Vitaminlerin Spor/Egzersiz Performansına Etkisi
Demir
Normal bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 3-5 g demir bulunur. Bunun 2/3’ü kanda, kandaki
demirin çoğunluğu ise hemoglobinin bileşimindedir. Kalan demir ise dalak, karaciğer ve
kemik iliğinde depo edilir.
Demirin başlıca işlevi oksijen taşınmasıyla ilgilidir. Demir sportif performansa oksijen
kapasitesini artırmakla fayda sağlar. Eksikliği çabuk yorulmaya sebep olur.
Elit futbolcularda oral demir takviyesinin hematolojik ve demir metabolizması üzerindeki
etkilerini değerlendirmek amacıyla yapılan bir çalışmada 3 hafta boyunca 80 mg/gün demir
takviyesinin etkilerine bakılmıştır. Serum demirinde, serum ferritininde ve transferrin
doygunluğunda bir artış bununla beraber hematokrit ve ortalama korpüsküler hacim
değerlerinde de benzer şekilde yükseliş gözlenmiştir.
Demir eksikliği kas fonksiyonuna zarar vererek atletik performansın ve antrenman
adaptasyonunun bozulmasına sebep olabilir.
Demir kaynakları: kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, yumurta, balık,
kurubaklagiller.
Antioksidan Vitaminler
Antioksidan vitaminlerden en önemlileri, A, E, C vitaminleridir. Antioksidan vitamin
takviyelerini performans artırmada ve toparlanmada etkileri vardır.
Serbest radikaller olarak da adlandırılan reaktif oksijen ve nitrojen türleri (RONS), vücutta
sürekli olarak oksidatif metabolizma yoluyla üretilir. Serbest radikaller, dış yörüngelerindeki
eşleşmemiş elektron nedeniyle oldukça reaktiftir. Reaktiviteleri nedeniyle, yüksek
konsantrasyonlarda serbest radikaller lipidlere, proteinlere ve DNA'ya zarar verebilir.
Egzersiz sırasında artan oksijen tüketimi, RONS üretiminde artışa neden olur. Egzersiz
sırasında RONS üretimindeki bu artış, kas hasarına, bağışıklığın bozulmasına ve yorgunluğa
katkıda bulunabilir.
Yoğun egzersiz sırasında, serbest radikal veya reaktif oksijen ve nitrojen türleri (RONS)
üretimi artar ve kas yorgunluğuna ve performans bozukluğuna yol açan kas kasılma
fonksiyonunu engelleyebilir. Antioksidanların serbest radikallere karşı korumadaki rolü göz
önüne alındığında, kas hasarı ve yorgunlukla mücadele etmek ve performansı artırmak için
antioksidan takviyeleri tüketmek sporcular arasında yaygındır.
Çoğu meyve ve sebze, çeşitli eksojen antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, insanlar ayrıca
kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diğer gıda kaynaklarından da eksojen antioksidanlar elde
edebilir. Serbest radikallerden korunmada rol oynayan önemli eksojen antioksidanlar
arasında E vitamini, C vitamini, A vitamini, polifenoller ve bazı mineraller (Çinko, Manganez,
Bakır, Selenyum) bulunur.
E ve C vitamini
Hem E hem de C vitaminleri arasındaki etkileşim, 'E vitamini geri dönüşümüne'
dayanmaktadır. E vitamini geri dönüşümü ile, E vitamini, tokoferol, bir peroksil
radikali ile reaksiyona girerek bir tokoferil radikali oluşturur, bu da C vitamini
tarafından rejenere edilir. Bu E vitamini geri dönüşümü, bir C vitamini kaynağı
gerektirir ve genellikle bu besinlerin takviye yoluyla aynı anda tüketilmesinin
nedeni budur.
C vitamin kaynakları = Turunçgiller, nar, kırmızı-yeşil biber, roka, maydanoz gibi yeşillikler,
kuşburnu vb.
E vitamin kaynakları = Bitkisel yağlar, fındık, badem, ıspanak, tere, balık.
Örnek tarif:
- Antrenman öncesi(1-2 saat öncesi): 2 orta boy portakal sıkımı içine 2-3 tam ceviz içi ya da 6-8 adet fındık
- Antrenman sırası: çilek/muz/elma + doğal maden suyu
- Antrenman sonrası: 1 saat içinde:süt + muz + fıstık ezmesi
: 1 saatten sonra: haşlanmış nohut + nar + yeşil yapraklı sebzeler + zeytinyağı +ton balığı ya da haşlanmış tavuk
!! Unutulmaması gereken önemli konulardan biri ise sporcular ya da egzersiz yapan bireylerin
sürekli (3 ya da 6 ayda bir) vitamin değerlerini kontrol ettirmesidir. Bunun nedeni bireylerde
vitamin eksikliği görülmediği zamanlarda takviye yapılması bireye yarar sağlamak yerine
toksik etki yaratabileceğidir. Bundan dolayı kontrolsüz takviye alımları yapılmaması
gerekmektedir. Muhakkak uzman hekimlere ve diyetisyenlere başvurarak takviyeler
alınmalıdır.
Sağlıklı Günler Dilerim.
Dyt. Şeyma ÖZKAN
