SPORCULARDA BCAA TAKVİYESİ - DALLI ZİNCİRLİ AMİNOASİTLER
Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Birbirleri ile birleşirler ve proteinleri oluştururlar.
İnsanlar, vücudunda yapamadığı aminoasitleri dışarıdan almak zorundadır. Bunlara esansiyel aminoasitler deriz.
Lösin, lizin, izolösin, valin, metionin, fenilalanin, treonin ve triptofan esansiyel aminoasitlere örnektir.
KAS PROTEİN SENTEZİ
Kas proteini sürekli bir döngü halindedir. Protein üretimi (anabolizma) sayesinde kas kütlesi artar. Anabolizmayı sağlayan olayın protein sentezi olduğu düşünülür ama aslında olan şey protein yıkımının engellenmesidir.
BCAA dediğimiz dallı zincirli aminoasitler: Lösin, izolösin ve valindir. BCAA’ların sporda önemli olmasının sebebi kas proteinlerini doğrudan uyarıyor olmasıdır. BCAA takviyelerinin yaygınlaşma sebebi de budur. IOC’ye göre kanıt düzeyi yeterli olmayan ve B grubunda olan bir takviyedir. Yani BCAA takviyesi konusunda daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.
Özellikle lösin, kas protein sentezinin uyarılması için BCAA’lar arasındaki en güçlü aminoasittir.
Asıl olan kas protein sentezi için tüm aminoasitlerin gerekli olduğu. Çalışmalar, aminoasitlerin kas proteinleri üzerindeki anabolik etkisinin esas olarak esansiyel amino aside bağlı olduğunu göstermektedir.
Aminoasitler vücuda alındıktan sonra emilimleri sırasında, kan aminoasit seviyeleri düşecektir. Bu düşüşü önlemek adına kaslarda fazla olan aminoasitler, enerji olarak kullanılmak için oksitlenir ve bir kısmı kasa geri giremez. Proteinlerin emilimleri sırasında kas protein sentezi, protein yıkımından daha düşük oranda gerçekleşir.
Yalnızca BCAA takviyesi almak, proteinlerin emilimleri sırasında kasın kullanabileceği esansiyel aminoasit sayısını 3 ile sınırlayacağından, protein sentezinin protein yıkım oranını aştığı anabolik bir durum yaratmak zordur. Bu yüzden diyette tüm esansiyel aminoasitler olmalıdır. BCAA TEK BAŞINA KAS KÜTLESİNİ ARTTIRMAZ! Alınan toplam protein çok önemlidir. Egzersiz sonrası alınan proteinin 10 gramı esansiyel aminoasit (2-3 gramı lösin olacak şekilde) olmalıdır. Bu sayede kas protein sentezi gerçekleşecektir. Diyet ile karşılanabilir. BCAA takviyesi zorunlu değildir.
Çalışmalarda dikkat çeken bir diğer husus ise egzersizin ardından ortaya çıkan kas hasarının BCAA takviyesi ile önemli ölçüde azaltılabileceğidir. BCAA’lar acil enerji ihtiyacı için kullanılır ve bu sayede kas hasarını önleme/hasar sonrası çabuk toparlanmayı sağlayabilir.
Valin, triptofan aminoasidi ile yarışır. BCAA alımı ile beyne alınan triptofan miktarı azalır. Triptofan beyinde seratonin yapımı için kullanılır ve bu da yorgunluk oluşumuna neden olur. Böylelikle BCAA alımı triptofan alımını sınırlayarak yorgunluk hissinde azalma sağlayabilir.
Dallı zincirli amino asitler hayvansal protein içeren besinlerde bulunur. En yüksek konsantrasyonda bulundukları gıdalar; tavuk, dana eti, somon, yumurta ve whey proteini olarak sıralanabilir.
BCAA’lar egzersiz sonrası 30-60 dk içerisinde veya insülinin yüksek olduğu (öğünle beraber) bir anda alınabilir. Diğer esansiyel aminoasitlerle beraber alınması daha etkili olacaktır.