Gebelik, annenin bebeğini 9 ay boyunca uterusta taşıdığı, beslenmesi ile hem kendini hem de bebeğin ihtiyaçlarını karşıladığı mucizevi bir dönemdir. Bu dönemde yapılan bazı hatalar bebeğe kalıcı hasarlar verebilmektedir. Bebeğin annenin kanından beslendiği bu dönemde annenin beslenme ve hayat tarzında doğru seçimleri yapması sağlıklı bir gebelik, laktasyon (emzirme dönemi) geçirmesi ve sağlıklı bebek(ler) dünyaya getirmesi için elzemdir.
Gebelik 3 fazdan oluşmaktadır:
1 .trimester (hamileliğin ilk 3 ayı): Bu dönemde bebek daha yeni yeni embriyodan oluşmaya başlamakta, annenin kanından beslenmektedir. İlk 3 aylık dönemde bebeğin kütlece ciddi anlamda gelişmemesinden dolayı annenin kilo almasına ihtiyaç duyulmamaktadır. Anne kilo alacaksa bile bu kilo maksimum 3 ayın toplamında 1-1,5 kg olmalıdır.
Trimester (hamileliğin 4-6 ayı): Bebeğin büyümesinin hızlandığı ve annenin iştahının açıldığı bir dönemdir. Özellikle gebeliğin 20. Haftasından itibaren vücut gereksinimleri artmaktadır.
Bu dönemde annenin vücudunda biriken yağ dokusu, özellikle emzirme döneminde artacak olan enerji ihtiyacını karşılamak ve anne sütü salınımı için gerekli olan enerji depolarının oluşumu için gereklidir. Hem bebeğin büyüme ve gelişmesi hem de annenin vücudunda % 15’lik /enerji artışı ihtiyacını karşılamak için bu dönemde 300-350 kalori/gün enerji ilave alınmalıdır.
Trimester (hamileliğin 7-9 ayı): Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Annede ayak ve ellerde şişme, sık idrara çıkma ve hareketlerde kısıtlanma gibi problemler görülmektedir. Enerji gereksinimi 450 kalori/gün’ e kadar çıkmaktadır.
Gebelikle Artan Önemli Besin Öğeleri:
Protein: Annenin güçlü olması ve bebeğin sağlıklı şekilde büyüme ve gelişmesi için gebelik döneminde protein ihtiyacı günlük 60-70 gramdır. Bunu tamamlamak için günde; 3-4 porsiyon süt ve ürünleri (süt, yoğurt, ayran, peynir, kefir), 120-150 gram kırmızı et, tavuk, balık ayrıca, yumurta, kuru baklagiller, fındık ve ceviz tüketilmelidir (ortalama olarak ek 25 g/ gün protein).
Yağ: Annenin enerji ihtiyacını karşılaması ve bebeğin beyin ve zihin gelişimi, hormonal dengesi için özellikle zeytinyağı, fındık yağı, ceviz, fındık, badem vs (kavrulmamış, tuzlanmamış) gibi sağlıklı yağ kaynakları tüketilmelidir. Tereyağı gün içerisinde 1-2 tatlı kaşığı tüketilebilir. Özellikle margarin, kuyruk yağı, pastane ve hazır ürünlerin içerisinde bulunabilen katı yağlardan uzak durulmalıdır.
Lif: Özellikle hamilelikte görülen kabızlık probleminin önüne geçilmesi ve sağlıklı karbonhidrat tüketimi için günlük 25-35 gram lif tüketilmelidir. Liften en zengin besinler; kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar (çavdar, buğday, arpa, yulaf vs.) ve bunlardan yapılmış ürünler (kepekli/tam buğdaylı makarna, bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli galeta vs.), meyve ve sebzelerdir.
Kalsiyum: Gebelikte en çok üzerinde durulan minerallerden biri olan kalsiyum, hem bebeğin iskelet gelişimi için hem de annenin kemik kütlesinin koruma altına alınabilmesi için günde 1000 mg (19 yaş ve üzeri kadınlarda) – 1300 mg (18 yaş ve altı kadınlarda) tüketilmelidir. Kalsiyumdan zengin besinler; süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, fındık vs.
Demir: Gebelikte demir eksikliği anemisi sık görüldüğü için beslenme ile demir minerali alımına mutlaka dikkat edilmelidir. Özellikle bebeğin vücudunda demir birikimi 20. Gestasyon haftasından itibaren artar. Hem annenin hem de bebeğin gerekli demir ihtiyacını karşılamak için annenin demir depolarının sağlam olması gerekir. Annenin günlük demir ihtiyacı 27 mg’dır. Bu ihtiyacı 3-4 porsiyon demir kaynakları ile tamamlayabilmektedir; sakatatlar, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, pekmez ve tahin vs.
Folik Asit: Bebeklerde görülen doğumsal hasarların başında folik asit yetersizlikleri görülmektedir. Gebeliğin ilk 28.gününe kadar yetersiz folik asit tüketimi; düşük doğum ağırlıklı bebeklere, nöral tüp defekti gibi sinir sistemi hastalıklarına ve annede de megaloblastik anemiye neden olmaktadır. Bu nedenle gebe kalmak isteyen anne adaylarının gebe kalmadan en az 1 ay öncesinden doktor kontrolünde folik asit takviyesi kullanmaları önerilir. En çok yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit yanlış pişirme yöntemleri nedeniyle de kayba uğramaktadır. Gebelikte folik asit ihtiyacı 2 katına çıkmaktadır. Günlük gereksinimi 600 mg’dır.
A vitamini: Bebeğin hücre büyümesi, gelişmesi, diş oluşumu, kemik büyümesi ve görme fonksiyonlarının sağlıklı olabilmesi için anne adaylarının yeterli A vitamini tüketmeleri gereklidir. A vitamininin en zengin kaynakları: ciğer, yumurta sarısı, tereyağı, yeşil, sarı ve kırmızı meyvelerdir.
C vitamini: Bağışıklık sisteminin güçlü olması, bitkisel demir kaynaklarının emilimini arttırmak için her gün (en az 70 mg/gün) her öğünde yeterli miktarda C vitamin kaynakları tüketilmelidir; kuşburnu, portakal, maydanoz, biber, greyfurt, portakal, çilek, brokoli, brüksel lahanası vs.
D vitamini: Kemiklerin kalsiyumu etkili bir şekilde kullanabilmesi için önemlidir. D vitamini % 90 güneş ışığı ile %10 besinlerle sağlanmaktadır. Bu nedenle gün içinde 15-20 dakika güneş ışığına maruz kalınmalıdır. D vitamini yönünden zengin besinler: süt, yumurta sarısı ve tereyağıdır.
Su: Annenin ve bebeğin kan hacmi için günde en az 8-10 bardak su içilmelidir.
Egzersiz Yapılmalı Mıdır?
Annenin sağlığına uygun bir egzersiz seçimi, hem doğumu kolaylaştırmakta hem de kilo kontrolünün sağlanmasında temel rol oynamaktadır. Yapılacak egzersizin annenin sağlığına ve yaşam biçimine uygun olmasına özen gösterilmelidir. Yüzme, yürüyüş ve hafif egzersizler (hamile yogası vs.) gebelik sırasında yapılabilecek en güzel egzersizlerdir. Hekim kontrolünde egzersiz yapılması annenin sağlığını olumlu yönde etkilemektedir.
* Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi, annenin gebelik süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mümkündür.
Gebelik Sırasında Görülebilen Komplikasyonlar:
Sabah Bulantıları: Anne adaylarının gebeliğin ilk 3 aylarında (1. Trimester), % 50-90’ ında görülen bir durumdur. Östrojen hormonu artışıyla ilgili olarak geliştiği ileri sürülmektedir. Sabah bulantılarıyla başa çıkabilmek için:
-Midenin boş kalması engellenmeli, sık sık ve azar azar besin alımı gerçekleşmelidir.
– Sıvı gıdalar yerine daha çok katı gıdalar tercih edilmelidir (makarna, ekmek, patates, çorba(özellikle yoğurtlu nane çorbası), tost, meyve ve sebze).
– Nanenin bulantıyı önleyici özelliğinden yararlanılmalıdır.
-Fazla baharatlı, yağlı, şekerli ve kokan yiyeceklerden uzak durulmalıdır (domates, turunçgiller, sirke, acı biber vs. uzak durulmalı).
– Gerekirse yataktan kalkmadan önce kraker veya kızarmış ekmek gibi nişastalı besinler tercih edilmelidir.
– Günde 2’ den fazla kusma varsa mutlaka hekime gidilmelidir.
Aşerme: Gebelik sırasında bazı yiyeceklere karşı daha fazla tüketme isteği duyulması durumuna aşerme denir. Bu durum genellikle yetersiz beslenen gebelerde sık görülmektedir.
Kabızlık: Gebelikte gelişen hormonal değişimler, yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı, hareketin kısıtlanması, barsak kaslarının gevşemesi ve yavaşlaması sonucu gelişebilmektedir. Kabızlığı kullanılan demir hapları veya takviyeleri de ilerletebilmektedir. Bu durumun önüne geçebilmek için:
– Posa yönünden zengin gıdalar her öğünde tercih edilmelidir.
– Gün içinde yeterli sıvı alınmalıdır ve bu sıvının büyük kısmı sudan gelmelidir.
– Kuru meyve, yoğurt gibi doğal laktasiflerden yararlanılmalıdır.
– En kolay egzersiz olan yürüyüş her gün yapılmalıdır.
Mide Ekşimeleri: Gebelikte anne adaylarının en çok şikayet ettiği konulardan biri de mide ekşimeleridir. Bunun nedeni daha çok bebeğin, annenin sindirim organlarına baskı yapmasıdır. Bu durumu önlemek/ başa çıkmak için:
– Yemekler yavaş yavaş tüketilmelidir.
– Vücudu sıkacak giysiler, korse, kemer takılmamalıdır.
– Kafeinden (kahve, çikolata, kola) uzak durulmalıdır.
– Yemek sonrası hafif tempolu yürüyüşler ile mide özsuyu bastırılmalıdır.
Gebelik Dönemi İçin Genel Öneriler:
Olması gerektiği gibi sağlıklı ve dengeli beslenilmeli, günlük ihtiyaç olan besin öğeleri tamamlanmalıdır.
Öğün atlanmamalıdır.
Asla çiğ et ve ürünleri tüketilmemelidir.
Şarküteri ürünleri, konserve (ton balığı da dahil), kabuklu deniz ürünleri ve hazır ürünlerden uzak durulmalıdır.
Çay, kahve, kola, kakao gibi kafeinli yiyecek ve içecekler mide bulantısına, ekşimesine ve bebeğe zarar verebileceği için gün içinde maksimum 300 mg alınmalıdır. Mutlaka hekim ve diyetisyen kontrolünde kafein alımı ve miktarı ayarlanmalıdır.
Tatlandırıcı ve tatlandırıcı içeren ürünlerden uzak durulmalıdır.
Sebzeler ve meyveler bol su ile yıkanmalı, yeşillikler mutlaka sirkeli suya yatırılmalıdır.
Haftada 1 gün mutlaka kuru baklagil, 2 gün balık (derin deniz balıkları harici), 3 gün kırmızı et ve 1 gün tavuk ve hindi tüketilerek protein ihtiyacı karşılanmalıdır.
Alkol ve sigaradan kesinlikle uzak durulmalıdır.
Gebelik süresince sık karşılaşılan gebelik diyabetinden korunmak için; düşük glisemik indeksli besinler tüketilmeli, meyve tüketimi, şeker ve şeker içeren ürünler kısıtlanmalıdır.
Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır.
