Sporcu Beslenmesi- Besin Dağılımı
Sporu ve sporcuyu seviyoruz.
Bu seriye sporcu beslenmesinde besinsel dağılımın nasıl olması gerektiği ile başlamak istedim.
Sonraki devam eden blog yazılarında sıvı alımı, sporcu içecekleri vs. enerji içecekleri ve supplementlerle devam edeceğim.
Öncelikle sporcu olmayan sağlıklı bireylerde olması gereken dağılım enerji bazında şöyle: CHO (karbonhidrat) %55-60, protein %15-20, yağ %25-30.
Yapılan egzersizin türü, süresi ve şiddeti yani yoğunluğu bu oranları etkileyecektir. Bir genelleme yapmak gerekirse ben sporcular için alınması gereken proteini ağırlığını 1.2-1.5 ile çarpıp ihtiyacını hesaplıyorum. Geri kalan dağılımı da ihtiyacına göre belirliyorum.
Kişinin sporcu olması aslında egzersiz öncesi/ sonrası öğün örüntüsünü ve zamanlamasını protein gramından daha dramatik şekilde etkileyecektir.
Örneğin siz bir yüzücü veya uzun koşucuysanız antrenmandan 3.5-4 saat kadar önce ana öğününüzü yapmalı, 1 saat kadar önce de meyvenizi tüketip (*porsiyonlar size özgü belirlenmeli) antrenman bittikten sonra protein+carb içeren bir beslenme düzeni oluşturmalısınız.
Anaerobik egzersiz yapıyorsanız; ağırlık kaldırma, kısa mesafe koşusu vb., çok daha hızlı emilip sindirilecek ve kan şekerinizi (glikozu) yükseltecek bir düzene ihtiyacınız var.
Tabii tüm süreçlerde alınacak sıvı da ihmal edilmemeli.
Bir örnekle açıklamak gerekirse;
70kg bir birey için;
protein ihtiyacı (diyelim ki 1.3 yeterli gelecek): 70x1.3= 91g proteine ihtiyaç var.
Egzersizini öğleden sonra yapacak ve 1,1.5 saat kadar yüzecek.
Sabah kahvaltısında 20 g proteini yakaladım, antrenmandan önceki öğle yemeği+ ara öğünüyle birlikte 40 g protein verdim.
Etti 60g, kaldı 30g.
Egzersize son 1 saat kala yalnız carb veriyorum ki emilim yavaşlamasın ve sporcunun performasını olumsuz etkilemesin.
Antrenman bitti, suyu ve kaybettiği minerali yerine koydu. Şimdi protein+carb almalı. Bunu da proteinli süt, peynirli tost, ton balıklı sandviç ile verebilirim. 15 g ı böylece sağladım.
Akşam yemeğinde de kurubaklagil/ etli bir yemek tercih ettiğinde kalan 15-16g ı sağlamış olurum.
Böylece hem performansı arttı, hem de vücut kas oranının sağlıklı bir şekilde artmaya başladı.
Sporun her türlüsü makbul, yeter ki yapın
Sevgiler.