Sağlıklı kilo vermenin 12 altın kuralı
1- Su İçin
Vücudunuz susuzluğu açlıkla karıştırabiliyor. Canınız abur cubur bir şey çektiğinde bir bardak su içmeyi deneyin.Ardından bir 10 dakika bekleyip gerçekten aç olup olmadığınızı kontrol edin . Az da olsa susuz kalmak bile metabolizmanızı etkiliyor. Vücudumuza susuzluk hissi vücut susuz kaldığında değil elektrolit kaybı gerçekleştiğinde gelir ,su içmek için susamayı beklemeyin…
Araştırmalar yemekten önce 2 bardak su içenlerin daha az yediğini ve daha tok hissettiğini gösteriyor. Suyunuzu yemekten yarım saat önce için. Yemek esnasında ve yemek bittikten 1 saat sonrasında sindirimi zorlaştırdığı için su tüketmeyin.
Günde sekiz bardak su içmeye gayret edin. Kahve ,çay gibi kafeinli içecekleri ,kola gazoz gibi gazlı içecekleri ve alkollü içecekleri limitli miktarda tüketin.
2- Tamamen doğal besinler tüketin
En sağlıklı besinler doğada bulunduğu şekli ile tükettiğiniz besinlerdir. Taze sebzeler bunlarla hazırlanmış sebze yemekleri , meyveler bunlarla hazırlanmış meyve suları kompostolar, süt ve süt ürünleri ,tam tahıllı ürünler bunlarla hazırlanmış tam tahıllı ekmek ve yemekler sizin için kaliteli tercihler olacaktır.
Paketlenmiş hazır gıda tüketmeyin. Mecbur kalırsanız etiketleri mutlaka okuyun. Şeker, trans yağ asitleri, mısır şurubu, glikoz şurubu, kimyasal katkı maddeleri içeren her şeyi beslenmenizden tamamen çıkartın.
3- İyi karbonhidratlar tüketin
Karbonhidrat tüketirken de temel prensibiniz doğada bulundukları halde tüketmek olsun. Ekmek sofranıza gelmeden önce pek çok işlemden geçiyor. Ama esmer pirinç tarladan toplandığı şekliyle önünüze geliyor.
İşlenmiş beyaz unla yapılmış ekmek, makarna, simit, poğaça, börek, kurabiye, kek gibi basit karbonhidratlardan uzak durun. Basit karbonhidratların şekerden farkı yoktur. Hızlı bir şekilde sindirilip kana karışır ve kan şekerini hızla yükseltirler. Gördükleri işlem fiber içeriklerini ve besin değerlerini büyük ölçüde kaybetmelerine sebep olur. Bu yüzden aslında ‘boş kalori’ sağlarlar.
Bunların yerine tam tahıllar, sebze, meyve ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tüketin.
Meyve ve sebzelerin yüksek fiber içeriği sindirimi yavaşlatır ve kan şekerini dengeler. Antioksidan ve vitamin açısından zengindirler.
Yulaf, karabuğday, tam buğday, tam çavdar, esmer pirinç, kinoa, tüm baklagiller ve bunların unları ile yapılan besinler kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratların tersine sindirimleri uzun sürer. Obezite, kalp krizi, kolesterol gibi hastalıkları engellemede etkili olduklarına dair araştırmalar mevcut. Ayrıca içerdikleri fiber sindirime yardımcı olur ve kabızlığı engeller.
4- Sağlıklı yağlar tüketin
Zayıflama diyetlerinde yapılan en yaygın yanlışlardan biri yağları beslenmeden tamamen çıkartmaktır. Sağlıklı yağların tüketimi faydalı olmanın ötesinde, normal vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmek için gereklidir. Önemli olan Omega 3 ağırlıklı sağlıklı yağlar tüketmektir.
Balık, avokado, chia tohumu, badem, ceviz, kabak çekirdeği, antepfıstığı gibi Omega 3 sağlayan sağlıklı besinleri tercih edin. Yemeklerinizde zeytinyağı ve hindistancevizi yağı kullanın. Kızartma tarzı yiyeceklerden, yağlı etlerden uzak durun.
5- Az yağlı protein kaynaklarını tercih edin
Vücut hücreleri yenilemek, kan şekerini düzenlemek ve enerji üretmek için proteine ihtiyaç duyar.
Temel protein kaynağı, et ve süt ürünleri olarak bilinmekle beraber yumurta, baklagiller ve kabuklu yemişler de temiz ve iyi protein kaynaklarıdır.
Hayvansal protein kaynakları arasında yağsız veya az yağlı olanları tercih edin. Mümkünse organik veya serbest gezen, ilaç ve hormonlarla değil taze otlarla beslenen hayvanların etleri, sütleri ve yumurtalarını tüketin.
6- Kahvaltı edin
İyi bir kahvaltı metabolizmanızı güne hazırlar ve abur cubur isteğinizi kontrol altında tutar. Kahvaltı metabolizmanızın uyandığını anlayabilme kodudur .
Herkes için geçerli olmasa da, kahvaltı yapmayanlar günün geri kalanında daha fazla yemenize, daha sağlıksız seçenekler yapabiliyor. Özellikle protein ağırlıklı, tok tutan kahvaltılar günü de daha sağlıklı tercihlerle geçirmenize yardımcı olabilir.
Eğer sabah erken saatlerde acıkmıyorsanız, vücudunuzu dinleyin ve acıktığınızda yiyin.
7- Ara Öğün Yapmayı Unutmayın
Metabolizmanızı hızlandırmanın en önemli basamaklarından birtanesi de her 2-2.5 saatte bir ara öğün yapın.Tabi güzel tercihler ile…Sizin için örnek olabilecek araöğün seçenekleri az yağlı yoğurt,süt,bir porsiyon meyve,kuru meyve olabilir.
8- Egzersiz yapın
Egzersizle ilgili yapılan araştırmalar hem vücudunuza hem ruhunuza büyük faydalarını ortaya koyuyor: Kilo kaybı, bel çevresinin daralması, düşük nabız ve tansiyon, moralinizi yükseltmesi bunlardan sadece birkaçı…
Her gün 40 dakika aktif olmaya çalışın. (Yağ yakımı yarım saatten sonra başlar )İlla pahalı bir spor yapmanız gerekmiyor. Başlangıç için deneyebilecekleriniz:
- Otobüsten bir durak önce inip yürüyün
- Asansör kullanmak yerine merdivenleri tırmanın
- Boş bir zaman belirleyip, düzenli yürüyüş yapın ( orta tempoda bir yürüyüş )
9- Akşam yemeğinizi en geç güneş battıktan 1 saat sonra yemeye çalışın
Vücudunuzun ritmi doğa ile uyumludur. Güneş batarken metabolizmanız artık yavaşlar, kalori tüketiminiz azalır ve vücudunuz uyku moduna geçmeye başlar. Bu yüzden geç vakitte yediklerinizi sindirmeniz ve yakmanız zordur. Akşam yemeklerini hafif tutmak ve ve en geç güneş battıktan bir saat sonra yemek kilo vermenizde çok etkili olacaktır.
10- Uykunuzu almaya özen gösterin
Günde en az 7-8 saat uyumaya özen gösterin.
Uykusuzluk tokluk hissi yaratan hormonlarda dengesizliğe yol açarak daha fazla yemenize sebep olabiliyor. Ayrıca günlük ritminizi bozup enerjinizi ve metabolizma hızınızı etkileyebiliyor.
Araştırmalar günde 5 saat ve daha az uyuyanların en az 7 saat uyuyanlardan 2,3 kilo fazlası olduğunu tespit etmiş.
Kısacası, daha fazla uyuyun daha az yiyin!
11- Yemeklerinizi kendiniz pişirin
Evde yaptığınız yemeklerin içinde ne olduğu tamamen sizin kontrolünüzde! Kaliteli malzemeler kullanarak ve porsiyon miktarına dikkat ederek aldığınız sodyum, yağ ve kalori miktarını düzenleyebilirsiniz.(Dışarıda yemek yiyeceğiniz zamanlarda da yağ içeriği en az olan tercihleri bulmaya çalışın.)
Evde yemek yaparken daha fazla çiğ besin tüketmeye, kızartma yapmak yerine fırın kullanmaya, tuzu azaltıp baharatları arttırmaya çalışın.
12- Yediklerinizi yazın!
Ölçülen şeyler iyi yönetilir!
Bir detektif gibi çalışarak, ağzınıza attığınız her lokmayı, içtiğiniz her yudumu kayıt altına alın.Bir defteriniz olsun bu deftere gün gün öğün öğün neler yediğinizi ve bu yediklerinizin size neler hissettirdiğini yazın örneğin : pazartesi sabah 08.00 1 simit 2 dilim peynir 1 bardak çay bana hissettirdikleri simiti yediğim için pişmanım gibi… Ardından belirli bir süre geçtikten sonra dönüp tekrar bakın hem daha ölçülü yiyecek hemde daha az kaçamak yapacaksınız.Etkisine inanamayacaksınız.
Sağlıklı Günler Dilerim
Diyetisyen Zehra GÖKTAŞ
