1.GİRİŞ
Bağışıklık sistemi vücudun savunma mekanizmasıdır. Vücuda giren patojen, virüs ve bakteri gibi mikroorganizmalara karşı makrofajlar, sitokinler, fagositler, B ve T lenfositleri ve doğal öldürücü hücreler vücudu savunmak için çalışırlar. (Hülya YILMAZ ÖNAL ve Ark. 2020)
Besin alımı da bağışıklık sistemi için doğumdan yaşlılığa kadar vücudun gelişimi ve koruyucu hücrelerin devamlılığı için fizyolojik olarak büyük önem taşır. ( Ali Tamer ve Ark. 2021)
Yaşam kalitesini arttırmak ve fizyolojik olarak çeşitli risklerin ortadan kaldırılması içim temel etken sağlıklı besin alımı ve düzenli fiziksel aktiviten geçer. Dünya sağlık örgütü (WHO)’nun raporlarına göre 2020 de yılda 3.2 milyon insan hareketsiz yaşamda ve sağlıklsız beslenmeden dolayı hayatını kaybetti. Yaşla birlikte beslenmeyle ilgili sağlık sorunları oluşabilmekte, fiziksel aktivite düzeyi azalmakta ve özellikle kadınlar arasında hareketsiz yaşam daha fazla görülmektedir. Günümüzde Korona Virüsün (Cov-19) fiziksel aktivedeki azalma oranları önemli bir ölçüde artmış durumda. (Aslı AKYOL ve Ark.2008)
Egzersizler Akut ve kronik hastalıkların önlenmesinde büyük yarar sağlar. Orta şiddette yapılan egzersizlerin immün sisteme olan olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir. (Musa GÜNEŞ ve Ark. 2020)
Yaşın artmasıyla fiziksel aktivitede azalma ve beslenmeyle ilgili sorunlar oluşabilmektedir. Buda immün sistemin güçsüzleşmesi ve buna bağlı olarak akut hastalıkların, virüs ve bakteri kaynaklı sağlık sorunlarının oluşumunun arttığı görülmektedir. (Aslı AKYOL ve Ark. 2008 )
Çağımızda yaşam koşulları insanları daha az hareket etmeye, sağlıksız hazır yiyeceklere ve sürekli oturarak çalışmaya itmektedir. Bireylerin günlük enerji ihtiyaçlarından fazla enerji alması ve hareketsiz yaşam bağışıklık sisteminin düşmesine neden olur. (Aslı AKYOL Ve Ark.2008)
Bağışıklık sistemi ve beslenme arasındaki ilişki komplekstir. Bireylerin beslenme durumu, beslenme paterni, immün sistemin fonksiyonunu etkilemektedir. Beslenme makronütrientler olarak karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşmakta iken mikronütrientler olarak vitaminler, elektrolitler, eser elementler ve esansiyel aminoasit ve esansiyel yağ asitlerini içeren kompleks bir durumdur. (Ali Tamer Ve Ark. 2021)
2.GENEL BİLGİLER
Optimal Beslenme
Sağlıklı bir yaşam sürmek ve ömür boyunca yaşam kalitesini en üst seviyede tutmak için sağlıklı ve dengeli beslenme çok büyük önem arz etmektedir. Sağlıklı yaşam kronik hastalıkların tedavi sürecinde ve öncesinde büyük yarar sağlamaktadır. Sağlıklı beslenme insanların gelişim süreçlerinde ve büyüme evrelerinde katkı sağlamaktadır. Sağlıklı beslenmeyi fiziksel aktiviteyle güçlendirilmesi durumunda ümmin sistemin güçlendirilmesine yarar sağlar. (Yücecan 2008 )
Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktivite vücudun tümünü kullanarak enerji harcanmasıyla sonuçlanan hareketlerdir. Düzenli bir şekilde günlük yapılan fiziksel aktivite kronik hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde büyük yarar sağlamaktadır. Fiziksel aktivite sağlıklı beslenme alışkanlığının kazanılmasında ve bağımlılık yapan zararlı maddelerden kurtulmaya ve etkilerin silinmesine yarar sağlamaktadır. Fiziksel aktivitenin ümmin sistemin güçlenmesine de büyük katkı sağlamaktadır. Uzun süreli hareketsiz yaşam kronik hastalıkların oluşmasına ve gelişimlerinde önemli bir faktördür. Düzenli fiziksel aktivite ise kalp damar hastalıkları, meme ve kolon kanserinin riskini minimuma indirilmesine yardımcı olmaktadır. (Aslı AKYOL Ve Ark.2008)
İmmün Sistem
Bağışıklık sistemi vücudumuza giren antijen ve enfeksiyonlara karşı savunma sistemimizdir. İmmün sistem enfeksiyonları önlemek ve tedavi etmek, bazı tümörlerin gelişimini durdurmak, yeni oluşan molekülleri tanımak ve tepki gösterme, ölü dokuları ve hücrelerden arınma ve doku yenilemesini başlatma gibi fonksiyonları vardır. Sağlıklı beslenme immün sistem için çok önemlidir. Bağırsak mikrobiotası ve beslenme metabolizmasının bağışıklık sistemiyle ilgili direkt ilişkisi vardır. (Ali Tamer Ve Ark.2021) Fiziksel aktivitenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği, direncini arttırdığı ve enfeksiyonlara karşı savunmada yardımcı bir faktördür. ( Seher Çağdaş 2015 )
Beslenmenin İmmün Sistem Üzerindeki Etkileri
Beslenme vücudun gelişimi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli bir faktördür. Makro ve mikro besinlerin dengeli ve sağlıklı besinlerden alınması büyük önem arz etmektedir. Besinlerin sadece alımı değil emilimleri ve metabolizma üzerindeki etkileri de önemlidir. Bağışıklık sistemi ve optimal beslenme arasındaki ilişki komplekstir. Bireylerin beslenme alışkınlıkları, yeme bozuklukları ve besinlerin emilimi ve sindirimi direk bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını etkilemektedir. ( Ali TAMER Ve Ark 2021 )
İmmün Sistemi Güçlendirici Beslenme
İmmün sistemi ayakta tutmak için bazı besin öğelerini mutlaka düzenli ve dengeli beslenme gereklidir. Alınması gereken besinlere örnek olarak ;
- Günde minimum 3 lt su.
- Günde 2 öğün sebze tüketmek.
- Yoğurt ve kefir.
- Soğan, sarımsak gibi doğal antibiyotikler.
- Turunçgiller, havuç ve kırmızı renkli meyveler.
- Baklagiller ( Doğal proteinler )
- Haftada 2-3 kez balık tüketmek.
Bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda makro ve mikro besinleri dengeli bir şekilde almak çok önemlidir çünkü besinlerin dengesiz ve aşırı kontrolsüz alımında obeziteye yakalanma riski ortaya çıkmaktadır. Obezite ise bağışıklık sisteminin güçsüz düşmesine neden olur.
Karbonhidrat kaynağı olarak sebze, meyve baklagillerin kullanılması çok faydalı olacaktır. Yağ kaynağı olarak tekli doymamış yağ asitlerinin kaynağı balık, fındık yağı ve zeytin yağı kullanımı daha etkin fayda gösterebilir. Protein kaynağı olarak beyaz et ürünleri süt ürünlerinin ve baklagillerin (Doğal proteinler) tüketilmesi önerilmektedir. Yüksek hayvansal protein, doymuş yağ asitleri, düşük fibreli ürün, rafine şeker, düşük sebze ve meyve tüketimi ile karakterizedir. Metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar, psikiyatrik hastalıklar ve kanser riskini arttırmaktadır. ( Ali TAMER Ve Ark 2021 )
İmmün Sistem Ve Besin Destekleri
Besin öğelerinin bağışıklık sistemi üzerinde çok etkisi vardır buna örnek olarak D vitamini, Selenyum, Çinko ve antioksidan vitaminler olarak söylenebilir.
D Vitamini: Kardiyovasküler hatalıkların ve çeşitli kanser türlerinin otoimmün hastalıkların, Tip 1 diyabetin, infl amatuvar barsak hastalıkları D vitamini eksikliğinde oluşabilme riski vardır. D vitamini süt ve süt ürünleri, ton balığı, somon balığı gibi besinlerden ve gün içerisinde güneş ışınlarına maruz kalarak alınabilir. ( Ali TAMER Ve Ark 2021 )
A vitamini: A vitamini hücresel arası etkileşim ve iletişimi, üreme bağışıklık yanıtı gibi birçok fizyolojik süreçte önemli bir yeri vardır. A vitamini açısından zengin kaynaklara örnek olarak yumurta, karaciğer, süt ve süt ürünlerini örnek gösterebiliriz. A vitamini anti-inflamasyon vitamini olarakta bilinmektedir buda bağışıklık yanıtını arttırdığı bir rolü olduğunu gösteriyor. ( Ali TAMER Ve Ark 2021 )
C vitamini: C vitamini Askorbik asit olarakta bilinen vücut fonksiyonlarında görev alan çok yönlü bir antioksidandır. C vitamini dışardan alınması gereken bir vitamindir çünkü vücutta üretilemez. C vitamini turunçgiller, kivi, çilek, kırmızı yeşil biberde ve karalahana, maydanoz gibi sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. C vitamini konsantrasyonu cilt üzerindeki patojenlere karşı epitel bariyer fonksiyonunu destekleyerek oksidan temizleme aktivitesini arttırıp oksidatif strese karşı koruma sağlamaktadır. Fagositik hücrelerde biriken C vitamini hasarlanmış dokular için kemotaksisi ve reaktif oksijen türlerinin oluşumunu sağlar ve böylece mikrobiyal ölümü hızlandırabiliriz. ( Ali TAMER Ve Ark 2021)
Çinko: Çinko T lenfositleri üzerinden bağışıklık sistemine çok fazla etki etmektedir. Çinko, nötrofiller ve NK hücrelerin çalışması ve gelişmesi için gerekli bir element olup bu yolla doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevlerini devam ettirmesi için çok etkilidir. Çinko en fazla kümes hayvanları, istiridye, kırmızı et ve baklagillerde, süt ve süt ürünleri, yumurtada da zengin bir şekilde bulunmaktadır. ( Ali TAMER Ve Ark 2021 )
Selenyum: Selenyum bedenimizde yeterince bulunması endokrin sistemde, kardiyovasküler sistemde, tiroid hormon mekanizmasında ve bağışıklık sistemimizde görevleri nedeniyle çok önemlidir. Selenyum, doğuştan gelen bağışıklık hücre fonksiyonları, immün cevabı düzenleyen T hücrelerinde çoğalma, virüs ve enfeksiyonlu hücreleri öldüren NK hücrelerinin aktivite etmek için gereklidir. Selenyumu hayvansal gıdalar, tahıllılar ve kuru yemişlerden abiliriz. ( Ali TAMER Ve Ark 2021 )
Diğer besin öğelerine örnek olarak da;
- Tiamin (B1 Vitamini)
- Ribofl avin (B2 Vitamini)
- Niasin (Nikotinik Asit) (B3 Vitamini)
- Pridoksin (B6 vitamini)
- Folat / Folik Asit (B9 Vitamini)
- Kobalamin (B12 Vitamini)
- Vitamin E
- Demir Ve Bakır
- Omega 3 ve Omega 6
- Fibreler
- Probiyotikler
- Biyoaktif Komponentler
İmmün Sistem Ve Besin Destekleri
İmmün sistem biyolojik yapılardan ve aktivitelerden meydana gelen bir savunma mekanizmasıdır. Vitamin, mineral ve aminoasitlerin immün sistemin virüs, bakteri ve parazitlere karşı korumasında yardımcı olmaktadır. Antioksidan vitaminlerden A ve C vitaminleri sebze ve meyvelerde, Kırmızı et ve kabuklu yiyeceklerde çinko ve demir, deniz ürünlerinden ise selenyum ve omega3 alarak bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir. Yararlı mikro organizmalar olan probiyotikler ve fermente gıdalar olan kefir, ayran, peynir optimal beslenmeye faydalı gıdalardır. ( Hülya Yılmaz Önal Ve Ark 2020
Fiziksel Aktivitenin İmmün Sistem Üzerindeki Etkileri
Egzersiz bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Egzersiz ile kan dolaşımının hızlanması sonucu serumlu hücreler dolaşıma katılır. Ağır tempoda yapılan şiddetli fiziksel aktivite ise bağışıklık sisteminde bozulmalara yer açabilmektedir. Optimal Aerobik egzersizlerin uzun süreli ve şiddetli olmaması kaydıyla bağışıklık sisteminde stimüle edici hareket başlatır. Orta şiddette yapılan egzersizler bağışıklık sistemi fonksiyonlarının üstünde gösterdiği olumlu etkiler sonucunda solunum yolu viral enfeksiyonların şiddetini ve riskini azaltmaktadır.
Uzun süreli yoğun egzersizler bağışıklık sistemi üzerinde baskı oluşturduğu nedeniyle önerilmemektedir. Lenfosit konsantrasyonunu yoğun egzersiz öncesine göre optimal değerlerin altına çekmektedir. Hücrelerin çoğalma hızında düşüşler ve sitotoksik hücrelerde azalma görülmektedir. ( Aliye Özenoğlu Ve Ark 2020 )
Beslenme Ve Egzersiz Etkileşimi
Egzersiz ve beslenme arasında doğrudan bir ilişki vardır. Optimal beslenme egzersizin etkilerini olumlu yönde etkilemektedir. Egzersiz öncesi ve sonrasında beslenme çok önemlidir. Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı çok önemlidir. Karbonhidrat tüketiminin yanında yumurta, süt, peynir, fındık, et, tavuk, balık gibi proteinler de eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin daha iyi arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi önem taşımaktadır. Enerji kaynağı olarak yağlar ve yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararı açısından, sporcu diyetinde önemlidir ve toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olması önemlidir. ( Aslı Akyol Ve Ark 2008 )
3. SONUÇ VE ÖNERİLER
Optimal beslenmenin ve egzersizin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için yaşam kalitesinin yükseltilmesi için zararlı yiyecek ve maddelerden, hareketsiz yaşamdan kaçınılmalı ve daha sağlıklı bir hayat yaşanmaya çalışılmalıdır. Fiziksel aktivite konusunda özellikle aşırıya kaçılmamalı, ağır ve yoğun tempoda geçirilen antrenmandan kaçınılmalıdır. Egzersizler daha çok aeorobik şeklinde normal tempolu ve öncesi ve sonrasında beslenme ile desteklenmeli, vücudun su ve mineral dengesine dikkat edilmelidir. Besin gereksinimlerin karşılanması hususunda makro ve mikro besinler kaliteli gıdalardan alınması ve dozunda alınması gereklidir. Aşırı beslenme sonucu alınan kilolar bağışıklık sistemimizin yavaşlamasına ve etkisini azaltmaya neden olmaktadır. Bu nedenle kilo dengemizi sağlamalı, obezite ve aşırı zayıflıktan olabildiğince kaçınmalıyız.
Enfeksiyon hastalıklarına karşıda tedavi sırasında veya sonrasında vitamin ve minerallerin alınması bağışıklık sistemini güçlendirerek savunma mekanizmamızı güçlendirir. Bu nedenle bol sebze ve meyve tüketmeli, sağlıksız besinlerden kaçınmalıyız.
