menisküs dejenerasyonu

Merhaba, 34 yaşındayım.*** *** ** tarihinde halı saha maçında dizimde ters hareketim sonucu büyük bir ağrı hissettim. Sadece 2 gün hafif bir ağrı çektim. Çekilen mr. incelemesinde; lateral menisküs anterior hornunda grade 2, posterior hornunda grade 1, medial menisküs anterior hornunda grade 1, posterior hornunda grade 2 dejenerasyon ve ACL liflerinde sinyal artışı izlendi deniyor (Yırtık yok sanırım?). Doktorum 1 adet doğal kıkırdak yapıcı ilaç ve 2 adet hareket verdi, 3 ay boyunca devam etmemi ve hareketler sonrası 15 dk. buz uygulamamı istedi. Benim sorum şu; ben ne zaman tam randımanlı spora başlayabilirim? Tam 1 ay oldu bir ağrı hissetmiyorum ama yine de tereddüt ediyorum. Süreci hızlandırmak için neler yapmam gerekir? Squat vs. hareketler dizim için tehlikeli midir yoksa destekleyici midir? Ne kadar daha dinlenmem gerekir? Son olarak bu rahatsızlık ömür boyu nüksetmeye mahkum mu yoksa çözümü var mıdır? Uzun oldu ama umarım derdimi anlatabilmişimdir. Cevabınız için şimdiden teşekkürler.