Gebelikte planlanan kilo artışı sadece 8-12 kilogramdır! Daha fazla kilo artışı yara değil zarar getirir…
Unutmayın!! Bebeğiniz siz kilo aldığınız için büyümüyor, siz bebeğiniz büyüdüğü için kilo alıyorsunuz… Gereksiz kilo almak bebeğinize bir şey kazandırmayacağı gibi, gebelikle ilgili bazı sıkıntılara ve doğum sonrası kalıcı yağlanmaya neden olacaktır.
Gebelikte bazı özel durumlar dışında, rutin olarak vitamin desteği almanıza ihtiyaç yoktur.
Gebelik ilk üç aylık dönemindeki folik asit ihtiyacı haricinde, tüm vitamin ve minerallerinizi besinsel yollarda karşılayabilirsiniz. Bu nedenle ilk üç ay sadece folik asit içeren ilaçlar almanız yeterli olacaktır. Demir ihtiyacınız ise hem gebelikte üreteceğiniz kan miktarı artacağı için, hem de doğumda kan kaybedeceğinizi için artacaktır. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren düzenli kullanacağınız demir ilaçları ile demir depolarınızı doğuma hazır tutabilirsiniz. Demir haplarını süt içerikli gıdalarla almanız, emilimi bozacaktır. C vitamini ise demir emilimini arttırıcı özellik gösterir.
Günlük öğün sayınızı arttırınız!
Sık sık ama az az beslenmek sizi kan şekerinizin dalgalanmasından koruyacaktır. Ayrıca midenizin aşırı dolmasına bağlı gelişebilecek hazımsızlık problemleriniz de azalacaktır. Özellikle bulantıların sık olduğu ilk haftalarda öğün sayısı arttırılarak şikayetlerin azaltılması sağlanılabilir. İlerleyen gebelik haftalarında da benzer şekilde reflü şikayetlerinde azalma sağlanılacaktır.
Gebelik döneminiz boyunca bolca su içiniz… Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmalısınız.
İdrar renginiz şeffaf olacak miktarda su tüketmeye dikkat ediniz. Su içmek hem böbrekleri çalıştırmak, hem de kabızlığı engellemek için çok önemlidir. Ayrıca bol su tüketimi dolaşan kan miktarınızı da arttırarak bebeğinizi daha iyi beslemenizi sağlayacaktır. Gebelikte tuzun fazla tüketilmesi damarlardaki sıvı miktarını azaltacak, bacaklarınızda şişmeye neden olacak, tansiyonunuzu yükseltecektir. Bu nedenle yiyeceklerinize normalden fazla tuz katmamalısınız. Tuz tüketimi için iyotlu tuzların tercih edilmesi yerinde olacaktır.
Günlük ekmek tüketiminiz 5-6 dilimi geçmemelidir.
Fazla ekmek tüketmek, kalitesiz kalori edinmenize yol açacaktır. Ekmek olarak kepekli-tahıllı ekmek seçmeniz hem kabızlık şikayetinizi azaltacak hem de besinsel kazanç sağlayacaktır.
Etli-ağır yemekleri öğle yemeklerinde tüketmeli, akşam yemeklerinde sadece yeşil yapraklı sebzeleri yemelisiniz!
Gebelikte yükselen hormonlarınız mide hareketlerinizin azalması neden olacaktır. Ayrıca haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, bağırsak hareketlerinizi zorlaştıracaktır. Bu nedenlerle artan hazımsızlık şikayetinizi daha da arttırmamak için akşam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih etmelisiniz.
Lifli gıdaların tüketilmesi kabızlık ve diğer sindirim sistemi sıkıntılarına iyi gelmektedir.
Gebelikte yükselen hormonlarınızın etkileri ile sindirim sistemi, hareketleri azalacaktır. Dolayısı ile lif içerikli gıdaların tüketilmesi ile kabızlık ve bağırsak tembelliği engellenilebilir. Tüm meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif içermektedir. Ayrıca kepekli ekmek, yulaf ezmesi, kuru kayısı gibi gıdalarla bağırsaklarınızı rahatlatabilirsiniz.
Her gün bir bardak süt veya benzer miktarda süt ürünleri (yoğurt, peynir gibi) tüketmelisiniz.
Gebelik döneminde ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı iki katına çıkmaktadır. Süt hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açısından önemli bir gıdadır. Ancak mutlaka pastörize edilmiş süt tüketmelisiniz.
Gün aşırı bir yumurta haşlanarak yemelisiniz.
Yumurta sarısı içerdiği 300 mg kolestrol ile günlük almanız gereken tüm kolestrol miktarını içerir, dolayısı diğer gıdalarla da belli bir miktar kolestrol alacağınızı göz önünde bulundurarak yumurta sarısını gün aşırı tüketmelisiniz. Yumurta beyazı ise yüksek besin değerine sahiptir, hergün güvenle tüketebilirsiniz.
Haftada iki gün balık tüketmelisiniz.
Balık tüketimi, özellikle bebeğinizin beyin gelişimini olumlu etkileyen omega-3 içeriğinden dolayı çok önemlidir. Yalnız okyanuslarda yaşayan, uzun ömürlü balıklar yüksek civa içerdikleri için sakıncalıdır. Neyseki ülkemizde tüketilen balıklar çoğunlukla kısa ömürlü balıklardır. Eğer yeterli balık tüketmemeniz durumunda bizi bilgilendirin, size omega-3 içeren ilaçları başlayalım. Midye, istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinin ise gebelik dönemince tüketilmeleri sakıncalıdır.
Haftada bir gün orta boy bir kase karışık kuruyemiş tüketebilirsiniz.
Kuruyemişler yüksek yağ içerdikleri için fazla tüketilmemelidirler. Ancak haftada bir tüketilmeleri (özellikle badem ve yer fıstığı) gebelikteki çinko ihtiyacınızı karşılamanıza destek olacaktır. Ayrıca ceviz iyi bir omega-3 deposudur. Kuru kayısı ve kuru incir her gün az miktarda tüketilmesi gereken, kabızlık oluşmasını engelleyen besinlerdir.
Kahve ve çay tüketiminizi gözden geçiriniz.
Kahve ve çay içerdikleri kafein nedeniyle uyku problemlerine yol açabilirler. Ayrıca yüksek miktarda tüketildiklerinde (günde on fincan üzeri) erken doğum riskini arttırabileceği de bildirilmiştir. Ayrıca çay içinde bulunan teofilin maddesi, bağırsaklardan demir elimini bozarak kansızlığa neden olabilmektedir. Bu nedenlerle kahve ve çay tüketimi için uygun olan sınır günde iki fincan olarak belirlenmiştir. Doğal, hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları gebelikte tüketebilirsiniz.
Hamur işleri, ağdalı tatlılar, kızartmalar ve kola tüketiminden kaçınmalısınız... Alkol ve sigara asla kullanmamalısınız.
Bu besinler size hiçbir katkı sağlamayacağı gibi bebeğinize de zarar verecektirler. Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılarla veya meyve salatası ile karşılamaya özen gösteriniz.
Yapay tatlandırıcılar, dondurulmuş gıdalar ve konserve yiyecekler gebelik döneminde tüketilmemelidirler.
Yapay katkı maddeli tüm yiyecekler sizin ve bebeğiniz için risk içerirler. Yapay tatlandırıcılar için yapılan çalışmalarda sakkarin dışındaki tatlandırıcılar güvenli bulunmuşlardır. Konserve yağsız ton balıkları, yüksek omega-3 ve düşük doymuş yağ asitleri içerdikleri için haftada bir ya da iki gün tüketilmelidir.
