Stresle baş edememe, normal olan metabolik değişikliklerin aleyhimize şekil alması ile sonuçlanmaktadır. Bu da pek çok sorunu beraberinde getirir. Stresle baş etmenin en önemli unsurlarından biri de beslenmedir. C vitamini, pantotenik asit, B6 vitamini gibi çeşitli B vitaminleri, çinko, magnezyum, potasyum gibi mineraller ve omega–3 yağ asitleri strese karşı çok etkili besin öğeleridir.
Stresli durumlarda vücuttan C vitamini atımı artmaktadır. Bu sebeple, günlük C vitamini ihtiyacının öncelikle karşılanması gerekmektedir. C vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. C vitamininin yeterli alınması durumunda kortizol seviyeleri daha çabuk normale dönmektedir. Stresli dönemlerde C vitamini alınması bu sebeplerden ötürü son derece önemlidir. Portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller ile maydanoz C vitaminin zengin olduğu kaynaklardır.
Stres sonucu artan iştah, bizleri genellikle yağlı karbonhidrat kaynaklarına yöneltmektedir. Şekerli yiyecekler ise bize keyif vermektedirler; çünkü beyin endorfin seviyesini yükseltmektedirler. Şekeri ve şekerli yiyecekleri tüketmeden de keyif alabiliriz. Nasıl mı? Vücudumuzun serotonin hormonu salgılamasını sağlayarak…
Serotonin, uyku düzenini, iştahı, ruh halimizi ve enerji düzeyimizi etkileyen bir hormondur. Serotonin triptofan aminoasidinden sentezlenmektedir. Stres altında serotonin miktarı azalır. Streste basit karbonhidratlı besinlere yönelmek yerine serotonin seviyesini yükselten triptofan adlı aminoasidi içeren besinlerin tüketimi de benzer bir keyif hali oluşturacaktır. Tavuk, hindi, süt, yumurta, muz, avokado, kurubaklagiller, kakao, sarımsak, domates ve bezelye serotonin düzeyini arttıran besinlerdir.
Karbonhidratların endorfin sentezini arttırıcı etkilerinden yararlanmak için ise mutlaka kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve karışık tahıllı yiyecekler gibi kompleks karbonhidratlara yönelmek gerekmektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdikleri posa sayesinde, yavaşlamış olan sindirim sisteminin olumsuz etkilerini de azaltacaklardır.
Streste artan kan basıncı için potasyumdan zengin besinlerin tercih edilmesi gerekir. Potasyumun zengin kaynakları tüm sebzeler olmakla beraber daha ziyade muz, patates, kayısı, avokado gibi yiyeceklerdir.
Magnezyum da yine kortizol seviyelerinin düzenlenmesinde etkilidir. Magnezyumun iyi kaynakları ise ıspanak, roka, pazı, maydanoz, tere gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Aynı zamanda mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kurubaklagiller de iyi birer magnezyum kaynaklarıdırlar.
Ceviz, Badem, Fındık
Ceviz, badem, fındık gibi besinler çinkonun, B vitaminlerinin ve E vitaminin çok iyi kaynaklarıdırlar. Çinko ve E vitamini önemli birer antioksidandırlar. Her gün 2-3 ceviz veya 10-15 fındık tüketilmesi önerilmektedir.
A Vitamini
A vitamini de yine bağışıklık sistemini olumlu yönde etkilemektedir. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı ve turuncu meyveler A vitaminin iyi kaynaklarındandır.
Omega-3
Omega-3 yağ asitlerinin stres hormonlarını azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Somon, ton gibi derin ve soğuk su balıkları, uskumru, sardalye balıkları omega–3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Stresin olumsuz etkilerinden korunmak için haftada en az 2 kere balık tüketilmesi gerekmektedir.
Tuz Tüketimi
Fazla tuz tüketimi stresle zaten yükselen tansiyonun daha da yükselmesine sebep olacaktır. Bu nedenle tuz tüketiminin sınırlandırılması çok önemlidir.
Tüm bunların yanı sıra, her ne kadar aksi düşünülse de, günde 2 kupadan fazla kahve ve kafein içerikli içeceklerin tüketilmesi de stresi arttırmaktadır. Kafein adrenal bezleri uyararak adrenalin ve kortizol hormonlarının salınımına neden olmaktadır. Bu nedenle kola, kahve, çay ve enerji içeceklerinden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Burada, su tüketimi son derece önem kazanmaktadır. Yavaşlayan sindirim sisteminin olumsuz etkilerinden korunmak için günde mutlaka 8–10 bardak su içilmelidir. Alkol tüketimi de stresle baş edebilmek için bu dönemde mutlaka bırakılmalıdır.
Fiziksel Aktivite
Beslenme uyarılarının haricinde düzenli fiziksel aktivitenin de stresi azaltmak yönünde olumlu etkileri vardır ve bu nedenle ihmal edilmemelidir.
