Yağ, insan bedeni için önemli bir bileşendir. Yağlar iki kaynaktan elde edilir hayvansal yağlar (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı...
Bitkilerden elde edilen yağlar; Ayçiçek yağı, pamuk yağı, fındık yağı, soya yağı gibi başlıca çeşitleri sayabiliriz.
Yağlar insan metabolizmasının dengeli çalışması için gereken enerjiyi sağlarlar.
Metabolizmanın çalışmasında etkin olan birçok enzim ve hormonun yapısında bulunurlar.
Yağların başka bir işlevi de sinir sistemi, beyin dokusu ve iç organların dış zarının yapısında bulunurlar.
İçerdikleri Omega 3 yağ asitleri sayesinde kalp – damar sağlığını koruyucu etkiye de sahiptirler.
Yağların en önemli işlevlerinden birisi de yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuz tarafından kullanılmasını sağlamaktır. İnsan bedeni için yağların önemli fonksiyonları bulunmaktadır.
Bedenimizin temel enerji kaynağını oluştururlar.
Özellikle bebeklik döneminde başlayarak büyüme ve doku onarımına yardımcı olurlar.
İç organların dış koruyucu zarın yapında bulunurlar, vücudumuzu dış darbelere karşı korurlar.
Ağırlıklı deri tabakasının hemen altında yer alırlar böylece vücudumuzu soğuğa ve dış darbelere karşı korurlar.
CHO ve proteine göre en fazla enerji veren ( 1 gram 9 kalori, CHO ve protein 4 kalori) besin ögesidir.
Mide daha uzun süre kalırlar, daha geç sindirilirler
Tüketim fazlalığı yağ dokusu artışına yani şişmanlığa neden olur.
İnsan sağlığı için en yararlı yağ hangisidir?
Dengeli bir beslenmede “ölçülü olmak koşulu “ ile hem hayvansal katı yağlar (tereyağı ve doğada gezen hayvanın doku yağı) hem de bitkisel sıvı yağlar ( zeytin yağı, ay çiçek yağı pamuk yağı , fındık yağı gibi..) gereklidir.
Günlük beslenme ile gıdalardan gelen enerjinin yaklaşık %25 yağlardan gelmelidir.
Bunun %10 hayvansal katı yağı8 tereyağı ve etlerle aldığımız yağ anlaşılmalı) %15 de sıvı yağlardan sağlanmalı sıvı yağının da %10 zeytinyağı, % 5 diğer yağlar olabilir.
Dolaysıyla doymamış ve omega 3 yağ asitlerinden zengin yağların genel sağlığa, kalp - damar hastalık riskini önleme de önemli fonksiyonları olduğunu tekrar hatırlatmak isteriz.
Yağların bedenimize daha yaralı olması için “pişirme tekniklerine dikkat çekmek önemlidir. Pişirmede uygulayacağımız ” doğru pişirme teknikleri, yağı yakmama, yağda kızartılmış sebze, et ve hamur işi yerine fırınlama, haşlama yöntemlerini uygulamak her zaman yağların zararlı etkilerini minimum düzeye indirir.
Yağların zararları nelerdir?
Yağları zararlı hale getiren bilinçsiz kullanımıdır. Örneğin; olması gerekenden fazla kullanıldığı zaman “gereksiz enerji artışına yani şişmanlığa neden olur, karaciğer yağlanmasını artırarak kan kolesterolün yükselmesine, damar tıkanıklığına neden olur.
Yine pişirme tekniklerinin doğru uygulanmadığı durumlarda
Yüksek derece de uzun süre yapılan kızarma işlemlerine bağlı olarak yağların yapısında oluşan kimyasal değişiklikler parçalanmış yanmış yağlar kanserojen etki yaratabilirler.
Aynı şekilde kızartmalarda doymamış yağ asitleri içeren Ayçiçek, mısır, pamuk yağı yerine zeytinyağı ve tereyağı kullanımı son derece yanlıştır.
Özellikle tereyağı “ kısa zincirli doğmuş yağ grubu olduğundan yüksek sıcaklıkta çok çabuk yanar ve zehirli hale gelebilir.
Doymamış yağlar insan vücudu için neden gereklidir?
Doymamış yağları yapısındaki doymamış yağ asit içeriğinden dolayı insan organizması için birçok önemli işlevleri üstlenirler
Damar tıkanıklığını önledikleri için kalp- damar hastalık riskini azaltır.
Beyin dokusunun hücre gelişimini sağlar,
Kan kolesterol düzeyini dengeler (azaltır)
Kandaki Trigliserit düzeyini dengeler
HDL kolesterolün düşmesini önler,
Hiper tansiyon riskini azaltır.
Doymamış yağlar kalp- damar sağlığı ve beyin dokusu için elzem yağlardır. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avakado ve kanola yağları örnek verilebilir.
Bu yağlar, yapısındaki çift bağdan dolayı lipoproteinin taşınmasını kolaylaştırırlar.
Tekli doymuş yağlar, doymuş yağlara göre kolesterol seviyesini düşürür.
Tekli doymuş yağlar; LDL (düşük dansiteli, kötü huylu kolesterol) seviyesini düşürür.
Günlük enerjinin%15-20 bu tür yağlardan gelmelidir
Yemeklerde sağlık açısından genelde hangi yağı tercih etmeliyiz?
Sıvı yağlar soğuk ve sıcak yemeklerde, hamur işi yapımında tercih edilmelidir.
Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, pamuk yağı, fındık yağı bunlardan bazılarıdır.
Ayrıca tereyağı da belirli bir oranda kullanılmalıdır.
Etli yemeklerde ayrıca yağ kullanmamak alışkanlık haline getirilmelidir. Veya çok az kullanılmalıdır.
Bir kg sebze için 2 yemek kaşığı yağ kullanımı yeterlidir.
Beslenme geleneğimizi de göz önüne alırsak çorba, pilav ve makarna çeşitlerine yarı yarıya sıvı yağ ve tereyağı kullanılabilir.
Yağları gıdalara göre sınıflandıracak olursak hangi yağı hangi yemekte kullanmalıyız?
Sıvı yağ ve zeytinyağı; bütün sebze yemeklerinde çorba pilav ve makarna çeşitlerinde, hamur işlerinde rahatlıkla “ölçülü olmak koşulu ile kullanılabilir.
Kızartmaları çok sık yapmamak koşulu ile “ Ayçiçek yağı, pamuk yağı gibi yağlar kullanılabilir. Kızartmada kullanılan yağlar en fazla iki kez kullanılmalıdır.
Zeytinyağı kızartmalar için uygun bir yağ çeşidi değildir.
Sadece salatalarda soğuk yenilebilen etsiz sebze yemeklerinde sarma ve dolmalarda kullanılabilir.
Günlük yağ kullanımını dengeli hale getirmek için tüketilecek yağın üçte birinin hayvansal kaynaklı katı yağlardan, üçte birinin zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan ve üçte birinin de ayçiçeği yağı, mısırözü yağı gibi çoklu doymamış yağlardan karşılanmasını önerebiliriz.
