Yaz yorgunluğu

Yaz  yorgunluğu

Yaz   deyince  tabii aklımıza  hemen    güneş,  deniz, seyehat  gibi  güzellikler   geliyor ama ama madalyonun digger  yüzünde de  aşırı  sıcaklar, yorgunluk, infeksiyon ve  kaza  riskleri var. 

Zayıflama  Diyetleri:
Yaz  aylarının  risklerinden    biri de  plajlara hazırlık   için     sezon  yaklaştığında  uygulanan    hızlı  dengesiz   zayıflama  diyetleridir.  Çoğu zaman  telaşla  ve   bilinçsiz  yapılan   bu  diyetler iel  kas  dokusu  kaybı  olmakta,   vitamin  mineral  noksanlıkları  gelişmekte bunlarda  yorgunluk,   kas  eklem ağrıları  kramplar  ile  sonuçlanmaktadır.

Aşırı  sıcaklar
  Aşırı   sıcaklarda   kalp  damar  hastalıkları  bakımından  risk  artar,  tansiyon  yüksekliği olur,   basınca  karşı  çalışan  kalp  çabuk  yorulur  yorgunluk  baş  göstermeye başlar. Sıvı ihtiyacı  karşılanmazsa    idrar  miktarı  azalır,   üre  birikmeye  başlar yorgunluk  ve kas  ağrıları   oluşur.

Biyolojik Ritim
 KIştan  yaza  geçmek   vücut  için  biyolojik  ritim değişikliğidir  ayrıca  yaz   günlerinde   geceleri  daha  fazla  dışarıda  kalma ,    eğlence  seyahat  gibi  nedenler ile de   gece  ve  gündüz  ritimlerinin   değişmesi   vücut  için  stress kaynağıdır.   Sınırda  hormonal  dengelere  sahip  bireylerde   adaptasyon  güçlüğü  olabilir  ki  bu da yorgunluk, tansiyon  düşüklüğü kas  ağrıları ile  sonuçlanabilir.

Isı değişimi:
Nosiseptör  denilen    ağrı   reseptorleri  en fazla mukozalarda , cilt altı   dokuda  bulunur, ısı ve  iklim   değişimlerinden   harekete   geçer, havadaki  elektrik  yükünün  değişmesinden etkilenir  ve   daha  fazla   ağrı  hissederiz. Kıştan  yaza  geçişte  havadaki iyon dengesindeki    değişiklik daha  fazla  yorgunluk ve  ağrı  hissetmemizin  nedeni olabilir.

Terleme:
Yaz  dönemi klasiklerinden  biri de  terlemedir Vücut  ısı  kontrolu  için  bolca  terler.  Terin  vücutta  kuruması  halinde   kas  ağrıları    tetiklenebilir,   ter emen  pamuklu  giysiler kullanılmalı ,    naylon  oranı  yüksek  giysiler  kullanmamalıdır.  Ayrıca   aşırı  terleme ile  mineral   eksiklikleri   olabilir  ki  bu  da  yorgunluk   nedenlerinden  biridir  Uygun  beslenme  ve  destek  ürünler ile   karşılanmalıdır. Sıvı  ihtiyacını  karşılamak  için  hijyenik  olmayan  su  kaynaklarının  kullanılma  olasılığı  yaz  döneminde  fazladır  bu  durum da  yaz  ishalleri ile  sonuçlanır. 

Anksiete -Stres
Yaz   döneminin  önemli  özelliklerinden  olan tatilin   zamnında  iyi  planlanmaması,   son ana bırakılması gerginlik  ve   strese  yol  açabilir.  Böyle  bir  tatilin hem  öncesinde   hem  de   sonrasında  gerginlikler  yaşanabilir. Kurumsal   çalışanlar  için  yaz  döneminde izinde  olan  personelin  işini  digger  personeller  yapmak  durumunda  kalır,  görevde  olanlar için  iş  temposunda  artış olabilir bu  süreci de  yöneticilerin  iyi  planlaması  gerekir. Aksi halde  fiziksel  ve  psikolojik  yorgunlauğa  yol  açabilir.
 

YAZIN HİSSETTİĞİMİZ YORGUNLUĞUN KİLO İLE İLİŞKİSİ VAR MIDIR? KİLO ARTTIKÇA DAHA MI YORGUN HİSSEDER KİŞİ KENDİNİ?
 
Vücut ağırlığı  ile yorgunluk   arasında birliktelik  sıktır. Beden kitle  indeksi 24 ün  üzerinde olan  her ağırlık  vücut için bir  yüktür ve  bu  yük  ne kadar  fazla  ise  yorgunluk o kadar fazladır.  İdeal kilomuzdan   10 kilo fazla  olduğumuzu düşünelim  hergün  her an  yanımızda 10 litrelik  bir  su bidonu   taşıyor gibiyiz , bunun bizi ne kadar yormuş olabileceğini tahayyül ediniz.  Başta  kalp ve kas iskelet sistemi   bu  durumdan  hiç   hoşnut olmayacaktır.
Ayrıca  kilo  fazlalığı şeker  hastalığını, en azından insulin  direncini davet eder. İnsülin direnci kanda insulin fazlalığı  anlamına gelir. Vücut şekeri kontrol edebilmek için fazla insulin salgılamak zorunda kalır. İnsülin fazlalığı  şekeri  kontrol eder fakat kan  şekeri düşmelerine yol açar , tekrar tatlı  yeme ihtiyacı doğar , sonuçta kan şekeri tekrar yükselir , ardından insulin  yükselir, kan şekeri düşer …… bu dalgalanmalar uyku  hali  yorgunluk ve kilo  almaya , karaciğer yağlanmasına yol açar.
İnsülin direncinde kan şekeri düşmesi ile insülinin zıddı olan hormonlar artar bu da çarpıntı ve aşırı terleme ile sonlanır. Tuz dengesi bozulur ve çarpıntılar ile kalp daha çabuk yorulur yetmezlik süreci hızlanır. Her iki durum da yorgunluğu arttırır.
Ayrıca  kanda  insulin  fazlalığı   bulunması  potasyum, magnezyum   gibi  elementlerin  hücre  içine  girmesine  yol  açar böylece   kandaki  miktasrları  azalır.  Halbuki   bu  mineraller kalp ,  solunum  ve  diger  çizgili kasların  optimal  çalışmasını   temin eder
 
YAZ YORGUNLUĞUNUN ÖNÜNE GEÇMEK İÇİN NE YAPMALI?
- Güneşlenmeyi abartmayın
- Sık sık ılık-soğuk duş alın
- Uzun süre klimalı ortamda durmayın
- Spor yapın
- Bol su tüketin
- Alkol ve sigaradan uzak durum
- Bol sebze – meyve yiyin
- Stres eşiğinizi aşmayın

Güneşte kalın  ama abartmayın: Yazın en  önemli  özelliklerinden biri   daha  fazla güneşe maruz  kalmaktır. Hiç  şüphesiz  bunun d  vitamini   sentezlenmesi, sıcağa  duyarlı mikroorganizmaların yok edilmesi, psikolojimiz  üzerine pozitif  etki gibi faydaları vardır Ancak  cilt  kanserlerinin de %80 inin güneşe  fazla maruz  kalan bireylerde olduğunu hatırda tutmak gerekir. Özellikle Saat 1100- 1500 arası güneş  ışınlarının  dik  olduğu  ve zararlarının daha  fazla olduğu  zaman dilimidir. Güneş koruyucu kremler, güneş  ışığını daha az  geçiren iyi  kumaştan giysiler, gözlük,   şapka kullanılması ihmal edilmemelidir.

Sık duş alın :  özellikle soğuk   su ile duş   almanın  bir  çok  faydaları  bildirilmiştir. Bunlardan bazıları : bağışıklık sisteminin  uyarılması, kan  dolaşımı  ve  lenf dolaşımının uyarılması, enerji üretiminin  artması, ısı  üretimi çabası  sırasında  yağların  yakılması ve  kilo  kaybı , hormon salınımının artması dır. Sıcaktan  ani olarak  soğuk duşa  geçmek zor olabilir, ılıktan  soğuğa geçmek  şeklinde uygulanmalıdır.

Klimadan uzak durun: İlk planda çok faydalıymış   gibi   görünen  klimanın  bir  çok  zararları  vardır. Dikkatli  kullanılması gerekir. Allerjik   reaksiyonu  tetikleyebilir,   gribi alevlendirebilir, baş ağrısı ve  kas spazmalarına yol  açabilir ve belkide   en önemlisi içinde  bulunma ihtimali   yüksek olan  legionella gibi  mikroorganizmaları  ortama püskürtmek  süretiyle solunum  yolları infeksiyonları  gelişmesine  yol   açabilir.

Spor/egzersiz yapın:  Egzersiz vücudun  doğal  mutluluk  hormonu olan endorfin  düzeyini yükselterek yorgunluk ve anksieteyi  azaltır. Aerobik  egzersiz kişinin  kendine olan güvenini arttırarak  daha  iyi , genç  hissetmesini  sağlar. Düzenli yapıldığında kas  gücü   efor  kapasitesi   artar. Egzersizin   aşamalı olarak  arttırılarak  yapılmasının kronik  yorgunlukta kanıtlanmış  tedavi değeri vardır.  Günde   5-10   dk ile  başlayıp haftada    enaz  150 dk ya  kadar  arttırılmalıdır. Planlı  programlı  egzersiz  zamanı olabileceği   gibi yoğun  çalışan  bireylerin günlük   etkinlikleri  arasına  serpiştireceği aktiviteler  şeklinde de olabilir. Ancak yorgunluktan kurtulmak isteniyorsa "zaman  yok"  mazeretine sığınılmamalıdır 

Bol su  tüketin : Özellikle yaz   aylarında  sıvı  kaybı olmaktadır Günlük  ihtiyaç olan   1.5-2  litrenin de üzerinde    su  tüketini  gerekli olabilir. Yeterli   sıvı  tüketilmesi ile  kan  basıncının optimal düzeyde   idamesi ve  üre  gibi  toksik  maddelerin  idrar  yoluyla  atılması sağlanmış olur. Ancak  kalp ve  böbrek hastalığı  olanların     tüketebilecekleri   su  miktarları   doktorlarının tavsiyesine  göre olmalıdır. Fazla  su bu bireylerde  ödeme ve  yorgunluğa yol açabilir.

Alkol ve sigaradan uzak durun: En önemli   toksik  madde alkoldür. Kalp,  kaslar ve karaciğer üzerine  başta  olmak  üzere bir çok   dokulara toksik  etkisi vardır. Bu  organlarda  yaptığı  hasar  ile en  hafif  şekliyle  yorgunluk  ile daha  ağır  şekliyle  organ yetmezliği ile  sonlanır. Sigara hem  oksijenlenmenin  azalmasına  hem de yüzlerce  kanserojen  madde  nedeni ile kanser  gelişimine , endotel  hasarı ile de  damar  sertliği ve hızlanmış   ateroskleroza yol  açar .  Bu  patolojik   süreçlerinde  herbirinde yorgunluk  ilk olarak  gözlenen yakınmadır. Alkol ve sigarayı bırakmak da yorgunluktan kurtulmada en önemli etkenlerden birisidir.

Bol sebze  ve meyve tüketin: Günde  en az  beş  defa sebze  ve / veya meyva tüketmeye  çalışın . Vitamin ve  mineral  ihtiyacı karşılanmış , kilo  alımının  önüne  geçilmiş olur,  insülin  direnci ve  karaciğer  yağlanması  gelişmez.  Maddi  olanaklara ve  mevsime  göre  bu  alımı  şekillendirmek  mümkündür. Beş  farklı meyve ve sebze  anlamına  gelmiyor , bir  iki   çeşit bile  olsa  beş  ayrı  zamanda alınması önerilmektedir. Mümkün  olduğu   kadar   taze  ve çiğ olarak  tüketmeye  bakın, fazla  ısıya  maruz  bırakmaktan  kaçının.

Stresi kontrol etmeyi bilmeliyiz.  Herkesin bir stres eşiği vardır ve bu eşiği aşmamak gerekir.  Hafif  stres  olması hayatın  tuzu  biberidir  ancak patolojik   boyuta  varmaması  gerekir. Herşeyi kontrol  etmenin , insanın  gücünü  aşan bir şey olduğunu   anlamalı, evde işte yaşanılan  ortamda  güven ortamını geliştirmeli ve her  aşamada sorumluluklar paylaşılmalıdır. Ajanda kullanmayı   alışkanlık  haline  getirmeli ,  zaman  planlaması  yapmalı . Başkasının  aramasını  beklemeden arkadaşlar, aile üyeleri ve yakın akrabalar aranmalı hal  hatır   sorulmalıdır. Beynimizi  zaman zaman adeta  formatlamalı,  kullanılmayan bilgiler silinmeli, gereksiz  yere  kaygı  gerginlik  oluşturan hatalı   düşünceler silinmeye çalışılmalı ya da üzerine  giderek çözümlenmeli sağlıklı düşünce  haline  dönüştürülmelidir. Kendi isteklerimizin  gerçekleşmesini istiyorsak başkalarının da isteklerini  gerçekleştirmesine yardımcı olmamız  gerektiği unutulmamalı ve  nihayet ırmağın karşısına geçmek  istiyorsak ırmağın kesilmesini beklemek olmaz, o hep akmaya devam edecektir, uygun bir  vasıtayla karşıya  geçmeliyiz.

Uyku ritminizi bozmayınız : uyku ritmine dikkat etmek gerekir. Rahat bir uyku için yatağa girmeden önce günlük bütün stres nedenlerinizi aklınızdan uzaklastırmak, hosa giden konuları düsünmek veya hoslandıgınız bir filmi seyretmek, düzenli bir uykuyu saglayabilir.Vücudumuzun da  gece ve  gündüze   göre  ayrı faaliyet gösteren  biyolojik, hormonal ve  enzimatik   ritmi vardır. Dolayısıyla geceyi   gece  gündüzü de  gündüz gibi  yaşamamız  gerekir. Huzursuz,   az ve kalitesiz   uykuyla geçen geceden  sonraki   gün zinde olmak güçtür. 

Düzenli hayat tarzı, hafif fiziksel egzersizler, saglıklı beslenmek ve ideal kiloyu korumak da kronik yorgunluk sendromu ve benzeri rahatsızlıklardan korunmak için uygulanması gereken temel kurallardır.
Ayrıca mutlaka doktor kontrolünde olmak kaydıyla belirli süre için vitamin ve mineral takviyesi önerilir.

YAZIN ÖZELLİKLE ALINMASI GEREKEN VİTAMİNLER NELERDİR? DOĞAL YOLLARDAN VEYA TABLET OLARAK…

Halsizlik, ruhsal veya fiziksel yorgunluk ile karakterize düşük enerji halidir. Gün boyu tükettiğimiz gıdalar vücudumuz tarafından işlenerek günlük faaliyetlerin yerine getirilebilmesi için gereken enerjiye dönüştürülür. Yetersiz beslenme ise bu enerjinin tam olarak sağlanamamasına ve halsizliğe yol açabilir. Doğru gıdaları tüketerek enerjinizi arttırabilir ve halsizlikten kurtulabilirsiniz.
Protein: Protein kaslar için gereken enerjinin ana kaynağıdır. Yüksek protein içeren ve “tirozin” bakımından zengin gıdalar norepinefrin ve dopamin üretimini arttırarak motivasyon ve uyanıklık sağlar. Ancak sığır eti ve yumurta gibi protein kaynaklarının sık tüketimi kötü kolesterol seviyelerini yükseltebileceğinden, yarardan çok zarar verebilir. Bunun yerine protein kaynağı olarak derisiz tavuk eti, balık, fasulye gibi alternatif besinleri kullanabilirsiniz.
Yoğurt: Sindirimi kolay olan yoğurt iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra sindirimi kolaylaştıran “iyi” bakteriler olan probiyotik bakımından da zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendirirken kronik yorgunluğa iyi gelebilir.
Kompleks Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Yeterli miktarda enerji için nişastalı gıdalar, sebze ve meyve, kepekli tahıllar yiyebilirsiniz. Ayrıca uyku alışkanlıklarını düzenleyen ve ruh halini geliştiren serotonin bakımından zengin olan kompleks karbonhidrat içeren gıdalar kan şekeri seviyesinin korunmasına da yardımcı olur.
Su: Su teknik olarak “yiyecekler” kategorisinde yer almasa da enerji ve kronik yorgunlukla savaşınızda en büyük yardımcınızdır. Yorgunluk vücudun susuz kaldığının ana göstergesidir. Gün boyu hiç bir fiziksel aktivitede bulunmasanız bile terleme yoluyla su kaybedersiniz. Bu suyu yerine koymak için 8 bardak su içmeye özen gösterin. Sade suyun dışında kafein içermeyen bitki çayları, saf meyve suları ve elektrolit takviyesi sağlayan içeceklerden faydalanabilirsiniz.
Demir: Demir eksikliği anemisinin belirtileri arasında kronik yorgunluk bulunmaktadır. Bazen demir eksikliği yetersiz beslenme sonucu geçici olarak da yaşanabilir. Demir eksikliğinde kandaki oksijen azalarak organlara oksijen akışı sekteye uğrar ve bunun sonucunda halsizlik görülür. Demir bakımından zengin et, balık ve yeşil yapraklı sebzeler yiyerek bunu engelleyebilirsiniz.
Her sabah mutlaka kahvaltı edin ve kahvaltı listenizde kompleks karbonhidratlar içeren yulaf ezmesi gibi gıdalar tüketin. İçecek olarak bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içebilirsiniz.
İşlenmiş, fast-food gıdalardan uzak durun. Bu tip gıdaların besin değerleri genelde düşüktür. Ayrıca kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak ani yorgunluk ve halsizliğe yol açabilirler.
Öğle yemeklerinde mutlaka protein içeren bir besin tüketin. Bu saatlerde alınacak protein günün geri kalanında daha dinç olmanızı sağlayacaktır. Tavuk eti, balık, fasulye gibi protein kaynaklarını kullanabilirsiniz.
Kahve içmek geçici bir enerji verebilir ancak kafein etkisini kaybettikten sonraki halsizlik daha şiddetli olacağından kafein tüketimini kontrol altında tutun.

Vitaminler
C ve B grubu  vitaminler yorgunluğu  azaltır. Bunları  içeren gıdaların  doğrudan alınması  en  doğru olanıdır.   C Vitamini içeren  turunçgiller, B vitamininden  zengin  tahıllar, hayvansal gıdalar, kompleks  karbonhidratlar yorgunluk ile mücadelede önemlidir.
Ginko biloba: Ginko bitkisinin  ekstresinden elde edilir. Yorgunluk  giderici etkisi vardır. 50 mg lık tabletleri kullanılır
Koenzim Q10. Yorgunluğu önleme , gidermede enerji verici. Kalp kasları üzerine yararlı, Hücrelerin  enerji üretme kapasitesini arttırır. 150- 300 mg günlük  dozları
Magnezyum: Hücrelerin fizyolojik  yaşlanmasını  geciktirir, stress baş ağrılarını azaltır,sinir  sistemi ve kas  gerginliğinde  rahatlama  sağlar, alkol gibi toksik  maddelerin hücreye zararını azaltır

Enerji üretimiyle ilgili suda çözünen vitaminler :
Tiamin
Riboflavin
Niasin
Piridoksin
Pantotenikasid
Hematopoetik suda çözünen vitaminler
Folik asid
Vitamin B12

B1: Thiamin
Kuşkonmaz, yer fıstığı, bira mayası, esmer pirinç (beyazda bu vitamin kalmaz), kuru fasulye, kuzu karaciğeri, yulaf unu, ayçiçeği çekirdeği, buğday özü, rafine olmayan buğday unundan ekmek, bezelye, yumurta sarısı, ceviz
Karbonhidratlardan enerji oluşumu, Vücutta hemoglobinin düzenlenmesi, Sinir sisteminin uygun faaliyeti için gereklidir

B2 Riboflavin
CHO, Protein ve yağların kullanımında, Enerji metabolizmasında rolü vardır.
Süt, yoğurt, peynir
Karaciğer, yağsız et
Yapraklı sebzeler, baklagiller
Maya ve hububat

B3. Niasin
Karaciğer, bira ve ekmek mayalarında, buğday kepeği, peynir, et, havuç ve domates gibi gıdalarda bulunur.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratların parçalanarak kullanılmasına yardım eder. Cildin, dilin, dişetlerinin, sindirim sisteminin sağlığını korur. Öbür B vitaminleriyle birlikte çok yararlıdır.
Niasinin  fazla kulanılması Çabuk yorulma, Kas glikojen depolarında boşalmayı hızlandırır.

B5Pantoteik asit
Koenzimformunda karbonhidrat, yağ ve proteinlerin sentezinde, parçalanmasında ve enerji elde edilmesinde rol oynarlar. Kolesterol ve değişik adrenalin hormonlarının yapımında, sinir sisteminin kimyasal maddesi olan asetilkolin’ in formasyonu için gereklidir.
Balık,Tavuk,Yumurta,Peynir,Fasulye,Tüm tahıllar,Hububatlar,Karnıvahar,Bezelye,,Avakado
Patates,Mısır,Kuruyemişler,Dana eti
Yetersizliğinde; Alerji, Doğumsal bozukluklar zihinsel yorgunluk,Baş ağrısı, Kramplar

B6 Pridoksin
Bağışıklık sistemini güçlendirir, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen hormon olan serotonini arttırır
Karbonhidratlardan enerji oluşumuna yardımcı
Hemoglobin (Hb) ve oksidatif enzimlerin düzenlenmesinde
Sinir sistemi faaliyeti için yardımcı

muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta,
balık ve bütün hububatlar ıspanak, kepekli ekmek, kuruyemiş

B7  Biotin
Kaynakları: En çok yumurta sarısında,Karaciğer,Süt,Böbrek,Maya,
Eksikliğinde;dermatitler,kas ağrıları,iştahsızlık,anemi,Halsizlik,Saç dökülmesi

B9 Vitamini-Folik asit
Doğada en çok yeşil yapraklılarda ve karaciğerde bulunur.

B12 Eksikliğinde;
Yorgunluk
Nefes darlığı
Kilo kaybı
Sinirsel problemler
Unutkanlık
Çarpıntı
El ve ayaklarda karıncalanma
Genelde enjeksiyon yolu kullanılır
Neden eksiklik oluşur?
•Aşırı oranda alkol tüketimi
•Yeteri kadar tüketilmeme
•Bazı ilaçların uzun süre kullanımı
•Emilim bozukluğu

C vitamini
C vitamini en çok portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi turunçgillerde bulunur, maydanoz, kabak, karnabahar, domates, lahana, ıspanak ve kıvırcık salata, patates ve yeşil biberde bol miktarda bulunan C vitamini tüm taze sebze ve meyvelerde de yeterli miktarda yer alır.Kuşburnu, kivi, çilek ve misket limonu da içinde C vitamini barındıran önemli besinlerdendir.

 

Bu makale 20 Mart 2019 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar
Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı Dahiliye - İç Hastalıkları

Yazar toplam 11 makale yazdı.

Etiketler
Vitaminler
Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı
Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı
İstanbul - Dahiliye - İç Hastalıkları
x
Facebook Twitter Instagram Youtube