Kilo vermeye karar verdiğinizde çoğu zaman ilk yapılan şey karbonhidratları düşman ilan etmek ve öğünlerden çıkarmak oluyor. En çok karşılaştığım sorular arasında da ‘ekmek de yemiyorum ama hala kilo veremiyorum ‘... Demekki sorun ekmek /karbonhidrat değil. Sorun doğru karbonhidratı seçememek. Şimdi ben size ‘içerisinde buğdayın, yulafın yani karbonhidratın da olduğu bir beslenme planı oluşturacağım ve siz de kilo vereceksiniz ‘ desem inanması güç değil mi? Gelin siz beni dinleyin, küsmeyin birincil enerji kaynağımız olan karbonhidratlara, emin olun en önemli şey denge.
Öncelikle karbonhidrat denildiğinde akla sadece pilav, ekmek gelmemesi gerekir çünkü karbonhidrat olarak bilinen glikoz bitkilerdeki fotosentez sonucu oluşmaktadır dolayısıyla topraktan gelen besinler çoğunluklu olarak karbonhidrat kaynağıdır. Peki karbonhidrat kaynakları nelerdir ? En sağlıklı kaybonhidrat kaynakları tam buğday unu ve ürünleri, kinoa, yulaf, sebze ve glisemik indeksi düşük meyvelerdir.
Karbonhidrat kaynakları lif içeriğiyle kalp hastalığı, kanser, obezite, tip 2 diyabet, kabızlık gibi hastalıkların önlenmesinde etkilidir. Lif içermeyen dolayısıyla karbonhidrat içermeyen zayıflama listesinde aç kalacak ve bağırsak sağlığınız bozulacaktır. Bu sebeple bu tip bir beslenme süreklilik sağlamayacaktır. Sağlıklı beslenmede günlük almanız gereken enerjinin %55-60 ı karbonhidrattan gelmesi gerekmektedir. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kcal enerji sağlamaktadır. Peki hangi çeşitlerini tercih etmeliyiz?
SİYEZ BUĞDAYI
Süper yiyecek olarak da bilinen siyez buğdayı yetiştirilirken diğer buğday çeşitlerinin aksine genetiğiyle oynanamayan ilkel bir buğdaydır. Daha az gluten içerir. İyi bir bitkisel protein kaynağıdır. 100 gramında yaklaşık 12 gram protein bulunmaktadır. Bu buğdayı özellikle iştah kontrolü ve sindirim problemi yaşayan bireyler tüketebilir, aslında sağlıklı olmak isteyen herkes siyeze sofrasında yer verebilir. B vitamini, çinko, folik asit, demir,diyet lifi, antioksidanlarca zengin bir buğday çeşididir.
KİNOA
Tam tahıl olan kinoa, karbonhidratlar arasında en yüksek protein oranına sahiptir. Bu nedenle kilo verme ve kas kütlesini artırmada ideal karbonhidrat seçimlerinden biri olur. Pişirmesi kolay, besin değeri yüksektir. Kinoa, lif içeriği dolayısıyla tok tutan, oldukça düşük kalorili ve kolesterol içermeyen bir bitkidir. Ayrıca gluten hassasiyeti olan bireyler için kinoa iyi bir kaynaktır. Salatalara ilave edilebilir,ana yemeklerin yanında pilav yerine haşlanarak tüketilebilir.
KARABUĞDAY:
Üçgen şeklindeki tohumlarıyla karabuğday %75 oranında kompleks karbonhidrat, %11-12 protein, yalnızca %2 yağ içeriğiyle vegan, vejeteryan ve glutensiz beslenen bireyler için çok iyi bir besin kaynağıdır.
Vücutta üretilemeyen dışarıdan almamız gereken temel amino asitleri bulundurur. Ayrıca magnezyum içeriğiyle kan dolaşımını hızlandırır ve en önemlisi diyet sürecinde motivasyon düşüklüğüne neden olacak duygu durumu değişikliklerini, kan şekeri dalgalanmalarını önler. Karabuğdayı haşlayarak yaptığınız salata bir öğün için besin değeri yüksek ve tok tutan bir alternatiftir.
YULAF:
Kompleks bir karbonhidrat çeşidi olan yulaf çözünebilir lif içeriğiyle bağırsak florası üzerinde oldukça yararlıdır. Sindirimi uzun sürmesi nedeniyle daha uzun süre tok tutarak günlük alınan kalori miktarını azaltır, bu yüzden zayıflama diyetlerinde iyi bir seçenektir. Özellikle düzenli olarak kahvaltılarda tüketilmesi içerdiği beta-glukan sayesinde hem kolesterol seviyelerini düşürmektehem de bağışıklık sisteminizi güçlendirmektedir.
EKŞİ MAYALI EKMEK
Bu ekmeği diğer ekmeklerden daha yararlı yapan hem vitamin, mineral açısından zengin olması hem daha az gluten içermesi hem de üretiminde kimyasal kullanılmamasıdır. Uzun süre mayalandığı için doğal bakteri faaliyetleri artmakta ve glutenin kötü etkisi azalmaktadır. Başta diyabet olmak üzere birçok hastalıktan korur. Doygunluk hissi daha fazla olması sebebiyle zayıflama diyetlerinde doğru tercihtir.
BEZELYE, FASULYE
Şu göbeğim ne yapsam gitmiyor dediğinizi duyar gibiyim. Bezelye ve fasulye çeşitleri salata veya yemek olarak tüketildiğinde kolesterol içermemesi ve tok tutucu özellikleriyle obeziteyi engellemektedir. Doğru porsiyon ve pişirme teknikleri önemlidir. Örnek vermek gerekirse günde yarım fincan bezelye günlük almanız gereken çinkonun yüzde 12'sini sağlar.
MUZ
Tatlılarınızda rafine şeker yerine olgunlaşmış muz koymayı hiç denediniz mi? Bence denemelisiniz bu şekilde hem kalorisini azaltıp, hem besin değerini arttırarak sağlıklı bi alternatif elde edebilirsiniz. Tabi ki porsiyon miktarına dikkat! Ayrıca potasyum içeriği nedeniyle spor sonrası bir küçük boy olgunlaşmamış muz kas ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur.
