Kolesterol başta karaciğer olmak üzere tüm vücudumuzda (beyin, sinirler, kalp, barsaklar) yaygın olarak bulunan yaşam için gerekli yağımsı bir maddedir. Yağları sindiren safra asitlerinin, bazı hormonların ve D vitaminin sentezinde rol oynayan kolesterol karaciğerde üretildiği gibi çeşitli besinlerle de vücudumuza alınır.Kan kolesterol düzeyindeki değişiklikler koroner arter hastalıklarının oluşmasında önemli rol oynar.Vücudumuz sürekli olarak kolesterol ürettiği için yiyeceklerle birlikte fazla miktarda kolesterol alındığında kandaki kolesterol düzeyi de yükselir.Diyetsel faktörlerin yanı sıra fiziksel aktivite azlığı, şişmanlık, yaş, sigara ve genetik yatkınlık da yüksek kolesterol düzeylerine neden olabilir.
Kolesterol kan dolaşımında lipoprotein adı verilen taşıyıcılara bağlı olarak taşınır. Kolesterolü taşıyan lipoproteinler ateroskleroz plaklarının ve kalp hastalığının gelişmesinde önemli rol oynar.Yüksek dansiteli lipoprotein (HDL) kolesterol dokulardaki kolesterolü yıkılmak üzere karaciğere taşır ve fazla kolesterolün damarlarda birikmesi ihtimalini azaltır.Bu nedenle HDL kolesterol halk arasında iyi kolesterol olarak bilinir ve kandaki düzeyinin yüksek olması kalp hastalıkları açısından koruyucudur.Düzenli fiziksel aktivite yaparak kandaki HDL düzeyinizi yükseltebilirsiniz.Düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterol ise karaciğerdeki kolesterolü dokulara taşıyarak arter ve diğer kan damarlarının duvarlarında birikmesine neden olur.Bu nedenle LDL kolesterol genellikle kötü kolesterol olarak bilinir ve kandaki düzeylerinin yüksek olması kalp hastalıkları riskini artırır.Eğer doymuş yağ ve kolesterol alımı yüksekse LDL kolesterol düzeyleri de yüksek seyreder. Kanda kolesterol ve LDL kolesterolün yüksek, HDL kolesterolün düşük olması koroner arter hastalıkları açısından risklidir.Kan kolesterol düzeyi yükseldikçe kandaki yüksek kolesterol arter duvarlarında ve diğer kan damarlarının duvarlarında birikir.Böyle kişilerde damar tıkanıklığı, felç, kalp krizi gibi hastalıklara sıklıkla raslanır.
Kanda kolesterol düzeyi ne olmalıdır?
< 200 mg/dl istenilen düzey
200-239 mg/dl sınırda yüksek
240 mg/dl ve üstü yüksek
LDL kolesterol:
< 100 mg/dl istenilen düzey
HDL kolesterol:
>35 mg/dl olmalı
Kan kolesterol düzeyinin 200 mg/dl’nin , LDL kolesterol düzeyinin 130 mg/dl’nin üzerinde, HDL kolesterol düzeyinin 35 mg/dl’nin altında olması koroner arter hastalıkları için risk faktördür.Özellikle diyabet, yüksek tansiyon, şişman ve genetik yatkınlığı olan kişilerde, kadınlarda menopoz sonrası dönemde LDL kolesterol düzeyi 100 mg/dl’nin altında tutulmalıdır.
Kan kolesterolünün düşürülmesi:
Kolesterol 2 yolla kontrol altına alınabilir: İlk yol sağlıklı beslenmenin yanı sıra şişmansanız kilo verme, sigarayı bırakma ve düzenli fiziksel aktivite yapma gibi yaşam biçimi değişiklikleri kolesterolü düşürmede etkili bir yöntemdir.İkincisi ise ilaç tedavisidir.Her kolesterol yüksekliğinde hemen ilaca başlamak gerekmeyebilir.Buna karar verecek olan kişi doktorunuzdur.İlaç tedavisine başlansa bile bunun yanında sağlıklı beslenme ve fiziksel aktiviteyi yaşamınız boyunca sürdürmeniz şarttır.
Beslenmenizde nelere dikkat etmelisiniz?
*Yağ tüketiminizi kontrol altına alın: Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücutta kullanımını sağlayan ve bazı hormonların sentezi için gerekli olan yağları beslenmenizden tamamen kaldıramazsınız. Ancak günlük beslenmenizde yağsız veya yarım yağlı süt ve süt ürünlerine, tahıllara, kurubaklagillere, kırmızı et yerine genellikle balık, tavuk, hindi etine yer vererek, kızartma yerine haşlama veya fırında pişirme yöntemlerini tercih ederek yağ tüketiminizi kontrol altında tutabilirsiniz. Toplam yağ tüketimi günlük enerjinin %30’unu geçmemelidir.
*Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin: Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı olan yağlardır ve kandaki kolesterol düzeyinin en önemli belirleyicisidir.Doymuş yağ asitlerinden (tereyağı, margarin, içyağı) zengin beslenme kandaki LDL kolesterol düzeyini artırır.Bu nedenle beslenmenizde doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağları (zeytinyağı, kanola, fındık yağı) ve çoklu doymamış yağları (Ayçiçek, mısırözü, soya ) tercih etmelisiniz. Çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olmak üzere ikiye ayrılır. Ayçiçek, mısırözü, soya gibi bitkisel yağlar Omega-6 yağ asitlerinden, uskumru, ton, somon gibi soğuk su balıkları Omega-3 yağ asitlerinden zengindir.Haftada en az 2 kez balık (300gm) yenilmelidir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca ceviz, fındık, keten tohumu, kanola ve soya yağında da bulunmaktadır.Her gün 2-3 adet ceviz yemeniz yararlıdır.
*Seçiminizi düşük kolesterollü besinler içinden yapınız: Günlük 300 mg’ın altındaki kolesterol tüketimi kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır.Kolesterol alımını kontrol altında tutmak için kırmızı et yerine balık, tavuk, hindi etini, yağlı süt ve ürünleri yerine yağsız veya yarım yağlı olanları tercih ediniz.Karaciğer, kabuklu deniz ürünleri, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi kolesterol içeriği zengin yiyecekleri seyrek tüketiniz.
*Daha fazla posa tüketin:Aldığınız posa miktarını artırmak için tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.Haftada 2-3 kez kurubaklagillerden seçilmiş yemekleri tüketin.Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yiyin.Kabuğu ile yenebilen meyveleri soymayın.Meyve suyu yerine meyvenin kendisini, pirinç yerine bulguru tercih edin.Makarna ve pirinci esmer olarak tüketin.
Kolesterolü düşürmede sağlıklı beslenmenin yanı sıra yaşam tarzı değişikliği de etkili bir yöntemdir. Düzenli yapılan egzersiz iyi kolesterolü artırır, trigliseritleri düşürür.Ayrıca kan basıncı, stres ve kilo kontrolünü de yardımcı olarak damar sağlığı üzerinde koruyucu etkiye sahiptir.
