Hamilelik ve Pilates

PİLATES YAPAN ANNE ADAYLARI;
1. Doğum sırasında rahat ıkınarak rahat bir doğum gerçekleştirirler.
2. Doğum sırasında oluşabilecek yırtıklar azalır.
3. Gebelikte ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemleri ortadan kalkar.
4. Doğum sonrası uterus çok daha kolay ve hızlı toparlanır.
.5. Pilates, gebelikte görülebilen, hazımsızlık ve ödem gibi sorunların azalmasına yardımcı olur.
6. İçerdiği nefes egzersizi sayesinde hem gevşeyen ve uzayan karın kaslarının çok daha çabuk güçlenip toparlanmasını sağlarken annenin, gebelik sürecinde yaşadığı duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesine yardımcı olur.
7. Anne adayı, yaptığı egzersiz sayesinde uykuya daha çabuk dalar, gününü zinde ve motive şekilde geçirir.
8. Cinsel yaşamın doğum sonrası normale dönmesini kolaylaştırır.
9. Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
10. Egzersiz sırasında zihinsel farkındalığı ve anda kalmayı sağladığı için pilates, kişide mental olarak rahatlama sağlar.
Ayrıca, yapılan araştırmalarda, hamilelik sürecinde egzersiz yapan annelerin bebeklerinin otonom fonksiyonlarının egzersiz yapmayanlara göre daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.(Otonom sinir sistemi vücut kalp atışı, nefes alma organları, iç organ fonksiyonları gibi istem dışı fonksiyonları kontrol eder)

HAMİLELİKTE PİLATESE NE ZAMAN BAŞLAMALI

Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 .haftası nda başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilir, Pilates yaparak hamilelik sürecinizi daha mutlu ve konforlu hale getirebilirsiniz.

KAS VE İSKELET SİSTEMİ PROBLEMİ OLAN GEBELER VE LOHUSALARDA PİLATESİN YARARLARI

Skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan gebelerin, hamilelik süreçlerinde ve sonrasında vücutlarında hissettikleri şikayetleri artabilir. Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında iskelet ve kas sisteminde büyük değişiklikler sağlar, anne adaylarının rahatsızlıklarından dolayı hissettikleri ağrıların azalmasına yardımcı olur. Bu tip problemleri olan kişiler, hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlayıp vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları en ideal yöntemdir.
Hamilelikte yapılan egzersizler içinde pilates zirvedeki yerini aldı. Peki neden pilates tercih ediliyor?

Hamileliği boyunca egzersiz yapan anne adayı, hem duygusal hem de psikolojik olarak bu dönemi daha güçlü ve sağlıklı bir şekilde tamamlar. Azalan, hatta ortadan kalkan hamilelik sıkıntıları, anneyi daha mutlu, psikolojik olarak daha güçlü hissettiğinden anneliğe daha hazır bir hale getirir. Egzersiz yapan annenin kendisi gibi bebeği de bu mucizeye daha hazır ve daha güçlü dahil olur.

Pilates Zirvede

Günümüz trendleri anne adaylarına bu konuda pek çok seçenek sunarken, şimdilerde zirve de pilatesin olduğunu gözlemliyoruz. Evinizde de uygulayabilecek olmanın rahatlığı ve pilates hareketlerinin anne adayları tarafından daha kolay yapılabiliyor oluşu, günümüz anne adaylarını Pilates konusunda daha da yüreklendirmektedir.

Neden Pilates?

Sorusunun cevabı olarak, daha güçlü beden kasları, bebeği rahat taşıyan bacaklar, şişliklerden, varislerden şikayet etmeyen bir anne adayı, kolay doğum ve doğum sonrası çabuk gerçekleşen toparlanma süreci, egzersizle mutlu olan anne adayı ve mutlu bebek yeterli yanıt olacaktır.

Diğer egzersiz gruplarında da olduğu gibi, sizi takip eden uzman doktorunuza danışmadan, gebeliğiniz için bir risk olup olmadığını tam olarak öğrenmeden egzersiz için karar almamanız gerektiğini, Pilates ile ilgili bir uzman yardımı olmadan geniş kapsamlı pilates programlarına başlamamanız gerektiğini önemle vurgulayalım.

Tüm anne adaylarının rahatlıkla uygulayabileceği birkaç temel nefes egzersizi ile hafta da bir gün doktorunuz artık sonlandırmanızı söyleyene dek pilates ile anneliğe hazırlanabilir, sağlıklı ve mutlu bir gebelik dönemiyle, anneliğe adım atabilirsiniz.

Egzersizler

Pilates egzersizleri, doktorunuz ve spor eğitmeniniz başka şekilde önermediyse, hafta da bir gün doğuma dek rahatlıkla uygulanabilir. Hareketler, 3-5 tekrarla, sakin bir ortamda uygulanmalı, yavaş hareket edilmeli, ani hareketlerden kaçınmalı, bol oksijenli sessiz bir ortam tercih edilmelidir.
Hamilelik döneminde yaptığınız egzersizlerde dikkat etmeniz gereken altın kurallar:
* Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı alın.
* Sıcak ve çok soğuk ortamlar uygun değildir. Ama özellikle sıcak ortamlarda egzersiz yapmayın.
* Egzersizlere düşük şiddetten başlanmalıdır.
* Mutlaka ısınma ve soğuma bölümleri içermelidir. Egzersizlere başlamadan evvel ve bittikten sonra derin solunum ve gevşeme egzersizleri de yapılmalıdır.
* Egzersizler yapılırken normal nefes alınıp verilir.
* Bitkinlik noktasına kadar yapılan egzersizler hem anne hem de bebek için zararlıdır.
* Hamilelik sırasında sırtüstü yatıp egzersiz yapmayınız.
* Egzersizler haftada 3 kez tercih edilmektedir.
* Balistik hareketlerden kaçınılmalıdır (zıplama, hoplama hareketleri).
* Eklemler son hareket noktalarına zorlanmamalıdır.
* Normal egzersizler öncesi 5 dakika ısınma yapılmalıdır.
* Hiçbir zaman kalp atım sayısı 140 üzerinde olmamalıdır.
* Vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir.
* Hemoroid veya bel ağrısı hissedilirse ara verilir.
Gebelik sırasında aktif egzersiz yapan kadınların gebelik sonrasında daha rahat kilo vermektedir.

Bu nedenle kadınlar gebelik sırasında egzersizle ilgili iyi bilgilendirilmeli ve bu konuda teşvik edilmelidir.

Hamilelikte Spor Yapmak:

• Kan dolaşımını ve iştahı düzenler,
• Yiyeceklerin iyi sindirilmesini sağlar,
• Zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olur,
• Bağırsakları daha iyi çalıştırır,
• Dinlendirici bir uyku oluşturur ve zihnen rahatlama sağlar.

Başucu Egzersizleriniz;
Duruşunuzu Düzeltin
• Dizlerinizin rahatlığından emin olarak ayaklarınızı basen genişliğinde açık tutarak ayakta durun.
• Bacaklarınızın zemindeki ağırlığını ve vücudunuzu nasıl taşıdığını hissedin.
• Kuyruk kemiğiniz yere bakacak şekilde göbeğinize doğru eğilin ve bebeğinizi omurganıza doğru kaldırın.
• Sırtınızda doğal bir kıvrıma sahip olduğunuzdan emin olun – beliniz kamburlaşmamalıdır.
• Bel kemiğinizi doğrultun ve güzel, dik bir sırt amaçlayın.
• Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru uzatın ve başınızın hemen üzerinde bir ip çektiğinizi hayal edin.

İç Karın Kaslarınızı Çalıştırın
Bu egzersize başlamadan önce, ne çalıştırdığınızı ve hangi sebeple çalıştığınızı düşünün. Sırtınızı çevreleyen ve bir korse etkisi yaratan iç karın kasları, çapraz karın kasları olarak adlandırılır. Bu kaslar bebeğin doğumundan sonra karnınıza düz bir görünüm vermenize yardımcı olur.
Soluk alıp verin, iç karın kaslarınızı çekin, bebeği omurganıza doğru kaldırın sonra kasılmayı derinleştirmek için alt kaslarınızı kaldırın. Bu pozisyonu koruyun. Bu egzersizi ayakta ya da elleriniz ve dizlerinizin üstüne kapaklanarak da yapabilirsiniz.

Doğumdan sonra yapabileceğiniz bu egzersizin tavsiye edilen uygulamaları önemli noktalar içerir. Bu egzersizleri nasıl yapacağınızı göstermesi için bir eğitmene danışın.
 

Dr. Şebnem İnal

Kadın Hast ve Doğum Uzmanı- Bursa