Menopoz döneminde özellikle kilo alımı genetik yatkın olan kadınları daha çok etkiler. Bu dönemde obezite oranları daha yüksek görülür. Obezite beraberinde, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıkları ve solunum hastalıklarını davet eder. Kilo almak istemeyen, hatta vermeye çalışan kadınların işi bu dönem zorlaşıyor olsa da, dikkat edilmesi gereken basit ve etkili yöntemlerle kontrol altına almak mümkündür.
1. Sıvı alımınızı arttırın. Günlük 2.5-3 litre su tüketin. Günlük yeterli sıvı tüketimi hem kilo vermeyi kolaylaştırır, hem de vücut sağlığının devamını sağlar.
2. Uzayan açlıklar metabolizmayı yavaşlatır. Güne kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biridir. Uygun yapılan kahvaltı (protein ve lifli gıdalarla) insülin ve glikoz metabolizmasını dengeler ve bağırsak hormonlarını da aktive ederek iştah kontrolü üzerine olumlu etki yapar.
3. Az ve sık beslenmeyi tercih edin. Toplamda yediğimiz günlük besinleri 2 öğün yerine, 5-6 öğüne bölmek sindirim sistemini tekrar tekrar çalıştıracağı için vücudun enerji harcaması artırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu esnada vücuda sık besin girdiği için açlık hissi daha az olur.
4. Her öğünde alınan protein (et, süt ve süt sürünleri, yumurta) miktarını arttırıp, basit şekerli gıdalardan (tatlı, hamur işleri) uzak durun. Proteinden zengin beslenme ile daha yüksek tokluk etkisi oluşur, iştah baskılanır.
5. İşlenmiş yiyecekler, kızarmış yiyecekler ve alkol tüketimini azaltın. Yapılan çalışmalarda işlenmiş gıdaları tüketenler, tüketmeyenlere göre bel çevreleri kalın ve kiloları fazla olduğu bulunmuş. Bu yüzden bu gıdalardan uzak durulmalı. Alkol ise alınan miktar ve sıklığı arttıkça vücuda giren kalori miktarı artacağından kilo alımına neden olur. O yüzden bu dönemde alkolden de uzak durulmalıdır.
6. Uyku düzeninize dikkat edin. Kısa uyku süresi (6 saatten az), iştahın düzenlenmesinde rol alan hormonların düzeylerini değiştirerek obezite riskini artırabilir.
7. Egzersiz yapın. Egzersiz ile kas kütlenizi arttırıp metabolizmanızı hızlandırır. Kilo kontrolünün devamı için haftada en az 3 gün 150 dakikadan oluşan egzersiz yapılmalıdr. Bu dönemde kilo kaybının sağlanması için ise hekimine de danışarak egzersiz miktarını artırılmalıdır. Yürüme, yüzme gibi orta yoğunluklu egzersizler bu dönem için çok uygun olur.
8. Yeşil çay ve kahve tüketin. Günde 3-4 fincan kahve içilirse yağ yıkımına olumlu katkı sağlayarak kilo kontrolünde faydası olur. Yeşil çay da tokluğa neden olabilir.
9. Menopozda yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran besinlerden (biber, tam tahıllı ürünler, turunçgiller ve zencefil, karabiber gibi baharatlar) tüketimi arttırın. Bu besinler vücutta tokluk hissi verir ayrıca yağ yakımını arttırmaya katkıda bulunurlar.
