İnsülin ne işe yarar?
İnsülin bir hormondur .Midenin hemen altında bulunan pankreas organının beta hücreleri tarafından salınan bir hormon.İnsülin kan şekerine etki eder.Kandaki glikoz(şeker) düzeyi yükseldiği zaman pankreas birkaç dakika içinde otomatik olaraka uyarılıp insülin salgılar.
İnsülin hormonu hedef hücrelere giderek etki gösterir.Hedef hücrelerde reseptörleri aracılığıyla kandaki şekerin hücre içine alınmasını sağlar.Bu sayede kan şekeri seviyesi düşer.
İnsülin direnci nedir?
İnsülinin etkisi hücrelerin yüzeyindeki insüline spesifik reseptörlere bağlanması ile başlar.Kanda devamlı yüksek insülin düzeylerinde ,insülin reseptörleri azalır ve insülinin reseptörlere bağlanma oranı düşer.Kanda yüksek olan insülin önceleri kan şekerini hücrelere sokar, fakat daha sonra bu görevini yapamaz hale gelir. İnsülinin normal düzeylerine de beklenenden daha az yanıt olur.İşte bu şekilde insülin hormonunun yeterince etkili olamamasına insülin direnci adı verilir.
İnsülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini engelleyen bir hormondur.Yani depolayıcı bir hormon.Kanda seviyesinin yüksek olması yağlanmanın artacağı anlamına gelir. İnsülin direnci yüksek olan bireyler bu nedenle çok hızlı kilo alırlar ve yağ birikimi özellikle karında ,iç organlar etrafında artar.Bu durum da diyabet riskini çok daha fazla arttırır.
Direnci olan bireylerde kilo vermek zordur ama kilo verdikçe de insülin direnci azalır.İnsülin etkisi azalınca yağ dokusundan yağlar çözülmeye başlar ve kanda yağ asitleri veya yağlar artmaya başlar.
İnsülin direncinin belirtileri;
Yorgunluk, halsizlik
Hızlı Kilo alma
Zor kilo verme
Doymama, sık acıkma
Uyku basması
Gün içinde acıkma atakları olması
Tatlıya düşkünlük
Kilo verememe
Terleme
Göbek çevresi yağlanmanın artması
Tansiyonda yükselme
Konsantrasyon bozukluğu
Unutkanlık
Yemeklerden sonra uyuklama
Peki beslenme tedavisi nasıl olmalıdır?
İnsülin direnci tedavisi için mutlaka glisemik indeksi düşük beslenme uygulanmalıdır.
Glisemik indeks nedir?
Bir gıdanın kan şekerini yükseltme özelliğini gösterir.50 gr karbonhidrat içeren besinin 50 gr karbonhidrat içeren referans besine(beyaz ekmek veya saf şeker) göre kan şekerini yükseltme etkisi olarak tanımlanır.
Basitçe , tüketildiğinde kan şekerini hızlı yükselten besinler yüksek glisemik indeksli besin, kan şekerini yavaş yükseltenler ise düşük glisemik indeksli besin olarak tanımlanır.Glisemik indeksi yüksek besin tüketildiğinde kan şekeri hızla yükselir ve bu kan şekeri yüksekliği de insülin salınımını uyarır.Yani hızlı yükselen kan şekeri hızlı yükselen insülin düzeyi ,yüksek kan şekeri ise yüksek insülin düzeyi demektir.Bu durum da insülin direncini daha da arttırır.
İnsülin direnci tedavisi için glisemik indeksi düşük ve orta düzeydeki besinler tercih edilmeli.
Basitçe tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyvelerin çoğu ,kuruyemişler ,süt ve süt ürünleri düşük glisemik indeksli besinlerdir. Örnek olarak;barbunya nohut kuru fasulye,mercimek ,fındık,elma ,portakal(çoğu meyve ve sebze),esmer makarna, tahıllı ve tam buğday ekmek .
Orta glisemik indeksli gıdaların başında şeker yükü fazla meyveler (ananas, papaya, muz) geliyor. Örnek olarak;esmer pirinç,şeker kamışı,muz,dondurma .
Yüksek glisemik indeksli besinler ise “çok çok dikkatli tüketilmesi gereken besinler” dir. Beyaz ekmek, pirinç, kekler, pastalar, patates,beyaz şeker,işlenmiş meyve suları,karpuz,mısır cipsi,mısır gevreği,olgun muz bu grupta yer alıyor.
Diyetin glisemik indeksini düşürmek için;
*Günde en az 5 porsyon meyve ve sebze tüketilmeli,
*Tam taneli tahıl ürünleri(bulgur,tam buğday,tam tahıl ekmekleri) tercih edilmeli,
*Pirinç yerine bulgur,
*Beyaz ekmek yerine tam buğday unu ekmek,
*Meyve suyu yerine meyve tercih edilmeli,
*Haftada 2-3 kez kurubaklagiller tercih edilmelidir.
İnsülin direncini yok etmek için mutlaka yapılması gerekenler;
*Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz.
Sağlıklı bir şekilde kilo verildiğinde insülin direnci azalmaktadır.Sağlıklı kilo vermek ise sağlıklı beslenme ve düzenli bir egzersizle mümkündür.Düşük glisemik indeksli beslenme alışkanlık edinilmelidir.Her gün en az 45 dakika orta-yüksek tempoda yürüyüşler yapmak direnci azaltmada son derece etkilidir..Egzersiz yaparken kaslar ortamdaki şekeri kullanarak enerji sağlar.Böyleyken de vücut insüline ihtiyaç duymaz.Kanda insülin olmadığında ise yağ yakımı çok daha kolay olur ve kilo vermek kolaylaşır.
*Mutlaka beslenmeye omega 3 yağları eklenmelidir.
Omega 3 yağından zengin besinler insülin direncini kırmada bizim mükemmel besinlerimizdendir.Haftada 2-3 kere balık(özellikle somon,sardalya ,uskumru,ton gibi yağlı balıklar) tüketiniz.Ara öğünlere ceviz , salatalarınıza veya yoğurdunuza semizotu ve keten tohumu ekleyebilirsiniz.
*Yemeklerinizde mutlaka limon ve sirkeyi tercih ediniz.
Limon ve sirke yiyeceğin glisemik indeksini azaltıyor.Çorbalrınıza , salatalarınıza mutlaka limon ve sirke kullanmaya gayret ediniz.
*Trans yağ içerikli beslenmeden kesinlikle uzak durulmalı .
Trans yağı yüksek besinler insülin direncini tetiklemektedir.Bu nedenle kesinlikle kızartma yöntemiyle yapılan yiyeceklerden ve işlenlenmiş etlerden(tüm şarküteri ürünleri) uzak durulmalıdır.
*Mutlaka sebze-meyve ve tam tahıl ürünlerinden zengin beslenilmeli.
Daima lif oranı yüksek besinlerden zengin beslenmeye dikkat edilmeli.Besinlere çok fazla işlem (bölmek, parçalamak, ezmek, dövmek, ince parçalara bölmek, süzgeçten geçirmek )uygulandığında besinin glisemik indeksi yükseliyor.Bu durumu en aza indirmek için sofralarızda daha çok çiğ sebzelere yer verebilir ve sebzelerinizi buharda pişirebilir veya daha az pişirerek tüketebilirsiniz.Beyaz undan yapılan besinlerin yerine tam tahıl ürünleri tercih edebilirsiniz. Böylelikle beslenmenizin glisemik indeksini daha düşük tutabilir, insülin direncinizi daha kısa sürede ortadan kaldırabilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşam dileklerimle...
