Mevsim geçişlerinde nasıl beslenmeliyiz?
Bahar yorgunluğu dediğimiz, özellikle kış mevsiminden yaz mevsimine geçiş yaparken yaşanan sağlık problemlerinizi en aza indirmek için vitamin ve mineral alımınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Günlük meyve tüketiminiz 3-4 porsiyon olmalı ve yeterli miktarda salata ve sebze yemekleri tüketmeniz gerekiyor. Aynı zamanda öğünlerinizin fazla yağlı olmamasına özen göstermelisiniz. Yüksek hacimdeki ağır yemekler halsizlik ve hazımsızlık sorunlarına yol açmanın yanı sıra kilo alımınızı da etkiler.
Havaların ısınması ile birlikte günlük su tüketiminize de önem göstermeniz gerekiyor. Az miktarda tükettiğinizde kabızlık, vücutta sıvı yetersizliği, vücuttaki sıvı kaybına bağlı olarak cilt kuruluğu meydana gelecektir. Buna bağlı olarak halsizlik ve bulantı gibi komplikasyonlara rastlayabiliriz.
Özellikle bu aylarda kilo vermek istiyorsanız, bir diyet uzmanından yardım alıp yaza hazırlık yapabilirsiniz. Ayrıca sağlıklı beslenmek gibi egzersiz de hayatimizda olmazsa olmazlardandır. Bizi en çok fiziksel aktivite zinde tutar.
Sağlıklı beslenerek kilo vermenin püf noktaları nelerdir?
Yukarıda bahsettiğimiz gibi hayatımızda olmazsa olmazlardan biri fiziksel aktivitedir. Her gün 30 dakika egzersiz, kilonuzu kontrol etmenizi sağlayacaktır.
Öğünlerden 15-20 dakika önce 2 bardak su içmeniz, midenizin dolu olmasını sağlayacak, masada fazla yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Böylelikle gözünüz doymuş olacaktır. Eğer biraz kilo vermeniz gerekiyorsa, öğünlerinizin porsiyonlarını yarı yarıya düşürmeniz sizin için faydalı olacaktır. Hazır gıdalardan, yağlı yiyeceklerden, hamurlu gıdalardan ve tuzlu besinlerden kaçınmanız vücuttaki yağ yakımını kolaylaştıracaktır. Meyve ve sebze ağırlıklı beslenmeniz hem kilo vermenizi kolaylaştıracak hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Günde sadece bir ögün et veya et ürünleri tüketmeniz vücut yağlarının artışını önleyecek ve kaslarınızı koruyacaktır. Günde en fazla 3-4 fincan çay ya da neskafe içmeniz, vücudunuzun fazla sıvı kaybını önleyecektir.
Zayıflamak için yapılan doğrular ve yanlışlar
Hepinizinde bildiği gibi bazen çaresizlikten bazen tez canlı oluşumuzdan dolayı zayıflamak için yaptığımız bazı yanlışlar vardır. Dilerseniz bunlara bir göz atalım:
Öğün atlamak
Uzun süre protein ağırlıklı beslenmek
Uzun süre tek çeşit beslenmek
İlaç ya da takviyeler kullanmak
Öğün yerine hazır mamalar kullanmak
Sigara içmek
Crash diyetler uygulamak
Çok fazla bitki çayları içmek
Hazır gıdalar tüketmek
Meyve suları içmek (1 bardak meyve suyu 3-4 porsiyon meyve, yani fazla şeker içerir)
Diyet yaparken bildiğimiz doğrular nelerdir?
Günde 3 öğün ve 3 ara öğün tüketmek
Azar azar sık sık beslenmek
Bol su içmek
Çay ve kahve tüketimini abartmamak
Hazır gıdalardan uzak durmak
Tuz tüketimine dikkat etmek
Şekerli gıdalardan uzak durmak
Egzersiz yapmak
3 beyazdan uzak durmak
Mevsim meyveleri ve sebzeleri tüketmek
Örnek menü:
Kahvaltı:
1 fincan çay veya kahve ( tatlandırıcı ve yarım yağlı süt kullanılabilir)
2 dilim ekmek (mümkünse beyaz olmasın) veya cornflakes çesitleri
30 g peynir veya haftada 3 kez 1 adet yumurta
Söğüş: domates, salatalık, maydanoz
4-5 adet zeytin/ 2 adet ceviz/ 6-8 adet fındık
Reçel/ pekmez/ bal/ marmelat
Kuşluk:
1 porsiyon meyve
Öğle:
1 kase çorba
Bol salata
1 tabak sebze yemeği
2 dilim kepek/çavdar/tam buğday ekmek/ 4 yk bulgur pilavı/ 4 yk makarna/ 1,5 adet patates
1 kase yoğurt
Ikindi:
1 porsiyon meyve + 1 porsiyon süt/ yoğurt/ sütlü tatlı
Akşam:
1 kase çorba
1-2 dilim kepek ekmek/ çavdar/ tam buğday + 1 tabak sebze yemeği
Bol salata (limonlu veya sirkeli olabilir)
1 porsiyon ızgara/ haşlanmış/ buğulama kırmızı et/ balık/ tavuk/ hindi
3ncü ara öğün:
1 porsiyon meyve + 1 kase yogurt
Basit egzersiz önerileri:
Bisiklet sürmek 170 kcal/ saat
Yürüyüş yapmak 200 kcal/ saat
Yüzmek 290 kcal/ saat
Dans etmek 210 kcal/ saat
Pilates 276-480 kcal/ saat
Koşmak 550 kcal/ saat
Merdiven çıkmak 480 kcal/ saat
ip atlamak 200 kcal/ 15 dak.
Step 440 kcal/ saat
Diyetisyen Emel Yılmaz
