabolizması, iştah, enerji alımı ve protein sentezini etkileyebilecek glukoz metabolizması ve nöroendokrin fonksiyonu olumsuz etkiler
Uyku sırasında onarım ve iyileşme olur, uyku kortizolün yıkıcı (katabolik) etkilerine karşı koyar. Kronik uykusuzluk kortizol seviyelerini önemli ölçüde yükseltir bu da stres seviyesinin artması demektir. Bir çalışmada art arda 7 gece boyunca 6 saatten az uykunun kortizol seviyelerini %50-80 arasında yükselttiği gösterilmiştir.
Uyku bozuklukları (uyuyamama, düşük uyku kalitesi gibi) dolaşımdaki inflamatuvar belirteçleri arttırarak Tip 2 diyabette ve yetişkinlerde vücut ağırlığının artmasına neden olabilir. Gecede 7 saatten az veya 8 saatten fazla uyuyan bireylerde bu inflamatuvar belirteçlerin arttığı gözlemlenmiştir.
Peki uyku kalitemizi etkileyen besinler neler?
-Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar (beyaz pirinç, makarna ve ekmek, şekerli besinler ve hamurişleri vb.) akşam öğününde yendiğinde uykuya dalma süresinin azaltmış
-Süt ürünleri gibi protein kaynaklarının tüketimiyle uyku süresi artmış;
-Alkol tüketimiyle REM uykusu azalmış;
-Kafein tüketimi ile uyku dalmanın gecikmesi, toplam uyku süresi ve uyku kalitesi azalmış
-Öğünlerin zamanlaması ve miktarı (büyük porsiyon ve/veya geç saatte yenen öğün) uyku kalitesine olumsuz etki göstermiştir.
Karbonhidratlar triptofanın beyin bariyerine geçip serototonin üretimine yardımcı olurlar. Serotonin de REM uykusu ile ilişkilidir. Yatmadan 4 saat önce tüketilen yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşan bir öğünün uykuya dalma süresini kısalttığı görülmüştür.
Lavanta, papatya, pasiflora, ıhlamur ve melisa çayları GABA nörotransmitteri üretimini sağlayarak sakinleştirip, uyumaya yardımcı olur. Gün içinde fermente besinler, kurubaklagiller, kuruyemişler, kakao, mantar, deniz ürünleri, brokoli domates ıspanak, dutgiller (yabanmersini böğürtlen vb.) ve muz-kivi gibi glisin içeren besinlerin tüketimi aynı yolla uykuyu destekler.
