~~Sizlere burada verilen bilgiler, rahatsız olsun olmasın tüm insanların uymasında fayda olan tavsiyelerdir. Sadece hasta olan veya ameliyat olanlar için değildir.

? Size vermiş olduğum egzersizler bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir, esnekliği arttırır, bele yüklenmeyi azaltır ve hareket kabiliyetini arttırır. Ağrıyı azaltır, yanlış duruşu düzeltir.

? Egzersizleri orta sertlikte bir zeminde yapınız.

? Hareketleri başlangıçta yavaş ve aşırıya kaçmadan yapın. Zorlandığınız yerde durun, zamanla daha açılarak hareket yapabileceksiniz.

? Egzersiz sırasında veya sonra hafif ve kısa süren sertlik, kas ağrısı olabilir, eğer ağrı ve rahatsızlık şiddetli hissedilirse ara verin.

? İdeal kilonuza ulaşın ve bu kiloyu korumaya özen gösteriN. Gerekirse uzmanlardan yardım alınız.

? İyileşme sürecinde zaman zaman batma, yanma, kasılma, yara etrafında ağrı, çekilme, uyuşukluk ve benzeri geçici şeyler hissedebilirsiniz endişelenmeyin bunlar normaldir. Sürekli olur ve geçmezse bizimle irtibat kurunuz.

? Mümkün oldukça ağrı kesicilerden uzak kalınız. Ağrınız olduğunda yatın, dizlerinizin altına 2 adet yastık koyun. Yan yatarsanız dizlerinizi karnınıza çekerek yatın. Ağrıyan yerlerinize jellerle masaj yapabilir ve sıcak su torbası uygulayabilirsiniz. Ağrınız geçmezse bir ağrı kesici alabilirsiniz.

YATAĞA YATARKEN veya KALKARKEN

? Ortopedik yatakta yatınız. Sırtüstü dizlerinizin altına yastık koyarak veya dizlerinizi karnınıza çekerek yan yatınız.

? Yataktan kalkarken önce bir tarafa doğru dönüp, bacaklarınızı kıvırın sonra bacaklarınızı yere sarkıtın. Daha sonra yan olarak ellerinizi kullanarak tüm gövdenizi kaldırın ve yatağın kenarında oturun. Karşıya bakın baş dönmeniz yoksa kalkın. YÜRÜYÜŞ ve AYAKTA DURUŞ

? Günde dizenli ve tempolu en az 45 dakika yürüyüş yapınız. Ayrıca imkanınız oldukça haftada 2 gün 30 dakika yüzmeyi öneririz.

MERDİVEN İNERKEN ve ÇIKARKEN

? Merdiven inip çıkabilirsiniz. Zorlanır veya kendinizi dengeli hissetmezseniz kenarlıklara tutunarak inip çıkınız. OTURUŞ POZİSYONU ? Kollu bir sandalye ya da koltuk seçin. Dik oturun sandalyenin sabit değil, dönerli olması daha uygun olur. Küçük bir yastıkla belinizi destekleyin. Masanızda eğer bilgisayar varsa sizden aşağıda olmamasına özen gösterin. Ekran mümkün oldukça baş hizanızda olursa iyi olur.

? 30-45 dakika oturduktan sonra kalkın biraz dolaşın veya uzanın sonra oturmaya devam edin. Sürekli 2-3 saat oturmayın.

EVDE İŞ YAPARKEN

? Mutfak tezgâhınızı belinizi bükmeden çalışacak şekilde yükselttirip ayarlayın. Evinizi silip süpürürken eğilmeden uzun saplı aletler kullanarak yapın.

ARABA KULLANIRKEN

? Araba kullanırken, direksiyona mümkün olduğunca yakın oturun pedalları kullanırken bacağınızın çok gerilmemesine özen gösteriniz. Belinize bir destek yastığı kullanabilirsiniz. 45 dakika veya saat başı 10 dakika mola verin arabadan inerek belinizi çalıştırın.

EŞYA KALDIRIRKEN

? Yerden bir şey alırken ya da eşya kaldırırken dizlerinizi mutlaka bükün, yükü vücudunuza yakın tutun ve kaldırın. 5-10 kilo arası yükleri kaldırabilirsiniz. Taşırken iki elinize eşit miktarda yük alarak dengeli taşıyın. Pazarda mümkünse pazar arabası kullanın.

GİYİNİRKEN

? Ayakkabılarınızı giyerken uzun saplı çekecek kullanın. Bağcıksız ayakkabıları tercih edin. Bağcık bağlamanız gerekirse ayağınızı bir tabure ya da sehpa üzerine koyarak bağlayın.

AYAKTA DURURKEN ve İŞ YAPARKEN

? Ayakta iş yaparken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayağınızın altına yükseklik koyun.

? Yüksek topuklu ayakkabılardan sakınınız.

? Mutfak tezgâhınız yüksek olsun, eğilerek çalışmayın. Evinizi temizlerken uzun saplı süpürgeler kullanın, eğilerek temizlik yapmayın.

BELİNİZ İÇİN UYGUN OLMAYAN SPORLAR

? Boks, güreş, ata binme, bowling, tenis, futbol, voleybol, basketbol, kayak? En ideal sporlar yürüyüş ve yüzmedir.

SON ÖNERİLER
Otururken ve yürürken dik durunuz. Adeta başınızın üzerinde bir kitap var ve bunu düşünmemeye çalışınız. Bilgisayar ekranı baş yüksekliğinde olacak şekilde çalışınız, 30 dk da bir 5 dakika dinleniniz.
? Aşırı yük taşımayın (5-10 kiloyu geçmemeye çalışın).

? Belinizi aşırı zorlayıcı hareketlerden kaçının. ? Uzun süre ayakta sabit durmamaya çalışın.

? Uzun süre oturmayın. Bir saat oturduktan sonra veya araba kullandıktan sonra ara verin kalkıp yürüyün hafif bel egzersizleri yapın.

? Otururken belinizi destekleyin ve dik oturabileceğiniz sandalyeleri tercih edin.

Verdiğimiz egzersiz ve yürüyüşleri yapın. Özellikle yürüyüşü hayatınızın bir parçası haline getirin. Yürüyüş sizin tüm vücut sağlığınız için önemli bir egzersizdir