Kemik sağlığı için beslenme ipuçları
Araştırmalara göre zeytinyağı, soya fasulyesi, böğürtlen ve omega 3’den zengin gıdalar (balık yağı gibi) kemik sağlığı açısından yararlıdır.
- Fasulye; kalsiyum, magnesyum, lif ve fitatlar gibi başka besleyiciler açısından zengindir. Fitatlar, vücudun kalsiyum emilimini olumsuz etkiler. Fakat, fitat seviyesi fasulyeleri bir kaç saat su içinde tuttarak ve sonra taze suda pişirerek düşürülebilir.
- Yeterli seviyede, aşırı olmamak kaydıyla protein tüketimi, kemik sağlığı ve genel vücut sağlığı için faydalıdır. Bir çok yaşlı-erişkinler diyetlerinde yeterince protein bulundurmuyor ve bu da kemikleri icin zararlıdır. Ancak yoğun proteinden içeren diyetler de vücudun kalsiyum kaybetmesine neden olur. Bu kaybı yeterince kalsiyum alarak telafi etmek mümkün. Örneğin süt ve süt ürunleri kalsiyumdan zengindir ve diyet içinde mutlaka bulundurulmalıdır.
- Çok fazla tuz içeren yemek seçimi, vücudun kalsiyum kaybına dolayısıyla kemik kaybına neden olur. Bu nedenle tuz alımı olabildiğince azaltılmalıdır. Eğer bir yiyeceğin ne kadar sodyum içerdiğini öğrenmek için mutlaka içindekiler etiketine bakın. Eğer %20 ve daha fazla ise yüksek sodyum içeriyor demektir. Hedef günlük 2400mg/gün veya daha az sodyum alımı olmalıdır.
- Ispanak ve diğer okzalat içeren diğer gıdalarla kalsiyum emilemez. Ispanak, yeşil pancar ve fasulye türleri gibi bazı yemekler sağlıklı besleyicilerden olmasına rağmen kalsiyum kaynağı olarak kabul edilemez.
- Buğday kepeği; fasulyeler gibi yüksek miktarda fitat içerir bu da vücutta kalsiyum emilimini etkiler. Ancak fasulyelerin aksine buna sut eklendiğinde sutteki kalsiyumun tamami emilmez. Bu nedenle kalsiyum desteği buğday kepeği almadan en az 2 saat önce alınmalıdır.
- Alkolün fazla tüketimi kemik kaybına neden olur. Alkol tüketimi günlük 2-3 kadehten daha fazla olmamalidir.
- Kafein; Kahve, çay, sodalı icecekler; kafein içerir ve kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına neden olurlar. Günde 3 bardaktan fazla kahve ve çay tüketmek, kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına neden olur. Kolalı içecekler, kafein ve fosfor içerir ve kalsiyum emilimini bozar, böylece kemik kaybına neden olur.