Bahar Yorgunluğu Ve Beslenme
Mevsim geçişini derinden hissettiğimiz günlerdeyiz. Havalar eskiye göre daha sıcak ama nedense her zamanki rutiniznize ayak uydurmakta zorlanmaya mı başladınız? Kendinizi yorgun, mutsuz, halsiz mi hissediyorsunuz? Eklem ağrıları, uykuya eğilim, bağırsak problemleri ve sindirim sıkıntıları mı yaşıyorsunuz? Sürekli yemek istiyorsunuz ama bir türlü tokluk hissetmiyor musunuz? Merhaba "Bahar Yorgunluğu" ile karşı karşıyasınız.
Öncelikle bahar yorgunluğunun sebebinden bahsedelim. Kış aylarında güneşe maruz kalamadığımız için D vitamini seviyeleri düşer. D vitamini ihtiyacını herhangi bir besinle karşılamak mümkün değildir. Zenginleştirilmiş bazı ürünler dışında tek D vitamini kaynağımız güneştir. Vitamin D'nin temel görevi çocuklarda büyüyen kemik dokusu için, erişkinlerde ise kemiğin yeniden yapımı için gerekli kalsiyum fosfor yoğunluğunu sağlamaktır. Eksikliğinde kemik yapısında bozukluğun yanı sıra kas güçsüzlüğüne ve sinir- kas uyumunun bozulmasına sebep olur. (P.A ve A.İ D Vitaminin Yaşam Kalitesi İle İlişkisi – 04.01.2012) Bu bilgiler ışığında tüm yorgunluğunuzun ve halsizliğinizin sebebi D vitamini eksikliği olabilir.
Mevsim geçişleri ile birlikte metabolik yapımızda ve hormonlarımızda değişiklikler olur. Üzerine bir de sağlıksız beslenmeyi eklersek vitamin ve mineral eksikliklerimiz hızla artar. Öncelikli tavsiyem bir dahiliye uzmanına giderek kan değerlerinize özellikle de D vitamini, Çinko, B12, Folik Asit (B9) gibi değerlerinize baktırmanız olacaktır. Yapılan kan tahlilleri sonucu doktorunuzun önereceği takviyeleri düzenli bir şekilde kullanmanız gerekmektedir. Bunun yanı sıra kilit noktamız yani bahar yorgunluğunun çözümü sağlıklı beslenme ve spordan geçmektedir.
Peki neler yapmalıyız?
Hayatınızda radikal kararlar alarak olumlu değişiklikler yapmanız için fırsat önünüzde duruyor. Küçük adımlar ile büyük sonuçlara ulaşmak sizin elinizde. Şimdi birlikte yavaş yavaş adımlarımızı atalım;
1- Güne mutlaka su içerek başlayın. Böylece gece boyunca devam eden metabolik faliyetlerimiz
sonucu kaybettiğimiz suyu yerine koyabiliriz. Çoğumuz su içmekten hoşlanmıyoruz veya gün içerisinde aklımıza gelmiyor ama bunun için de formüllerimiz mevcut. Bir şişe suyunuzun içerisine dilimlediğiniz meyveler suyunuza güzel bir aroma ve hoş bir koku katacaktır, taze nane yapraklarıyla ferahlayabilir, tarçın veya karanfille suyumuzu damak tadımıza göre ayarlayabiliriz. Unutmayın günde en az 2 lt su tüketmeniz gerekmektedir.
2- Kahvaltı en değerli öğündür atlamayın. Uzun süreli açlıklar kas kaybına sebep olur. Kas kaybı sonucunda ise metabolizmanız yavaşlar. Bütün gece kaybettiğiniz glikojen depolarını kahvaltı ile yeniden doldurarak güne enerjik başlamış olursunuz. Kahvaltı seçeneklerimiz sağlıklı besinlerden yana olmalıdır. Hızlı ve sağlıksız kahvaltılar (poaça, börek vs..) kilo problemine, göbek bölgesindeki yağlanmanın artmasına ve bunun sonucunda da iç organların yağlanmasına, kalp ve damar hastalıklarına sebep olur. İsterseniz akşamdan tam buğday ekmeğine hazırladığınız beyaz peynirli bol yeşillikli sandeviçinizi tüketin, isterseniz çavdar ekmeğine beyaz peynirli domatesli tost tüketin vaktim bol derseniz de mis gibi protein ve demir kaynağı yumurtayla kahvaltı sofrasının keyfini çıkarın. Böylece protein ihtiyacınızı ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayarak bir sonraki öğüne kadar tokluk sağlarsınız.
3- Mevsim sebzelerine ve meyvelerine beslenmenizde yer açın. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) bir
bireyin sağlıklı olabilmesi için gün içerisinde toplam 5 porsiyon sebze+meyve tüketmesi gerektiğini vurguluyor. Her gün en az bir öğün sebze yemeği tüketin. Ara öğünlerde taze meyve tüketerek ise günlük vitamin ihtiaycınızı karşılayabilirsiniz. Öğünlerinizi renklendirin. Ne kadar renkli besleniyorsanız o kadar antioksidan, vitamin ve mineral tüketiyorsunuz demektir. Örneğin:
-Zeytinyağlı enginar yemeği
-Domatesli, mercimekli semiz otu salatası
-1 küçük kase yoğurt
-2 dilim tam buğday ekmeği
Yukarıdaki menüye baktığımızda karaciğer dostu bol antioksidanli vitamin ve mineral yönünden zengin bir menü görüyoruz. Siz de sofralarınızı bu şekilde renklendirebilirsiniz. Akşam öğününüz bu şekilde ise öğlen öğününüze örnek olarak;
-Izgara balık
-Kapya biberli roka salatası
-Izgara sebzeler
-2 dilim tam buğday ekmeği
şeklinde tüketerek sağlıklı bir kahvaltı ile başlayan harika bir beslenme uygulamış olursunuz.
4- Çinko ve magnezyum eksikliğini önlemek ve beraberinde gelen yorgunluğu üzerimizden atmak için her gün muhakkak 1 küçük boy muz ile (diyabetli hastalar lütfen doktorunuza veya diyetisyeninize danışınız) 2 tüm ceviz veya 5 adet fındık veya 5 adet badem tüketin.
5- Çalışanlar öğlen saatlerinde, evde olanlar ise her fırsatta güneş ışığından yararlanarak yürüyüşlere çıkın. Böylece hem D vitamini eksikliğinizin önüne geçmiş olur hem de spor yapılırken salgılanan endorfin hormonu ile daha rahat ve mutlu hissetmiş olursunuz. Unutmayın günde en az 30 dakika yürüyüşle kendinizi daha mutlu hissetmek sizin elinizde..
6- Sindirim problemlerinizin ve şişkinliğinizin sona ermesi için probiyotiklerle tanışın. Kış boyunca
hastalıklarla boğuşurken kullandığımız antibiyotikler, çevre kirliliği ve modern yaşam barsak floramızı bozarak bize yarar sağlayan bakterilerin yok olmasına sebep olur. Barsak floramızı düzeltmek ve yararlı bakterilerimize tekrar kavuşmak için her gün muhakkak kefir tüketmemiz gerekmektedir. Dilerseniz gıda takviyesi olarak da eczanelerden ulaşabileceğiniz probiyotik ürünleri kullanabilirsiniz. Böylece hastalıklara karşı direncimiz artacak, sindirim ve emilim problemlerimiz ortadan kalkacaktır.
7- Son adımımız ise sürekli acıkmalarınızın önüne geçmeniz için püf noktaları içeriyor. Glisemik indeksi yüksek zararlı atıştırmalıklar, yiyecekler ve içecekler kan şekerinizde dengesizliğe sebep olacaktır. Bu da kendinizi sürekli aç hissetmenize ve sürekli birşeyler yemek istemenize sebep olacaktır. Çözüm olarak paketli ürünlerden, hazır gıdalardan, fast food besinlerden ve tatlı tuzaklarından uzak durunuz. Gün içerisinde tükettiğimiz 3 ana öğünün yanı sıra ara öğünler de tüketerek kan şekerinizi dengede tutunuz.
Şimdi harekete geçme zamanı! Bahar yorgunluğu yüzünden doğanın canlanışını ve hayatın akışını kaçırmayın. Güneşli ve güzel günlere kucak açın...
Dyt. Simge Sevinçer