Öfkenin her zaman bir sebebi vardır fakat bu nadiren iyi bir sebep olur. Benjamin Franklin’in bu sözü ile başlayalım. Öfke aslında genellikle normaldir hatta sağlıklıdır, ta ki kontrolden çıkana kadar…

Öfke nedir?

Evrensel bir duygudur. Tıpkı korku ve mutluluk gibi.

Her insanda, her karakter özelliğinde görülür

Çeşitli şekilleri vardır

Herkeste farklı şiddette bulunur.

Öfke nedenli sorunlardan kurtulabilmemiz için öncelikle ne şekilde görüldüğünü ve neden kaynaklandığını öğrenmemiz gerekir. Örneğin bir araba motoru tamir edecek olsanız fakat motorun işleyişi ve parçaların ne işe yaradığı hakkında hiçbir bilginiz olmasa bu işin altından kalkamayabilirsiniz. Fakat bir kere öğrendikten sonra tamiri her seferinde rahatlıkla başarırsınız. Öfke kontrolü de bu şekilde olur öncelikle nedenlerini ve ne işe yaradığını anlamak gerekir. Kendinizi koruma içgüdüsü nedeniyle mi öfkeleniyorsunuz? Ya da reddedildiğinizde, suçlandığınızda mı öfkeniz artıyor? Örneğin aile içi tartışmalarda bencillik ile suçlanan birey kendisinin aileye katkısının anlaşılmadığını düşündüğü için öfkelenebilir. Ya da sevgi gibi anlaşılma gibi temel duygusal gereksinimler karşılanmadıysa öfke ortaya çıkabilir.

Peki öfke her zaman kötü müdür? Eğer öfke anlaşılır bir nedenden kaynaklanıyorsa ve düzgün şekilde ifade ediliyorsa denge kurulmuş ve öfke sağlıklı bir tepki haline gelmiş demektir.

Öfke hissetmek ile öfkeyi göstermek farklı şeylerdir. Öfke çok çeşitli şekillerde gösterilir. Öfkeyi bastırma yani yokmuş gibi hissetme ve sonra birden patlama şeklinde olduğu gibi öfkenin sürekli açık ifadesi şeklinde de olabilir. Bir de pasif agresif davranış dediğimiz birine öfkenizi direkt yolla göstermeyip dolaylı olarak onun istediklerini yapmama şeklinde tepki gösterimi vardır. Bu işyerlerinde patronlar ve çalışanları arasında sıklıkla yaşanan bir durumdur.

Öfkenin Neden Olduğu Zararlar:

Yüksek tansiyon, çarpıntı

Kalp damar hastalıkları

Alkol ve sigara bağımlılığı

Egzema

Sosyal izolasyon ve yalnız kalma

Kronik yorgunluk, fibromiyalji

Baş ağrısı

Uykusuzluk

Mide rahatsızlıkları

Astım krizlerinde artış

İş yerinde performans düşüşü ve iş stresinde artış

Depresyon

İlişki problemleri, evlilik sorunları

Obezite

Trafik kazası riskinde artış

Tedavide öncelikle öfkenin sıklığı, şiddeti belirlenir. Öfkelenmenin nedenleri araştırılır. Kişi aşırı karamsar mı, her sabah kalktığında bugün kötü geçecek diye mi düşünüyor, sevdiklerine dahi güvenemiyor mu, sürekli insanların onu kötüye kullanacağını mı düşünüyor, birinin randevuya geç gelmesi gibi en küçük olaylarda bile gereğinden fazla mı sinirleniyor, çoğu şeyi kişisel mi algılıyor, dünyayı ya beyaz ya siyah olarak mı algılıyor, mükemmeliyet arayışında mı, diğer insanların hep kendisinin isteklerini yerine getirmelerini mi bekliyor gibi konular araştırılır. Kişilik özellikleri belirlenir. Hassas mı, yarışmacı mı, gergin mi olduğu saptanır. Eşlik eden depresyon ya da başka bir psikiyatrik bozukluk var mı, fazla stresli mi, fazla yargılayıcı ya da suçlayıcı mı olduğu belirlenir. Çalışma ve dinlenme saatleri sorgulanır. Bazen insanlar keyif almaya ya da dinlenmeye zaman bulamadıkları için çok öfkeli olabilirler ve bunun farkında olmayabilirler.

Öfke Kontrolü İçin Kendi Kendine Neler Yapılmalı?

Öfkelendiğiniz zamandaki düşüncelerinizin ve fiziksel belirtilerinizin farkında olun

Tekrarlayan olumsuz düşünceleri saptayın (sevilmiyorum, insanlar çok kötü, dünya adaletsiz bir yer, beni istemiyorlar, beni anlamıyorlar gibi)

Daha önce yaptığınız fakat işe yaramamış öfke ifadelerinin alternatiflerini düşünün

Öfke anında farklı bir yol aklınıza gelmezse bir süreliğine ortamı terk edin

Gözlerinizi kapatın ve hoşunuza giden bir yerde olduğunuzu hayal edin

Dikkatinizi dağıtacak bir şey yapın

Empati yapın ve diğerlerinin ne hissediyor olabileceğini düşünün

Öfke anında yapmayı düşündüğünüz davranışın sonuçlarını düşünün

Son sözü karşı tarafın söylemesine izin verin

Ses tonunu azaltın

Problem çözme yeteneklerinizi arttırın

Öfkenin nedenlerini araştırın ve bu durumu kendi yararınıza çevirin

PRATİK YAPIN! Çünkü davranış değişiklikleri zaman alır fakat sonrasında karakterinizin bir parçası haline gelir.

Öfkelendiğinizde vücudunuzda neler oluyor? Öncül belirtileri fark etmek çok yararlı olur. Örneğin gözünüzü kapatın ve sizi en son sinirlendiren olayı düşünün. Nasıl hissediyordunuz, ne düşünüyordunuz, fiziksel belirtiler neydi? Ağız kuruluğu, sık nefes alma, kalp atışlarında hızlanma, titreme, terleme, sıcak basması, baş ağrısı, diş gıcırdatması gibi. Öncelikle bu belirtileri yaşanır sonrasında öfke hissedilir. Bu vücut sinyallerini fark etmek, olumsuz davranışlardan kaçınmak ve öfke kontrolünde size zaman kazandırır.

Doğru Bilinen Yanlışlar:

Erkeklerin kadınlardan daha öfkeli olduğu düşünülür fakat araştırmalar kadınların da erkeklerinkine benzer sıklıkta öfkelendiğini göstermiştir. Yalnızca erkeklerde öfkenin şiddetinde fazlalık varken, kadınlarda öfkenin süresinde uzunluk görülmüştür.

Öfkenin her zaman kötü bir şey olduğu düşünülür fakat bu doğru değildir. Öfke kişinin öz güvenini arttırmasında, kendisini korumasında hatta topluma yararlı işler yapmasında ateşleyici bir güçtür. Öfke ne zamanki şiddete, kendisine veya başkasına zarar vermeye, sağlık sorunlarına, kişilerarası ilişkilerde bozulmaya ve alkol madde bağımlılıklarına yol açmaya başlar o zaman kötü olarak değerlendirilir.

Öfke sadece dışarıya vurulduğunda bir problem olarak anılır fakat gösterilmeyen ve içeride yaşanan öfke de en az diğeri kadar kişiye zarar verebilir. Öfkesini bastıran kişilerin de öfke kontrolünü öğrenmeleri gerekir. Öfke bastırma bir kontrol biçimi değildir.

Sadece belirli karakterdeki insanların öfke problemi olduğu düşünülür fakat öğrenci, öğretmen, ev hanımı, polis memuru, avukat, doktor, ekonomik durumu iyi olan ya da kötü olan, çocuk ya da yaşlı toplumun her kesiminde görülen bir durumdur.

Öfkenin genellikle diğer insanlarla çatışma nedeniyle kaynaklandığı düşünülür fakat uzun süreli ağrı durumları, kronik hastalıklar da öfkeye neden olabilir.

İhtiyacınız olan yardımı talep edin. Hayatında büyük değişiklikler yapan herkes desteğe ihtiyaç duyar. Ve öfke kontrolünü öğrenmek de büyük bir değişikliktir. Birincil destek duygusal destektir. Yakınlarınız sizin öfke ile sorununuz olduğunu bilmeli ve kontrol sağlamadaki her gelişmenizde sizi cesaretlendirmelidirler. Diğer destek türü bilgi desteğidir bir profesyonel ya da bazı kitaplar bunun için destek sağlar. Diğer destek fiziksel destektir. Örneğin çocuğunuzla ilgilenirken çok öfkelendiğinizde o anda çocuğunuzu bırakabileceğiniz birisinin olması ve sizin öfke kontrolü becerilerinize odaklanmanız faydalı olur. Son olarak geribildirim desteği de çok önemlidir. Olumlu ya da olumsuz değişiklikleri söyleyen tarafsız bir bakış açısına ihtiyacınız vardır. Birçok insanın bu konuda sizi desteklemeye hazır olduğunu bilin. Siz de çevrenize destekte bulunun. Ayrıca şunu unutmayın ki bütün destek ihtiyacınızı karşılamak için tek bir kişi yeterli değildir.


İzmir Psikiyatri uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!