SPORCULARDA HİDRASYON - SIVI ALIMI- SPORCU İÇECEKLERİ
Su, toplam vücut kütlesinin %50-70’ini oluşturur. Egzersiz, sporcunun sıvı dengesinde bozulmaya yol açabilir. Özellikle sıcak çevre koşullarında optimum performansı yakalamak zordur. Egzersiz sırasında hidrasyon durumunu korumak, spora, çevre koşullarına, kişinin terleme oranına, aktivite türü, süresi ve yoğunluğuna göre değişir. Çoğu çalışma, egzersiz sırasında dehidratasyon ve kilo kaybının % 2'nin altında tutulması ve daha sonra sıvı alımının yeniden sağlanması durumunda sporcuların performansının etkilemediğini öne sürmektedir.
Vücut kütlesinin >%2’si kadar sıvı kaybının olduğu 90 dakikdan uzun süren egzersizlerde performans kaybı yaşanır.
İyi bir hidrasyon uygulaması şu şekildedir:
-Egzersize hidrate olarak başlanmalıdır.
-Egzersiz sırasında dehidrasyon önlenmelidir.
-Bir sonraki egzersize kadar kayıplar yerine konmalıdır.
Egzersiz öncesi ve sonrası vücut kütlesinin karşılaştırılması, sporcu için aktivite sırasındaki hidrasyon stratejilerinin etkili olup olmadığını gösteren kolay bir yoldur.
Yetersiz sıvı alımını anlamak için takip edilmesi gerekenler:
Vücut kütlesindeki günlük değişikliklerin takibi (sabah uyanıldığında kütlede >%1.1’lik değişim)
Susuzluk hissi
İdrar renginin koyu olması (armstrong skalasına bakılır)
Farklı spor dallarına göre dehidrasyon risklerine bakıldığında;
Basketbol, voleybol, yüzme, jimnastik, beyzbol, <1 saat koşu, <1 saat bisiklet, <2 saat ve 2-5 saat triatlon düşük risk,
Tenis, 1-2 saat arası ve >2 saat üzerinde koşu, 5-9 saat ve >9 saat triatlon orta risk,
Futbol, rugby sporunda orta-yüksek seviyede risk olduğu görülmektedir.
Çevre koşullarına göre risk;
Doğrudan güneş ışığı ve minimum hava akışı olan sıcak nemli ortamlarda egzersiz yapan bireyler, maksimum ter oranlarına sahiptir ve en yüksek risk grubundadır.
Soğukta egzersiz sırasında ağır kıyafetler giyilmesi de terleme oranını arttırır.
Yüksek irtifada egzersiz yapmak da su ve elektrolit kayıplarında artışa neden olur.
Egzersiz sırasında, sporcular için lezzetli sıvılara erişim bu nedenlerle oldukça önemlidir. Her sporcuya özel kişiselleştirilmiş sıvı alım planları yapılmalıdır.
FONKSİYONEL SPORCU İÇECEKLERİ
Karbonhidrat, bu içeceklerin ana bileşenidir. Kas glikojenin tükenmesini önler. Rehidrasyonu sağlar ve egzersiz sırasında kaybedilen sıvı oranına göre ayarlanır.