Yaşadığımız dijital çağda, insanların teknolojiyi sosyal yaşamda bilgi aktarımı olarak kullanması, artan nüfus ve eğitim seviyeleri, vejetaryenlik ve çeşitlerinin tercih edilmesinde etkili olmaktadır. Vegan beslenme, bir vejetaryen beslenme biçimidir. Vejetaryen bireylerin %10’u vegan bireylerden oluşuyor. Vegan beslenenler, hayvansal besinlerin tümünü tüketmemekle beraber hayvan kaynaklı ipek, yün, deri ve kozmetik ürünleri de kullanmayı tercih etmezler. Peki, vegan beslenme eksik beslenmeye sebep olur mu? Vitamin ve mineral eksikliğine yol açarak sağlık sorunlarını beraberinde getirir mi? Ataşehir Florence Nightingale Hastanesi’nden İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Khatıra Abbasova bilinçli ve sağlıklı vegan beslenme için ipuçlarını tek tek anlattı.
1-Doğru adımlar izlenmezse zararları olabiliyor
Vegan beslenmenin faydaları ne kadar fazla olsa da kişilerin besinlerini bitkisel kaynaklardan elde etmesi, bazı besin öğelerinin yetersiz alımına ve sağlık sorunlarına neden olur. Vegan beslenme; sebze ve meyveler, kurubaklagiller ve tahıllardan oluşur. Vegan bireylerde yetersiz ve dengesiz beslenme ile yüksek miktarda alınan posa miktarına bağlı olarak enerji ve protein dengesinin bozulması, D vitamini, B12 vitamini, kalsiyum, demir, çinko gibi bazı minerallerin eksiklikleri görülebilir.
2-Protein kaynağını kurubaklagillerden sağlayın
Vegan beslenen bireylerde, bitkisel ağırlıklı beslendiklerinden dolayı protein ihtiyaçları tam karşılanmadığı için açlık hissi olur ve daha fazla karbonhidrat tüketme ihtiyacı duyarlar. Proteinler, büyüme ve gelişmede, hayatın devam ettirilmesinde önemli rol oynayan bir makro besin ögesidir. Yetersiz protein alımı kas erimesine, kemik sağlığının bozulmasına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve enfeksiyon hastalıklarına yatkınlığın artmasına sebep olur. Günlük alınan proteinin en az 1/3’ünün hayvansal besinlerden gelmesi gerekir. Hayvansal ürünlerin yanı sıra protein kaynağı olarak fasulye, mercimek, nohut gibi iyi kurubaklagiller sayılabilir. Kurubaklagiller aynı zamanda demir, folat, magnezyum ve lif kaynağıdır. Protein alımı için ayrıca soya sütü, bezelye proteini sütü gibi vegan sütler daha yüksek protein içerikleri nedeniyle tercih edilebilir.
3-Demir eksikliğine dikkat
Enerji metabolizmasında oldukça önemli bir yeri olan demirin başlıca görevi dokularda oksijenin taşınmasıdır. Ayrıca elektron transferinde, enzimlerin yapısı ve işlevinde, DNA sentezinde, bağışıklık sisteminin düzgün bir şekilde çalışmasında önemli görevleri vardır. Demir eksikliği sonucunda demir eksikliği anemisi; baş dönmesi, yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık gibi belirtilerle ortaya çıkar. Veganlar için yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, fındık, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, fasulye, kuru meyveler, pekmez ve kuruyemişler ve soya iyi bir demir kaynağıdır. Ayrıca C vitamininden zengin olan turunçgiller, brokoli, domates ve yeşil biber gibi yiyecekler ile birlikte demir kaynağı besinlerin tüketilmesi, demir emilimini artırabilmektedir. Tam tersi, yemeklerle birlikte içilen çay veya kahve, demir ve çinko emiliminde azalmaya sebep olmaktadır. Çay-kahve gibi içeceklerin yemek yemeden bir saat önce veya yemekten iki saat sonra tüketilmesi önerilmektedir.
4-Keten tohumu ve chia tohumu Omega-3 desteği sağlıyor
Veganlar bitkisel beslendikleri için bitkisel sıvı yağ alımları fazladır. Bu da diyetin Omega-6 yağ asitinden zengin olması anlamına gelir. Omega-6/Omega-3 oranının dengede tutulması gerekmektedir. Dengenin bozulmasına bağlı olarak çocuklarda görme bozukluğu, beyin gelişimi ve merkezi sinir sisteminde sorunlar, yetişkinlik döneminde ise iltihaplı hastalıklar ve özellikle kalp-damar hastalıklarına yatkınlık artabilir. Yağ asitleri, yağların en küçük yapı taşıdır. Yüksek enerjiye sahip olan yağların vücutta A, D, E, K vitaminlerinin kullanılmalarını kolaylaştırması, bağışıklığı geliştirmesi ve hücreleri koruması gibi önemli işlevleri vardır. Özellikle balıklardan alınan Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için büyük önem taşır. Vegan bireyler, Omega-3 kaynağı olarak keten tohumu yağı, ceviz, chia tohumu gibi besinleri tercih edebilir. Omega-6 açısından zengin olan kaynaklar ise mısır ve soya fasulyesi yağıdır.
5-Bitkisel besinlerde bulunmayan B12 vitamini için bu uyarıları dikkate alın
B12 vitamini bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmadığından dolayı, eksikliği vegan beslenen kişilerde ortaya çıkan en büyük sorunlardan biridir. B12 vitamini, sinir sisteminin doğru ve hızlı çalışmasında görev yapar, bağışıklık sistemini güçlendirir, kemik iliğinde hücre yapımında görevlidir, kalp damar hastalıklarına karşı vücudu korur. Meme, kolon, prostat kanserlerine karşı koruyucudur. Vegan beslenme şeklini uzun süre uygulayan bireylerde, B12 vitamin eksikliğiyle ilişkili geri dönüşsüz sinir hasarı, anemi gibi sağlık sorunları görülebilir. B12 vitamini; karaciğer, böbrek, yürek, et, yumurta ve peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Veganların kahvaltılık gevrekleri ve güçlendirilmiş soya sütü gibi B12 vitamini takviyeli besinleri tercih etmeleri ve B12 vitamini takviyesi almaları B12 eksikliğini önlemektedir.
6-Çinko değerlerini korumanın sırrı
Vejetaryen ve vegan bireylerin diyetle çinko alımı, vejetaryen olmayan bireylere göre daha yüksektir. Fakat vücutlarında çinko değerleri daha düşüktür. Bunun sebebi çinko emiliminin bitkisel kaynaklarda hayvansal kaynaklara göre daha düşük olmasıdır. Çinko kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, bağışıklığı güçlendirir, yara iyileşmesini hızlandırır, cilt problemlerini önler ve saç dökülmesine karşı savaşır. Çinkonun yetersizliğinde fiziksel aktivite ve vücut direncinin azalması, büyüme geriliği, iştahsızlık, eklemlerde şişme, cilt yaraları görülür. Çinko açısından zengin olan besin kaynakları kırmızı et, karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir, badem içi, ceviz, elma, karnabahar, buğday ve kuru fasulyedir. Vegan diyetin içinde bulunan baklagillerdeki ve tahıllardaki fitik asit, çinko emilimini azaltmaktadır. Bunu engellemenin yolu fitik asit miktarını filizleme, mayalama, fermente etme, ıslatma ile azaltmaktır.
7-Besinlerden alamadığınız D vitaminini güneşten tamamlayın
Besinlerden balık, hayvan karaciğeri, süt ve yumurta D vitamini kaynağı olarak gösterilirken, güneş ışığı ise D vitamini gereksinimin karşılandığı birinci kaynaktır. D vitamini kaynağı olarak tüketilebilecek besinlerin hayvansal kaynaklı olması sebebi ile vegan bireylerin D vitamini gereksinimlerini karşılama oranları az da olsa düşüş gösterir. Yetersiz güneşlenme ve doğal besinlerde az miktarda D vitamini bulunması, D vitamini eksikliğinin sık görülme sebeplerindendir. Bu yüzden vegan beslenmeyi tercih eden bireylere D vitamini takviyesi için güneş ışığı her zaman gereklidir. Faydaları saymakla bitmeyen D vitamini; kalsiyum ve fosfor emilimini hızlandırarak kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur, kasların güçlenmesini sağlar, meme ve kolon kanseri riskini azaltır, kan basıncını azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp hastalıklarını önler.
8-Eksik kalsiyum değerleri kemik sağlığını hedef alıyor
Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve kemik sağlığı için hayati önem taşır. Kalsiyum kaynakları süt ve ürünleri, susam, fıstık, fındık ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Kalsiyum eksikliği belirtileri hafıza sorunları, kemiklerin küçük darbelere rağmen hasar görmesi, kalpte ritim bozukluğu, tansiyon sorunları ve kemik erimesidir. Vejetaryen bireylerin kalsiyum alımlarının yetersiz olması, kemik erimesi ve kemik hastalıkları için yüksek risk faktörüdür. Vegan beslenmede her porsiyonda yaklaşık 100-150 mg kalsiyum bulundurması sebebi ile yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar ve kuru baklagiller tercih edilebilmektedir.
9-Aşırı posa alımı dengeleri bozabilir
Vegan yaşam tarzını benimseyen bireylerin diyetlerinde tahıllar, taze meyve ve sebzeler, kuru baklagiller fazla olduğundan posa içeriği de yüksektir. Posa, yiyeceklerin mide-barsak sisteminde hazmedilemeyen kısımlarıdır. Çözünür posalar, bağırsaktaki safra asitlerinin emilimini engelleyerek, kan kolesterolünün düşmesine yardımcı oluyor. Özellikle kuru baklagiller, bezelye, yulaf, arpa, portakal, havuç ve elma çözünür posalı yiyeceklerin bazılarıdır. Posanın vücut için olumlu etkilerinin yanı sıra, aşırı posa alımının kalsiyum, çinko, demir gibi bazı minerallerin bağırsaklardan emilimini azaltarak bu minerallerde yetersizliklerin görülmesine sebep olabilmektedir. Bu sebeple aşırı posa alımı açısından da dikkatli olmakta fayda vardır.
10-Vitamin takviyesi almaktan çekinmeyin
Düzenli doktor kontrolleri ile vücudunuzdaki vitamin ve minerallerin yeterli olup olmadığından emin olmanızda fayda vardır. Eğer vücudunuzun ihtiyaçlarını besinlerden tam olarak karşılayamadıysanız doktor kontrolünde takviye almayı düşünebilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyacı olan besinlerin alımı için D vitamini, kalsiyum, B12 vitamininden zengin besinler tüketilmelisiniz. Diyetisyen kontrolünde olmak kaydıyla sağlıklı bir vegan beslenme programı uygulayabilirsiniz. Bu şekilde yanlış beslenmenin önüne geçebilir ve sağlığınızla ilgili doğabilecek riskleri önleyebilirsiniz.
