Sağlıklı beslenmek, kilo vermek veya daha zayıf olmak son zamanlarda oldukça popüler. Hal böyle olunca sürekli olarak trend diyetlerle karşılaşmamız kaçınılmaz oluyor. Daha henüz biri tam olarak anlaşılmadan diğer bir trend diyetle karşı karşıya buluyoruz kendimizi. Şimdi ise son zamanlarda en çok konuşulan ve merak edilen, diyet dünyasının en havalı konularından biri olan Ketojenik diyetle karşı karşıyayız.
Bu diyet bize hem yağ kaybını hem de iştah kontrolünü sağlamayı vaat ediyor. Peki bu vaatlerin ne kadarı doğru? Yoksa bu yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeren diyet diğerleri gibi geçici bir trend mi?
Ketojenik Diyet Nedir?
Temelde bu diyette Karbonhidratlar oldukça kısıtlıyken alınan yağ miktarı önemli ölçüde yüksek ve orta düzeyde de protein alımı söz konusudur.
Diyetin amacı vücudun kullandığı enerji kaynağını ve sistemini değiştirerek vücudu “ketozis”e sokmaktır. Standart bir sağlıklı beslenme planında birincil enerji kaynağı karbonhidrattır, fakat bu diyette enerji kaynağı olarak yağ molekülleri ön plana çıkar. Bu yüzden yağ yakımı için oldukça işe yarar bir diyet sistemidir. Tabi bununla beraber bazı yan etkileriyle de karşılaşabiliriz.
Tüketilen karbonhidratın azalmasıyla vücutta salgılanan insülin miktarı düşer. Azalan insülinle birlikte vücutta yağ yakımı artar ve vücut ihtiyacı olan enerjiyi yağlardan karşılamaya başlar.
Ketozis Nedir?
Artık hemen hemen herkesin de bildiği gibi vücudumuzun ana enerji kaynağı glikozdur. Glikozun kaynağı ise karbonhidratlardır. Örneğin patatesteki nişasta glikozdan oluşur. Glikoz molekülleri kullanıldıktan sonra fazlası glikojen olarak kaslarımız ve karaciğerimizde depolanır.
Bu depolanan glikojen ihtiyaç anında yıkılarak glikozlara çevrilir ve bunlarda enerji olarak kullanılırlar. Normal mekanizma bu şekilde işlemektedir fakat vücudumuza aldığımız karbonhidratı kısıtlarsak veya uzun süreli açlık gibi durumlarla karşılaşırsak belli bir süre sonra bu depolarımız tükenir ve kullanılacak glikozda kalmadığı için vücudumuz hayatta kalmak için başka bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Bu kaynak ise depo yağlardır.
Yüksek oranda yağ yakımı olduğunda “keton” cisimcikler ortaya çıkar. Bu durum bize vücudumuzun yağ yakma sürecine girdiğini yani “ketozis”te olduğumuzu gösterir. Eğer ketozis olmazsa yağ yakım süreci başlamaz.
Ketoziste olup olmadığımı nasıl anlayacağım peki diyorsanız; aseton kokusuna benzer bir nefes ile anlayabilir ya da eczanelerde satılan vücutta keton cisimleri ölçen çubuklar yardımıyla öğrenebilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır?
Ketojenik diyet günlük enerjinin %75’inin (sağlıklı) yağlardan (MCT, Omega 3), %20’sinin proteinden ve %5’inin karbonhidratlardan (çoğunlukla sebze ve meyve) alındığı bir diyettir. Burada önemli olan, diyetin günde ortalama 30g – 50g arasında karbonhidrattan oluşmasıdır. (Bu günde bir bardak pirinç veya iki dilim tam buğday ekmeğine eşittir).
Ketojenik Diyetin Etkileri Ne Zaman Başlar?
Bu diyetin etkilerinin gözlemlenebilmesi için araştırmalar en az 3 – 4 hafta boyunca tam olarak uygulanması gerektiğini söylemektedir. Ketozisden çıkıldığı andan itibaren yağ yakımı durur. Bu yüzden yan etkileri de göz önüne alınarak sıkı bir şekilde uzman gözetiminde uygulanmalıdır.
Ketojenik Diyette Önerilen Yiyecekler
Süt ürünleri, zeytinyağı, kuruyemiş kaynakları(badem, fındık, fıstık gibi) ve hindistan cevizi yağı (MCT) gibi sağlıklı yağlar, avokado, et ürünleri, yumurta
Ketojenik Diyette Sınırlı Tüketmeniz Gereken Yiyecekler
Meyveler, kök sebzeler, karbonhidratı yüksek tahıllı besinlerdir.
Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Bu diyette çok kısıtlı karbonhidrat kaynağı tüketildiği ve meyve, sebze alımını dahi kısıtladığımız için vitamin ve mineral gereksinimlerimize ulaşmakta sıkıntı yaşayabiliriz. Bu yüzden bu diyeti uygularken besin takviyesi olarak mutlaka iyi bir multivitamin takviyesi gerekir.
Aynı zamanda karbonhidrat alımımızın çok düşük olması lif alımımızı da azaltacaktır. Bu da sindirim ve boşaltım problemleri yaşamamıza sebep olabilir. Lif bakımından zengin sebzeler mutlaka tüketilmelidir.
Vücutta keton birikimi idrarla fazla miktarda sıvı ve elektrolit kaybına yol açar. Ayrıca böbreklerden ürik asit atımı azalabilir ve yetersiz sıvı alımı ile birlikte çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir.
SONUÇ: DENEMELİ MİYİM?
Ketojenik diyet sistemi sadece bir sistemdir asla kilo vermeni sağlayacak mucizevi çözüm değil! Normalde uyguladığınızdan farklı bir sistem olduğunda vücudun adaptasyon mekanizması gereği buna olumlu cevap verebilmektedir.
Vücudunuz değişik bir sistemi anlamaya çalışıp adapte olmaya ve değişimler yaşamaya başlayacaktır. Bu değişimler kilo verme aşamasında bize olumlu geri dönüşümler yaşatabilir. Fakat bir süre sonra buna da adaptasyon süreci başlayabilir veya diyeti hayatınızın bir parçası haline getiremeyip kısa süreli uygularsanız vereceğiniz kiloları geri alma gibi bir problemle karşılaşabilirsiniz.
Kilo verme sistemi aslında oldukça basit ve değişmezdir. Yani kilo vermek istiyorsak yaktığımızdan az kalori almalıyız. Aynı şekilde kilo almak istiyorsak yaktığımızdan çok kalori almalıyız.
Ketojenik diyetin olumlu etkilerini gösteren araştırmalar oldukça fazla fakat bu etkilerin kanıtlanması için daha kapsamlı araştırmaların yapılması gerekiyor.
Eğer iyi hissetmek, iyi görünmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak istiyorsak kendi ihtiyaçlarımızı bilip kalıcı olabilecek sağlıklı bir dengeye ulaşmalıyız.
