Ramazan ayında kişilerin beslenme stillerinde olan en büyük değişiklik şüphesiz ki çoğu kişinin yaptığı 3 ana öğün yerine, oruç tutulduğu için 2 ana öğün yapmaktır.
Bu beslenme stilinde de çoğunlukla tuzlu hamur işleri, tatlı hamur işleri, kızartmalar, pilav, makarna, dolma gibi enerjisi yüksek yemekler yer almaktadır.
Oysaki oruç tutan kişilerin sağlıklı ,yeterli ve dengeli beslenmeyi her ne olursa olsun ihmal etmemeleri gerekmektedir. Çünkü herkesin günlük enerji ihtiyacı, dolayısı ile de günlük karbonhidrat, protein gibi besin öğesi gereksinimleri ve günlük ihtiyaçları olan sıvı miktarları da kişiden kişiye göre farklılık göstermektedir.
Gelelim ramazanda beslenme ile ilgili önerilerimize;
Doğru beslenme stilinin yani yeterli ve dengeli beslenebilmek adına oruç tutarken günü 2 öğünde kapatmamaya özen gösterin. Özellikle danışanlarımız arasında sahura kalkmayanlar oluyor. Bu olumsuz alışkanlık da kişinin açlık süresini uzatacağı için kişide şeker ve tansiyon düşmeleri, sağlığında ilerleyen günlerle beraber bozulmalar başlayabiliyor.
Artık günümüzde her birimiz şehir hayatı sürmekteyiz, belirli bir iş yapmaktayız.
Günümüzün, iş performansımızın verimli geçmesini istiyorsak ramazan döneminde de dengeli ve yeterli beslenmeden uzaklaşmamalıyız.
Sahuru hiç yapmamak kadar iftardan sonra birkaç saat aç bekleyip sahur vaktinden yaklaşık 2 saat kadar önce bir şeyler yiyip yatmak da gayet yanlış bir davranıştır. Ne olursa olsun kişi açlık süresini çok fazla uzatmamalıdır. Sahur yapıldıktan sonra ise kişi en az 40-45 dakika yatma pozisyonuna geçmemeli, yediklerini hazmetmeyi beklemelidir. Yenilen özellikle de ağır yiyeceklerin akşam metabolizma yavaşladığı için kilo aldırmasından öte yedikten hemen sonra yatmak midedeki yiyeceklerin yemek borusundan, kişi yatarken geri çıkıp reflü oluşmasına sebep olabilmektedir.
Bu yüzden mutlaka en az 40 dakika kadar beklenmelidir. Mutlaka sahurda en az 1 litre kadar su içilmelidir. Sahurda zeytin, turşu, şalgam, sucuk, pastırma gibi tuzlu gıdalar, sodyum oranı yüksek olan katkı maddeli gıdalar da tüketilmemelidir. Günün toplamını da düşünürsek; yani hem sahurda hem iftarda olmak üzere toplamda vücudu susuz bırakıp hayati fonksiyonlarını tehlikeye sokmamak adına en az 2 litre kadar su tüketilmelidir.
Sahurda genel olarak kolay tüketilebilecek ve kişiyi iftar saatine kadar tutabilecek en güzel tercih kahvaltı olmalıdır. Kahvaltı peynirden, yumurtadan, sütten zengin, tam tahıllı ekmekler de tüketilerek yapılmalıdır. Kişi eğer doymuyorsa yine gün içinde yavaş acıkmak için badem, ceviz, fındık, kayısı çekirdeği gibi yağlı tohumlar ile kahvaltıyı zenginleştirebilir.
Eğer kişi kahvaltı tercih etmiyorsa ya da kahvaltı yapmaktan sıkıldıysa o zaman 1 kase çorba yanında da sebze yemeği veya kurubaklagil (kurufasülye, nohut, yeşil mercimek, börülce,barbunya) tercih edilebilir. Yanında tabi ki tokluk süresini uzatmak adına 1 kase kadar yoğurt ile desteklenmelidir.
Ramazanın en önemli özelliklerinden biri de misafirlikler ve mükellef iftar sofralarıdır. Kültürümüzde misafiri ağırlamak bizler için büyük önem taşıdığı için ikramda çoğunlukla sınır olmaz. Neredeyse herhangi bir kişinin yiyeceğinin 3 katı kadar yemek hazırlanır. Sadece misafirliklerde değil restoranların fiks menülerinde de menü 2-3 kişiyi rahatça doyuracak porsiyondadır diyebiliriz.
Oruçlu olunan 16-18 saatten sonra kan şekeri fazlasıyla düşeceği ve acıkmanın tavana vuracağı bir durum olacağı için yemek yeme süresi kısa sürmemelidir. Çok kısa sürede çok fazla besin alıp doyanlarda mide rahatsızlıkları çok sık görülmektedir. Hatta 20 dakikadan daha kısa sürede iftarını yapanlarda doyma sinyali henüz beyine ulaşmadığı için sinyal ulaşana kadaryani kişi doygunluk hissedene kadar yemek yemeye devam edecektir.
Aç ve susuz kalınan , oruçlu olarak geçirilen 16-18 saatlik sürede dolayısıyla vücut epey su ihtiyacı hissedeceği için orucu açarken su tüketilmeli, sonrasında çorba içiliyorsa çorbadan sonra da su içip yemeye kısa bir süre yani ortalama 15 dakika kadar ara verilmelidir. Yemek aralarında su içmeyi hem hazmı zorlaştıracağından hem de besin alımını kısıtlayıp kişi yeterli beslenemeyeceğinden uzman olarak tavsiye etmemekteyim.
Mümkünse 15 dakika sonrasında ana yemek yenirken yemekten önce veya sonra ya da hem öncesinde hem de sonrasında su içmekte fayda olacaktır.
İftar kısmı uzun bir süreyi yani yaklaşık 40-45 dakikayı kapsadıktan sonra yani biz yavaş yavaş besinleri tüketip hem beynimizi hem midemizi tam olarak doygunluğa ulaştırdıktan sonra 1 saat ara verip meyve veya tatlı tüketmek istiyorsak bu 1 saatlik beklemeden sonra tüketmeliyiz.
Uzun süreli açlıklardan sonra kişi yemeğini bitirdikten sonra çoğunlukla canı tatlı tüketmek isteyebilir, özellikle de bu durumu ramazan ayında daha çok görmekteyiz. Hatta bu tatlı tercihi normalde ramazan ayı dışında kişi 1-2 hurma yiyerek veya 1-2 kare kadar çikolata tüketerek de tatlı isteğini bastırabilir. Ama ramazan ayında açlık ve susuzluk süresi daha uzun olduğu için bu kez kişi daha çabuk enerjiye çevirebileceği, damak tadına da uygun daha kalorili tatlılara yönelir. Bu tatlılar da genellikle şerbetli tatlılar olmaktadır. Bu sebeple iftarı en az 40-45 dakikaya yayarak yapmalı ve bu süre içinde de bol bol su içmeliyiz. Böylece tatlı isteği bir nebze de olsa baskılanır.
Peki hiç mi tatlı yemeyeceğiz ?
Tabi ki hayır. Haftada 1 en fazla 2 kez olmak üzere şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları (sütlaç, güllaç, kazandibi, keşkül, supangle, sakızlı muhallebi) veya 2-3 top kadar dondurma tüketilebilir. Haftanın geri kalan günlerinde ise kişi ihtiyaç hissediyorsa meyve tüketebilir.
En son lokmadan sonra ise tabi saatin geç olacağını düşünürsek ya 2 saat kadar bekleyip öyle uyumalı ya da sahura kadar oturmayı tercih edebilirsiniz. Çünkü böyle zebgin bir öğün ile beslenip üzerine tam yatış pozisyonuna geçilirse sindirim sistemi hastalıkları da çok kolay tetiklenebilir.
Son olarak da değinmek istediğim nokta oruç asla ve asla zayıflamak için bir metot olarak düşünülmemelidir. Uzun süreli açlıklarla kişi bazen fazla bir şey tüketmek istemez ve bunu da yanına kar sayar. Fakat bu gayet yanlıştır. Çünkü bayram ile beraber beslenme alışkanlıkları ya da beslenmede öğün sıklığı nasılsa daha sıklaşacağından kişi mutlaka kilo alacaktır.
Unutmayalım ki ne kadar hızlı ve bilinçsiz kilo kaybı olursa o kadar kolay kas kütlesinden kayıp olur ve hızlıca özellikle yağ kütlesinden kilo artışı olur. Her zaman içinde bu yağ kütlesini kaybetmek azalmış kas kütlesi ile daha da zorlaşır.
